Ang gilapdon sa kilid nga bitiis nagtrabaho sa abs, ilabi na ang lisud makuha sa obliques, ingon man usab sa sulod nga mga paa. Ang pag-alsa sa mga bitiis magtipig sa sulod nga mga paa ug mga sampot nga nahimo samtang ang mga abdominals mosulod ug motaas, nga mopalambo sa lig-on nga kusog ug balanse.
- Kasagaran: Ang kasagaran nga mga bahin sa bitiis kasagarang kalisud.
- Panahon nga Gikinahanglan: 5 minutos gikinahanglan alang niini nga ehersisyo.
Unsa ang Kinahanglan Nimong Ipahigayon ang Side Leg Lifts
Kini usa ka pag-ehersisyo sa banig nga mahimo sa balay o sa studio.
Kinahanglan nimo ang usa ka ehersisyo sa Pilates nga magpahuwam alang niini nga ehersisyo.
Unsaon Paghimo ang Side Leg Lifts sa Pilates Mat
1. Pag-andam: Ibutang ang imong kilid sa tanang bahin sa lawas aron ang imong mga bukong, tuhod, hips, abaga, ug mga dalunggan anaa sa usa ka linya.
- Karon ibutang ang imong mga bitiis sa gamay sa atubangan aron ikaw naa sa saging. Kini makatabang sa pagbalanse ug pagpanalipod sa ubos nga likod.
- Mahimo nimo ibutang ang imong ulo sa imong kamot, o ituy-od ang ubos nga bukton sa taas ug ibutang ang imong ulo. Kon ipataas ang imong ulo, kinahanglan nimo nga suportahan ang imong paglinya pinaagi sa pag-alsa sa imong higot sa baliko gikan sa banig.
- Siguroha nga ang imong mga abdominals gibira . Kini ang imong yawi sa paggamit sa abs alang sa kusog ug kalig-on.
2. Pagpahipos: Ang gininhawa nagpadayon sa tibuok nga gitas-on sa imong dugokan, nga naghimo sa imong tibuok lawas gikan sa tip ngadto sa tudlo sa tiil.
3. Exhale: Gamita ang imong mga abdominals ug ang engagement sa imong mga bitiis aron sa pagdala sa duha ka mga tiil sa pipila ka mga pulgada gikan sa imong higdaanan.
- Pag-focus sa paghupot sa imong mga tiil sa sulod, sa tanang paagi gikan sa imong mga bukog sa paglingkod sa imong mga tikod.
4. Pagpangita: Pag-antos pa samtang ikaw hinay-hinay nga ipaubos ang imong mga bitiis sa ibabaw sa banig. Gamita ang kontrol.
Pagsubli: Buhata kini nga pag-ehersisyo 5-8 ka beses. Balik sa imong pikas nga bahin ug balikon.
Mga Tip alang sa Side Leg Lifts Mat Exercise
- Mahimo nimo kining usbon pinaagi sa pagbiya sa imong ulo sa usa ka tinuy-od nga bukton.
- Ang atubangan nga bukton alang lamang sa balanse. Gamita ang imong kinauyokan kay sa atubangan nga bukton.
- Dugangi ang hagit pinaagi sa paghunong sa ibabaw sa imong pagbayaw sa daghang mga pagginhawa. Ang gamay nga dugang nga panahon sa ibabaw makahimo sa usa ka kalainan nga imong bation.
Labaw pa ang Pilates Mat Mga Pagbansay
Kini nga ehersisyo kabahin sa Side Kick Series . Samtang anaa ka sa banig, tingali gusto nimong sulayan ang ubang mga ehersisyo sa samang grupo sama sa:
- Side Kick Front / Back: Kini nga ehersisyo gihimo sa usa ka paa sa usa ka higayon, sa unahan ug balik samtang naghigda sa banig.
- Pagkanaog sa Side: Mag-ehersisyo ka usab sa usa ka paa sa usa ka panahon, pataas ug paubos samtang naghigda sa banig. Kini nga ehersisyo naglihok sa mga hawak, mga sampot ug sa gawas nga mga paa ingon man sa kinauyokan.
- Inner Thigh Lifts : Samtang ang pipila sa uban nga mga kicks target sa gawas nga mga paa, kini nga nagabuhat sa sulod nga mga kaunoran sa paa sa groin nga dapit.
- Pilates Side Gunting: Alang sa usa ka dugang nga hagit alang sa imong kinauyokan, likod, mga kaunuran sa bitiis ug hilo, sulayi kini nga mas taas nga ehersisyo.