5 Ang Pilates Nagpasiugda sa Paglig-on sa Imong Pagbalik

Ang epektibong paggamit sa mga kaunuran sa kusog nagkinahanglan og labaw pa kay sa estratehikong paggamit sa grabidad. Kini nga rutina nagdala sa usa ka grupo sa mga ehersisyo nga nailhan nga back extension. Gipahigayon sa imong tiyan o atubangon, ang matag usa niini nga mga paglihok importante sa counter nga pagbalanse sa daghan nga mga pagbansay sa pagpadayon nga gihimo sa tinuod nga kinabuhi. Ang padayon nga pagbalanse sa bungtod ug ang pag-obserba sa computer sa atong mga kalihokan sa adlaw-adlaw naghimo sa mahuyang nga buko nga mosangpot sa sakit sa likod, mga samad ug sa pipila ka mga kaso nga surgical intervention. Ang tanan kinahanglan nga mahibal-an ang pipila ka mga pag-usab sa paglihok nga mahimo nilang gamiton sa paglig-on sa ilang mga kaunuran sa likod, pagpugong sa sakit sa bukobuko, ug pagpauswag sa unipormeng paglambo sa unod sa likod.

Sa ubos mao ang instruksyon alang sa 5 sayon ​​nga Pilates back extension exercises.

1 - Swan Prep

1. Pakighiusa sa imong tiyan uban sa imong mga bitiis. Mga bukton sa kilid sa imong kilid.
2. Ipataas ang imong mga kaunuran sa tiyan gikan sa banig. Pagpahulay.
3. Paggawas: Himoa nga ang mga kaunuran sa tiyan mogawas. Ipataas ang lawas pinaagi sa imong taludtod ug ibutang ang tumoy sa imong ulo aron ipataas ang imong lawas sa ibabaw sa banig.
4. Ang imong mga abaga sa abaga molihok sa imong buko-buko samtang ang imong mga bukton moabut sa imong luyo nga sila gihuyop sa likod. Angkla ang imong bukog sa banig sa banig aron mapanalipdan ang imong ubos nga likod.
   Ang imong ulo usa ka extension sa imong gulugod. Ang imong panan-aw mahulog.
5. Pagpahulay: Pagdulog
6. Paggawas sa hilanat: Pagpalapad ug ipaubos ang imong lawas ngadto sa salog.
7. Usba ang 3 ka beses.

2 - Swan

1. Paghigda sa banig sa nawong. Mga bukton nga duol sa imong lawas, iduko ang imong mga siko sa pagdala sa imong mga kamot sa ilalum sa imong mga abaga.
   Ang mga bitiis sagad nga magkauban, apan kini dalawaton sa paghimo niini nga ehersisyo uban ang mga bitiis nga adunay kalapad.
2. Dad-a ang imong mga kaunuran sa tiyan, ibayaw ang imong tiyan gikan sa banig.
3. Pagpahulay: Ihigsa ang imong taludtod, pagpadala sa enerhiya sa ibabaw sa ibabaw sa imong ulo samtang imong pug-on ang imong mga bukton ug mga kamot sa banig aron sa pagsuporta sa usa ka taas nga taas nga arko sa ibabaw nga lawas.
   Panalipdi ang imong ubos nga likod pinaagi sa pagpadala sa imong ikog ngadto sa banig.
4. Pag-uros: Ibutang ang imong mga abdominals samtang imong dugangan ang imong dugokan nga ibalik ang imong lawas ngadto sa banig sa sunud-sunod nga paagi.
5. Usba ang Swan 3 ngadto sa 5 ka beses.

Dugang pa

3 - Paglangoy

1. Ibutang ang imong tiyan, mga tiil nga matul-id ug magkahiusa.
2. Uban sa abaga sa abaga nga anaa sa imong likod ug mga abaga gikan sa imong mga dalunggan, ipataas ang imong mga bukton sa ibabaw
3. Hipusa ang imong abs aron imong kuhaon ang imong pusod gikan sa banig.
4. Pag-abot gikan sa sentro, i-extend ang imong mga bukton, mga bitiis, ug talinis nga panghitabo sa atbang nga mga direksyon nga natural nga nanggula gikan sa salog. Ipunting ang imong nawong paingon sa banig.
5. Ang alternatibo nga tuo nga bukton / wala nga tiil, unya gibiyaan ang bukton / tuo nga paa, nga gipulpog kini sa ubos ug gamay nga mga pulso.
6. Paginhawa sulod sa 5 ka mga tuka ug pag-abot, ug pag-ihap alang sa usa ka ihap sa 5.
7. Pagsugod sa 2 o 3 nga mga siklo.

Dugang pa

4 - Yoga Cow

1. Gikan sa usa ka all-fours position nga adunay abs nga gibayaw, ang mga abaga kalmado ug kuwadrado:
2. Pagpahulay: Ang imong tailbone molihok ug ang imong dughan mopadayon sa unahan. Ang imong liog usa ka taas nga extension sa imong dugokan. Ayaw pasagdi ang ulo. Suportahi kini nga lihok sa imong mga abdominals.
3. Hunahunaa nga ang imong ulo ug ang ikog nagpalayo kaayo gikan sa usag usa nga sa usa ka punto ang bugtong butang nga ilang mahimo mao ang pagsugod sa paglihok.
4. Paggawas sa hilanat: Pagbalik sa Pagsugod Posisyon

Ang baka usa ka ehersisyo nga atong gihulaman gikan sa yoga apan maayo ang gibuhat niini nga rutina.

Dugang pa

5 - Plank

* Bisan tuod ang pag-ehersisyo sa plank wala magbalik, kini gikonsiderar nga mga back extension. Naghimo sila og usa ka talagsaon nga trabaho sa pagtrabaho sa likod ug sa atubangan nga mga kaunuran sa balanse nga paagi nga dili maghisgot sa uban nga bahin sa lawas

1. Pagsugod sa imong mga tuhod. Ibutang ang imong mga kamot sa salog sa imong atubangan, mga tudlo nga nagatudlo nga tul-id sa unahan. Ang imong mga bukton tul-id ug ang mga siko wala ma-lock.
2. Dad-a ang imong mga abdominals ug dugangan ang imong taludtod, ipaabot ang enerhiya sa ibabaw sa imong ulo ug ngadto sa imong tailbone.
3. Mag-atubang sa unahan aron ibutang ang imong gibug-aton sa imong mga kamot. Ihatag ang imong mga abaga direkta sa ibabaw sa imong mga pulso.
4. Uban sa imong mga abdominals gibayaw, ipaubos ang imong mga tiil nga tul-id sa imong likod. Padayon nga maghiusa ug ipadala ang kusog pinaagi sa imong mga tikod. Ang mga tudlo sa tiil nalukop sa ilalum aron ang pipila ka gibug-aton anaa sa mga bola sa imong mga tiil.
5. Pag-activate sa imong mga tiil (ilabi na ang imong hamstrings) ug pagdala kanila, nga nagpasiugda sa sentro nga linya. Hunahunaa ang pagbitad sa imong mga bukog nga lingkod.
6. Maghilam-os pag-ayo, tugoti ang gininhawa sa pagpalapad sa ubos nga mga gusok ug likod.
7. Paghupot sa imong posisyon sa tulo ngadto sa lima ka gininhawa.
8. Magpahulay ug balik hangtod sa lima ka higayon.

Dugang pa