Ang mga Legs Up the Wall usa ka talagsaon nga ehersisyo sa pagpahayahay nga buhaton sa wala pa o pagkahuman sa Pilates ug yoga, o sa bisan unsang panahon nga kinahanglan nimo ang pipila ka kahupayan sa tensiyon. Sa yoga, nailhan usab kini nga viparita karani. Kining sayon nga ehersisyo makapahulay kanimo, makatabang sa mga bitiis ug mga gikapoy nga mga tiil, ug sa pagdugang sa pag-agos sa dugo ngadto sa uyok sa lawas. Ang mga bitiis usa ka nindot nga ehersisyo alang sa pagmabdos usab.
Mga Kagamitan nga Imong Gikinahanglan alang sa Ehersisyo
Kinahanglan nimo ang usa ka sapaw nga nawong sama sa banig sa ehersisyo o usa ka baga nga alpombra.
Mahimo nimo kini sa balay o sa gym o sa Pilates studio.
- Kasagaran: Kini usa ka sayon nga ehersisyo, nga angay alang sa tanan nga ang-ang.
- Panahon nga Gikinahanglan: Nagkinahanglan ka lamang og 1 o labaw pa nga mga minuto
Kon Unsaon Pagpahigayon ang mga Legs Up the Wall
- Ibutang ang usa ka Pilate / yoga nga banig o lain nga lig-on, gipilit nga nawong nga patindog sa usa ka bongbong (gawas kon magpaambit ka sa banig ingon sa makita dinhi).
- Diha sa higdaanan, hayag ka sa bungbong sa gilay-on, nga makuha ang imong bat-ang ug abaga ingon ka duol sa bungbong kutob sa imong mahimo.
- Piho ang imong kaugalingon aron ang imong mga tiil ug tiil moadto sa bungbong samtang imong kuhaon ang imong ulo gikan sa bungbong aron mohigda. Himoa nga ang imong butt sama ka duol sa bungbong kutob sa mahimo.
- Pag-organisar:
Guntinga ang imong butt duol sa bungbong kon kinahanglan nimo. Gusto nimo ang imong mga bitiis nga duol sa 90 degrees. Sila sama ka tul-id nga mahimo nimo kini nga komportable apan dili ka makalikay sa imong mga tuhod.
Siguradoha nga ang imong mga abaga ug hips anaa sa usa ka linya, ug ang imong likod anaa sa neyutral nga taludtod - adunay mga kurbus ubos sa imong ubos nga likod ug likod sa imong liog.
Hupaya ang imong mga abaga, ipahilayo sila gikan sa imong mga dalunggan. Himoa nga ang imong mga bukton mohigda sa imong kilid. Mga palma pataas o paubos.
Balanse ang imong timbang sa kilid sa lawas.
- Pagrelaks: Paghigda lang didto ug paghimo og lawom nga pagginhawa . Mahimo nimo tinguhaon nga i-scan sa hunahuna ang imong lawas alang sa hugot nga mga lugar ug himoa kana. Himoa ang daghang tensiyon kutob sa imong mahimo sa imong mga bitiis ug hips. Gibati ang gibug-aton sa mga bitiis nga nahulog, pinaagi sa hips ug ngadto sa salog.
Kung gusto nimo sundon ang usa ka visualization, tun-i ang pag-ila sa mga pagbansay sa mga bukog .
- Kung ikaw andam na, pag-ingon:
Panalipdi ang imong mga tuhod sa imong dughan.
Palihug sa imong kilid.
Pagdalag mga kamot ug tuhod.
Ibalik ang imong gibug-aton sa imong tiil ug motindog. Mahimo nimong palungon ang imong taludtod, o mahimo ka nga mabulag sa hawak ug gamiton ang imong mga kamot sa imong mga paa aron sa pagtabang sa imong kaugalingon sa tibuok nga paagi.
Mga tip
- Ang ubang mga tawo sama sa liog nga nagligid sa ilang liog o usa ka gamay nga giputos nga habol ubos sa ilang mga abaga ug ulo.
- Samtang ang imong mga tiil nahigmata, mahimo ka usab nga magakalipay sa pagbuklad niini ngadto sa usa ka halapad nga hugis sa V o pagyukbo sa imong mga tuhod aron ang mga lapalapa sa imong mga tiil magkahiusa samtang ang mga ngilit sa mga tiil magpabilin sa bungbong.