"Pagbira sa abs!" Usa ka gamay nga hugpong sa pulong nga mahimong tawgon nga Pilate chant, apan kini wala masabti.
Ang pagbitad sa mga abdominals mao ang sukaranan sa pamaagi sa Pilates nga ehersisyo . Kini usa ka pamaagi nga gipasiugdahan sa mga setting sa pisikal nga terapiya, sa pagbansay sa kalig-on, ug sa pipila ka bahin sa tibuok kalibutan sa pagkalalaki isip usa ka paagi sa pagpalig-on sa dugokan.
Gituman sa hustong paagi, ang pagbansay sa mga abdominals maghimo sa usa ka linangkuban nga kusog nga nagpaluyo sa dugokan ug magpatabang sa kalig-on ug kagawasan sa paglihok sa tibuok lawas.
Unsa ang epektibo nga "pagbitad sa abs", ug sa unsang paagi nga kini lahi gikan sa dili mapugngan nga "magasuyop sa tunga-tunga" nga paagi nga nagpakita sa daghang mga sitwasyon sa kabaskog?
Sa Pilates, kita nagtinguha sa pagmugna og usa ka lig-on, lig-on nga pundasyon alang sa paglihok. Gipalambo namon kini nga powerhouse alang sa paglihok pinaagi sa paggamit sa mga kaunuran sa pelvic floor ug sa tanan nga mga tiyan sa tiyan, nga nagtudlo kanila sa pagtrabaho sa hapsay ug kaharmonya sa mga kaunuran sa likod.
Gipahimutang ni Pilates ang pinasahi nga pagpasiugda sa pagbansay sa mas lawom nga mga kaunoran sa tiyan, sama sa transversus abdominis. Kini nga mga kaunuran sa kasagaran kulang sa pag-uswag ug wala magtrabaho nga managsama sa kanunay nga mga buhatan sa ibabaw sa ibabaw nga mga kaunuran, sama sa bantog nga rectus abdominus (ang unom ka pack abs muscle).
Ang mga hulagway sama sa "pagbitad sa imong tiyan nga butones ngadto sa imong gulugod," o mas grabe pa, "pagpakaaron-ingnon nga nabuthan ka sa tiyan" sagad nga gigamit sa pag-awhag sa usa ka lawom nga pagsulod sa abs. Kini nga mga hulagway, samtang kini nagpakita sa hitsura nga gibitad sa abs, mahimo nga nagpahisalaag.
Gipahimutang nila ang paghatag gibug-aton sa pagbitad sa hawak ug mahimong mag-awhag sa usa ka malisud nga pag-us-os sa unahan sa ibabaw nga lawas uban sa usa ka tuck sa pelvis. Ang sulod nga mga mekaniko sa pagmugna og usa ka lig-ong kinauyokan dili magsugod sa tiyan, apan sa paghimo sa mga kaunuran sa pelvic floor.
Gamita ang Pelvic Floor
Ang pagtrabaho sa pelvic floor muscles dili lang alang sa mga kababayen-an o mag-bounce balik sa pagmabdos .
Ang pagtambayayong sa mga kaunuran sa pelvic floor importante sa paghatag og lig-on nga base sa kalihokan alang sa bisan kinsa. Gibati nimo nga ginabira nimo ang pelvic floor ug paingon sa center line. Ang usa mahimo usab nga maghunahuna sa pagbira sa mga bukog nga lingkod. Kini susama sa mga ehersisyo sa Kegel. Ang bugtong tinuod nga kalainan mao ang intensity. Sa mga Kegels, ang usa hingpit nga naka-focus sa pelvic floor, ug ang pagbitad mahimong mas agresibo ug sustenido kay sa kung unsa ang imong gamiton alang sa general exercise.
Ibutang ug ibutang ang mga Abdominals
Pagkahuman sa pelvic floor, ang aktwal nga pull-in nagsugod sa ibabaw sa pubic nga bukog ug mahimong usa ka lawom nga pull-sa sa ubos nga mga bahin sa abdominals. Gikan didto, ang pull-in nga aksyon nag-uswag pataas aron pagbira sa tiyan nga butangan sa gulugod, ug dayon ang ibabaw nga bahin sa tiyan. Gikan didto, ang pipila ka mga tawo nakakaplag nga sila makakuha og dugang nga pagtaas sa mga abdominals; kini usa ka tinuud nga pagsakmit sa abs. Kini nga mga paglihok dili sama ka klaro nga kini magkasayon, apan ang usa ka ubos sa taas nga kahibalo mao ang pinakamaayong paagi sa pagbansay sa pag-ayo sa mga kaunuran sa tiyan. Mubo nga sulat: Ang pull-in dili lang gikan sa atubangan ngadto sa likod, kondili usab gikan sa mga kilid sa punoan.
Usa ka Kusgan nga Pagbalik Sa Mga Abs
Ang pagbitad sa abs sa kasagaran gihimo sa usa ka neyutral nga dugokan .
Nga nagpasabot nga ang natural nga mga kurbus sa dugokan anaa ug ang pull-in dili makahimo sa usa ka pagbalhin sa ibabaw sa dugokan o sa usa ka tuck sa pelvis. Samtang ang mga abdominals mosulod, gikinahanglan ang pagpadayon sa duha ka gitas-on ug gilapdon sa likod samtang ang mga kaunuran gihagit sa pagsumpo sa pagbira sa mga abdominals. Ang Pilates naggamit sa duha ka forward flexion ug usa ka flat o curved (tan-awa ang pagpangita sa imong C-curve ) sa ubos nga likod alang sa daghang mga ehersisyo sa Pilates, apan ang mga pagpili nga gihimo alang sa piho nga mga gusto sa ehersisyo nga labaw sa una nga pagbira sa abs. Sa kinatibuk-an, ang usa ka neyutral nga dugokan mao ang pinakalig-on nga posisyon ug unsa ang atong gusto alang sa epektibong adlaw-adlaw nga kalihokan.
Unsaon Paghinga sa Tiyan nga Buhat
Ang usa ka pangutana nga nagagikan sa mga tawo nga nakakat-on sa pagbitad sa ilang mga tiyan mao ang, "Kung ako adunay tanan nga gibira, unsaon ko pagginhawa?" Ang tubag mao nga sa kasagaran kita mogamit sa usa ka gamay kaayo nga gidaghanon sa atong kapasidad sa pagginhawa ug kanunay nga mag-focus sa atubangan nga lawas. Sa Pilates, gigamit nato ang pagginhawa sa pikas nga bahin aron ang hingpit nga ginhawa magpalapad sa mga kilid ug sa likod sa lawas. Ang paghimo sa ingon naghatag og daghang pagginhawa, ug makatabang sa pag-abli ug pagpataas sa likod sa lawas.
Kanus-an ang Pagbira sa mga Abdominals
Sa Pilates ug daghan pang uban nga mga ehersisyo nga sistema, ang paghupot sa tiyan mahimo nga gamiton sa hilabihan gayud ingon nga usa ka himan sa pagbansay. Ang ideya mao nga ang mga kaunoran mahimong mas lig-on, ug ang ilang interactivity mas maayo nga giorganisar aron ang adlaw-adlaw nga kalihukan, o bisan ang kalihokan sa dula, dali nga gisuportahan. Ang katuyoan wala magpasabut nga ang grabe nga pull-in usa ka sulundon nga molihok sa tanang panahon. Samtang ang usa nga nagpalambo sa usa ka mas lig-on nga kinauyokan, ang mga kaunoran nahimong labaw pa ug andam alang sa aksyon. Apan dili kinahanglan nga sulayan ang pagbitad sa imong abs sa tibuok adlaw.
Pag-integrate sa Workout sa Tiyan
Ang pagdala sa mga bahin sa abdominals usa lamang ka bahin sa pagpatindog alang sa pagpalambo sa kusog ug hapsay nga paglihok sa Pilates. Kanunay kaming nagtan-aw sa tibuok nga hulagway diin ang paglinya sa tanan nga mga parte sa lawas, ang hingpit nga paggamit sa ginhawa, ug ang pagpadapat sa nakaamgo nga kahibalo mahinungdanon sa pagkab-ot sa hingpit nga mga benepisyo sa matag ehersisyo. Basaha ang dugang mahitungod sa Pilates integrative nga pamaagi sa ehersisyo ug sa unom ka prinsipyo sa Pilates .
Karon nga ikaw adunay labaw nga pagsabut kon unsaon pagtrabaho ang imong mga abdominals, mahimo nimo nga ibutang ang imong abs sa pagsulay sa Pilates flat abs series .