Makita ang hustong paglakaw nga tulin aron masunog ang tambok ug magtukod og aerobic nga kabaskog
Naglakaw ka man alang sa pagpahimsog o pagbug-at sa timbang, kinahanglan ka nga maglakaw nga igo aron sa pagkab-ot sa tulin nga paglakaw nga tulin nga paglakaw. Ang paglakaw sa usa ka kusog nga paspas mao ang ehersisyo sa kadali nga intensity cardio. Ang katulin sa usa ka kusog nga lahi lainlain alang sa matag tawo tungod kay kini nag-agad sa imong kasingkasing, edad, ug lebel sa kalig-on.
Ang usa ka kusog nga paspas nga paglakaw mahimong gikan sa 13 ngadto sa 20 minutos kada milya, o gikan sa 3.0 mph ngadto sa 4.5 mph.
Niini nga paso, kinahanglan ka nga magginhawa apan makahimo sa pagsulti sa bug-os nga mga tudling-pulong.
Kung ang imong paglakaw sa paglakaw mao ang 20 minutos kada milya mahimo nga kini mahimong igo nga igo aron mahimong kasarangan-intensity ehersisyo o hinay kaayo. Kung ikaw mas angayan, mahimo kini nga ehersisyo sa kahayag. Mahibal-an mo lamang kini pinaagi sa pagsabot kung unsa ang gibati sa moderate-intensity zone ug unsa ang gibutang sa dughan sa imong lugar.
Himoa ang Heart Rate Zone nga Maghukom sa Imong Walking Speed
Sa diha nga una ka nga magamit sa pag-ila kon unsa ang gibati sa nagkalainlain nga mga ehersisyo nga zone, kini mapuslan sa pagkuha sa imong exercise pulse o magsul-ob sa usa ka fitness tracker o heart rate monitor nga nagpakita sa imong kasingkasing rate padayon. Ang mga zone nga gipangita mao ang:
- Healthy Heart Zone : 50 ngadto sa 60 porsyento sa imong maximum heart rate. Kini usa ka sayon ug komportable nga dapit nga mag-ehersisyo. Ikaw makahimo sa pagpadayon sa usa ka hingpit nga panag-istoryahanay, bisan pa tingali ang pagginhawa mas gamay kay sa naandan. Kini ang ubos nga bahin sa moderate-intensity zone.
- Fitness Zone : 60 ngadto sa 70 porsiyento sa imong maximum rate sa kasingkasing. Niini nga zone, nahimo nimo ang ehersisyo sa kasarangan nga intensidad . Mas gininhawa ang pagginhawa apan makasulti pa sa mubo nga mga tudling-pulong. Makasulti ka, apan dili ka makanta. Kini nga zone kinahanglan nga imong tumong alang sa kadaghanan sa imong paglakaw sa ehersisyo alang sa kalagsik o pagkawala sa timbang.
- Aerobic Zone : 70 ngadto sa 80 porsyento sa imong maximum rate sa kasingkasing. Niini nga intensidad, ikaw giginhawa pag-ayo ug nakahimo lamang sa pagsulti sa hamubo nga hugpong sa mga pulong. Ang mga pag-ehersisyo sa kini nga gidaghanon sa kasingkasing ug sa ibabaw mao ang kusog nga ehersisyo .
Pagkaplag sa Imong Pinakamaayo nga Rate sa Heart
Ang bisan unsa nga rate sa pulso nga nahiuyon sa matag zone nag-agad sa imong edad. Gamita ang target nga heart rate chart aron makit-an ang mga dughan matag minuto alang kanimo sa lainlaing mga zones sa heart rate.
Kinahanglan nimo ang pagkuha sa imong pulso o monitor sa imong kasingkasing samtang naglakaw aron makakaplag sa hustong tulin. Ania ang nagkalainlain nga mga paagi sa paggamit:
- Ang pagkuha sa imong ehersisyo pulso mao ang maayo nga kinaraan nga paagi aron mahibal-an ang imong kasingkasing, apan kini mahimo nga malisud nga buhaton gawas kon ikaw hinay o mohunong. Adunay mga apps nga makatabang nimo nga gamiton ang imong cell phone flash camera.
- Ang mga monitor sa pulso mao ang mga gadyet nga nagtugot kanimo sa pagbutang sa usa o duha ka mga tudlo sa mga sensor aron mabasa ang imong pulso. Ang uban sa awtomatik nga pagkalkulo sa porsyento sa gidaghanon sa kasingkasing nga gibase sa imong edad. Apan tingali kinahanglan ka magmahinay o mohunong sa pagbasa.
- Ang mga fitness bands ug mga smart watches nga adunay LED pulso nga mga sensor sa kasingkasing rate mas nahimong komon. Ang mga pananglitan naglakip sa Fitbit Charge 2 ug Apple Watch. Giisip kini nga dili tukma sama sa monitor sa dughan sa dughan tali sa dughan, apan mahimong mohaum sa imong mga panginahanglan alang sa usa ka gibana-bana nga ehersisyo nga zone.
- Ang mga monitor sa rate sa kasingkasing nga mogamit sa strap sa dughan maghatag kanimo og usa ka padayon nga rate sa pagbasa sa kasingkasing nga eksakto sama sa usa ka medikal nga ECG. Gipasa kini sa usa ka monitor sa pulso o usa ka mobile app ug adunay nagkadaiyang mga bahin lakip na ang porsyento sa maximum nga rate sa kasingkasing ug mga alarma kung naa ka o wala sa imong target nga zone.
Naglakaw sa Labing Maayo nga Kalig-on aron mahimong sa Fitness Zone
Tingali kinahanglan ka nga makat-on kung unsaon paglakaw nga mas paspas aron makuha ang imong kasingkasing sa lebel sa fitness zone. Ang paggamit sa maayo nga paglihok sa postura, luyo nga bukton, ug paglihok sa matag lakang gikan sa tikod ngadto sa tudlo sa tiil dili lamang makapadali kanimo apan makatabang usab kanimo sa pagginhawa nga mas maayo ug paglakaw nga mas sayon.
Samtang ginadugangan mo ang imong kalagsik, mahimo nga dili ka makalakaw sa igo aron sa pagsulod sa kasarangan nga intensidad o kusog nga intensity zones. Ang pagdugang sa mga bungtod o mga hagdanan makapauswag sa imong kainit sa mas ubos nga tulin. Ang paggamit sa fitness walking pole mahimo usab nga magpausbaw sa imong heart rate sa samang katulin.
Kung dili ka pa makakab-ot sa mas taas nga heart rate pinaagi sa paglakaw, mahimo nimong sulayan ang paggamit sa teknik sa racewalking o pagbalhin sa mga jogging interval aron makaabot sa mas taas nga heart rate zone.
Pagsukod sa Imong Paglakaw nga Kalig-on
Adunay mga pagsulay sa nagkalainlaing pamaagi sa pagsukod sa tulin nga paglakaw . Ang mga cell phone apps ug running speedometer watches naggamit sa GPS, nga mahimong dili tukma ug dili magtrabaho sulod sa usa ka treadmill. Ang mga fitness bands ug pedometers mahimong mogamit sa imong step cadence, nga mahimong magkalain kon ang imong stride length lahi sa unsay gilauman. Mahibal-an nimo ang pagkasibu sa mga pagbasa pinaagi sa paglakaw sa usa ka takna nga milya ug pagkalkulo sa imong tulin nga paglakaw ug paglakaw .
Mahimo ba Nimong Isugnod ang Dugang nga Kaloriya Pinaagi sa Paglakaw sa Labi?
Ang kaloriya nga imong gisunog naglakip sa labi ka layo nga paglakaw ug ang imong gibug-aton kaysa kung unsa ka kusog ang imong paglakaw. Mahimo nimo nga masunog ang dugang nga mga kaloriya sa igo nga gidugayon nga panahon kon ikaw maglakaw nga mas paspas, apan kon ikaw kanunay nga mohunong human sa usa ka milya ikaw makakita og gamay nga kalainan. Kon magdugang ka mga bungtod o mga agianan sa pagsalipod mahimo ka masunog ang dugang kaloriya alang sa gilay-on nga gilay-on.
Usa ka Pulong Gikan
Ang pagsabut kon unsa ka paspas ang imong paglakaw makatabang kanimo sa pagkuha sa hingpit nga kahimsog ug kahimsog sa panglawas sa panahon nga imong gigugol sa paglakaw. Ang paglakaw nga kusog sulod sa 30 ngadto sa 60 ka minutos kadaghanan sa mga adlaw sa semana makatabang kanimo sa pagkab-ot sa imong mga tumong. Pagtukod og eskedyul sa paglakaw ug pagpahimulos sa imong workouts.
> Mga Tinubdan:
> Pagsukod sa Pisikal nga Kahimoan Intensidad. CDC Centers for Control ug Prevention sa Sakit. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Pisikal nga Kalihokan ug Panglawas. CDC Centers for Control ug Prevention sa Sakit. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.
> Target nga Heart Rate ug gibana-bana nga Maximum Heart Rate. CDC Centers for Control ug Prevention sa Sakit. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.