Ang mga ehersisyo niini nga serye nindot kaayo alang sa toning ug paglig-on sa hips ug mga paa ug abs. Gihatagan nila og gibug-aton ang gitas-on ug gigamit ang mga muscle core sa powerhouse aron mapalig-on ang punoan ingon nga ang ubos nga lawas nagalihok nga independente.
1 - Side Kick Series Intro ug Set Up
Ang pag-set up alang sa serye nga sipa nga sipa sama ra sa tanan nga mga ehersisyo. Ang pagpahimutang og maayo nga pag-align ug pagpadayon niini sa tibuok nga pagbansay mao ang yawe sa paghimo niini nga epektibo. Tan-awa ang mga instruksyon sa pag-setup sa ubos.
Ang mga instruksiyon sa pag-ehersisyo niining seryeha adunay mga pahalipay alang sa pagbuhat niini, ug ang usa ka sumpay ngadto sa dugang nga mga panudlo. Palihug pag-adto sa bug-os nga mga panudlo kon wala nimo kini makita sa dili pa ingon sa pagbuhat sa mga pagbansay sa tukmang paagi nga makahatag sa labing maayo nga mga resulta.
Gipresentar sa Side Kick Series
- Magbakho sa imong kilid ug ipatapik ang imong mga dalunggan, abaga, hawak, tuhod ug buolbuol.
- Ipataas ang imong ulo diha sa imong kamot, siguroha nga kuhaa ang mga gusok palayo gikan sa banig aron ang imong bukobuko ug liog magpabilin. Mahimo nimong usbon kini nga posisyon pinaagi sa pagkab-ot sa imong bukton ilalom sa ibabaw sa banig ibabaw sa imong ulo ug ipahipos ang imong ulo niini.
- Ang atubangan nga kamot lig-on nga nahigmata, palma, diha sa banig sa atubangan sa imong dughan. Gamita kining kamot aron pagtabang sa pagpalig-on, apan dili magdepende niini - depende sa imong abs.
- Pabalhin ang imong mga bitiis sa unahan sa imong hips. Kini makatabang sa imong pagbalanse ug pagpanalipod sa imong ubos nga likod.
- Palihoka ang mga bitiis gikan sa hawak, sa pilates nga baruganan .
- Usisaa pag-usab ang imong linya. Ang mga abaga kinahanglan ibutang sa ibabaw sa usa, sama sa hips. Ang mga dalunggan, mga abaga, ug mga bat-ang anaa sa usa ka linya, nga ang mga tuhod ug mga tiil gamay sa atubangan.
2 - Side Kick Front / Back
Kick Front
- Ipataas ang taas nga bahin sa pipila ka mga pulgada. Ipatuyok ang tiil ug ipadala ang enerhiya pinaagi sa tikod.
- Sa paglihok sa tiil, ibitay ang ibabaw nga paa sa atubangan. Sa bug-os nga gitas-on sa imong sipa, buhata ang usa ka gamay nga tensyon sa pulso.
Nagpalawig Balik
- Pagbaton og gitas-on sa imong paa ug sa tibuok lawas, itudlo ang imong tudlo sa tiil ug sul-ubi ang ibabaw nga paa sa likod. Pagdulog, apan ayaw paghimo sa ikaduhang sipa.
Mahinungdanon: Maabot lamang ang kutob sa imong mahimo nga dili makalusot sa ubos nga likod o magbalhin sa pelvis. Usab, ang usa ka dako nga bahin sa hagit sa ehersisyo mao ang paggamit sa uyok nga mga kaunoran aron mapabilin ang tibuok lawas sa lawas. - Dugangi ang tiil ug patid ngadto sa atubangan.
- Balika kini nga pagbansay 5 ngadto sa 10 ka beses.
Ang pagluhod sa kilid sa kilid nagdala sa hagit niini nga pag-ehersisyo usa ka lakang paingon. Siguruha nga sulayan kini sa higayon nga ikaw komportable sa usa.
3 - Side Kick Up / Down
Kick Up
- Usisaa pag-usab ang imong linya. Ang imong mga abaga kinahanglan ibutang sa ibabaw sa pikas, ingon man ang hips. Dugang pa, ang imong mga abaga ug hips naglinya sa mga tuhod ug mga tiil nga gamay sa atubangan.
- Siguroha nga ang imong mga kaunuran sa tiyan gibitad ug gipataas.
- Karon, ang pagpataas sa labi pa pinaagi sa ibabaw nga tiil, paingon ngadto sa kisame (hapsay, gamita ang imong abs nga kontrol).
- Ibutang ang mga bukog sa mga bat-ang. Siguroha nga ang pelvis dili mosibog aron ang tiil mogawas.
Pagkontrol
- Ibta ang imong mga abdominals, sa pagsupak sa pagpalugway sa paa, samtang imong kontrolon ang pagkanaug sa paa.
4 - Side Leg Lifts
Samtang kini nga ehersisyo dili gayud usa ka sipa, ang hagit nga gipakita niini susama sa uban nga mga pagbansay niini nga serye.
Pagpahulay
Dad-a ang imong gininhawa sa gitas-on sa imong dugokan, paghimo sa imong tibuok lawas gikan sa tip ngadto sa tudlo sa tiil.
Paggawas
Gamita ang imong mga abdominals sa pagdala sa duha ka mga tiil sa pipila ka mga pulgada gikan sa imong banig. Pag-focus sa pagtipig sa imong mga tiil sa sulod, gikan sa paglingkod sa mga bukog ngadto sa mga tikod.
Pagpahulay
Dugangi ang imong mga paa balik sa banig. Gamita ang kontrol.
Buhata kini 5 ngadto sa 8 ka beses .
Tan-awa ang Full Instructions para sa Side Leg Lifts alang sa dugang kasayuran, mga link ug tips.
5 - Inner Thigh Lifts
Aron ang pagbayaw sa sulod sa paa, ang ibabaw nga bukton ug bitiis anaa sa bag-ong mga posisyon, apan ang una nga gipahimutang mao ang sama sa uban nga mga pagbansay niini nga serye.
Dad-a ang tiil sa imong taas nga paa aron pahulay sa atubangan sa imong hawak.
Ipataas ang imong tumoy nga kamot sa luyo sa nati nga baka ug haw-i ang gawas sa imong tiil. Alang sa dugang nga kalig-on, usba kini aron ang tiil mag-atubang sa atubangan sa imong paa, ug ang tumoy nga kamot nahigmata sa salog atubangan sa imong dughan.
Pagpahulay
Paghupot sa ubos nga tiil nga matul-id, gamita ang imong sulod nga paa aron pagpataas niini pipila ka pulgada gikan sa salog. Ang pagbati mao nga imong gipalugway ang tiil nga dugay nga kini nagpatindog sa salog.
Paggawas
Hupti kana nga gitas-on samtang imong hinay-hinay nga ipaubos ang bitiis ngadto sa salog.
Buhata ang 5 ngadto sa 8 ka mga set sa matag kilid.