Ang DASH nagpasabut sa mga Pamaagi sa Pagkaon aron sa Paghunong sa Hypertension. Kini gitun-an sa kadaghanan ug mapuslanon alang sa mga tawo nga kinahanglan nga motan-aw sa ilang presyon sa dugo. Apan bisan kon wala ka'y taas nga presyon sa dugo, kini usa gihapon ka maayo nga paagi sa pagkaon sa usa ka himsog nga pagkaon.
Ang pagkaon sa DASH adunay daghan nga mga prutas ug utanon, tibuok nga lugas, isda, manok, mga lagutmon ug ubos nga mga produkto nga dairy.
Kini usab nagtugot kanimo sa pag-ut-ut sa pipila ka mga nut ug mga liso. Sa kinatibuk-an kini ubos sa tambok ug sodium.
Apan ang matag pagkaon nagkinahanglan kanimo nga putlon ang usa ka butang ug ang DASH diet magabalik sa salty foods, sugaryong ilimnon, greasy nga pagkaon, tam-is, ug pula o giproseso nga karne.
Target nga mga Nutrients alang sa DASH Diet
Sa aberids, ania ang angay nimong itumong sa adlaw-adlaw:
- Total nga Fat - 27 porsyento sa imong mga kaloriya
- Saturated Fat - 6 porsyento sa imong kaloriya
- Protein - 18 porsyento sa imong mga kaloriya
- Carbohydrate - 55 porsyento sa imong kaloriya
- Cholesterol - 150 milligrams
- Sodium - 2,300 milligrams (o mas menos kon ikaw anaa sa peligro, o adunay taas nga presyon sa dugo)
- Potassium - 4,700 milligrams
- Calcium - 1,250 milligrams
- Magnesium - 500 miligramo
- Fiber - 30 gramo
Dili sayon ang pagsubay sa tanan nga mga nutrients sa matag usa, apan kung sundon nimo kini nga mga rekomendasyon adlaw-adlaw, mahimo nimo ang maayo:
Mga lugas: 6 ngadto sa 8 ka pagkaon kada adlaw . Ang mga lugas naglakip sa tinapay, cereal, pasta, ug bugas.
Ang usa ka pag-alagad katumbas sa usa ka piraso sa tinapay, 3/4 nga tasa nga uga nga cereal, o 1/2 nga tasa nga lutuin, bugas o pasta. Pilia ang bug-os nga lugas sama sa whole-wheat nga tinapay o pasta ug brown rice, kutob sa mahimo.
Mga prutas ug mga utanon: 8 ngadto sa 10 ka pagkaon kada adlaw. Kaon sa nagkalainlaing matang nga madanihon ug itom nga berde nga klase matag adlaw.
Ang usa nga nag-alagad mao ang 2 ka tasa nga dahonon nga lunhaw, 1 tasa nga tinadtad o hiniwa nga mga prutas ug mga utanon, usa ka piraso nga prutas o 3/4 nga tasa nga duga. Ang presko ug frozen nga mga best-canned goods sa kasagaran taas kaayo sa sodium. Apan gikan sa frozen vegetable blends nga naglakip sa mga sauces nga taas ang tambok ug sodium.
Dairy: 2 to 3 servings kada adlaw. Pilia ang mga non-fat ug low-fat dairy nga mga produkto, apan likayi ang tibuok nga gatas, butter, cream, keso, tunga ug tunga, ug regular nga sour cream. Pangita alang sa pagkunhod sa tambok nga mga bersyon sa yogurt, gatas ug sour cream. Kinahanglan nimong ibalik ang kasagarang keso-dili lamang kini kasagaran taas ang tambok, apan taas usab ang sodium. Ang usa nga nag-alagad dinhi mao ang 1 ka tasa sa gatas o yogurt ug usa ka duha ka kutsarang puno sa sour cream. Kon dili nimo gusto, o dili makakaon sa dairy, pagpili sa soy, almendras o gatas sa humay nga gipalig-on sa kalsiyum, o mokaon og mas madulom nga green leafy vegetables.
Dili pagkaon nga karne, manok, ug isda: wala pay unom ka mga pagkaon matag adlaw. Kaon sa isda ug seafood, o walay panit nga manok ug turkey. Guntinga balik sa pula nga karne-ug pilia lang ang mga panit. Ang tanan nga mga karne kinahanglan nga pagaalagaran nga walay bug-at nga mga sarsa ug kinahanglan nga lutoon, sinugba o kalanon. Ang usa nga nag-alagad mga 3 ounce. Mahimo ka usab nga adunay usa ka itlog kada adlaw.
Mga mani, mga liso, ug mga lagutmon: usa ka serbisyo kada adlaw. Ang mga liso sa olibo ug ang liso maayo alang kanimo, apan kini diyutay ra ang gidaghanon sa imong mga tinae, sa ingon niana balaanon mo ang takus nga pagakan-on.
Ang mga legumes, sama sa soy, black beans, navy beans ug mga kidney beans mahimo kaayong kan-on-ug makahimo sa maayo kaayong kapuli sa protina sa karne. Pag-amping sa mga lata nga sagad sagad taas ang sodium. Mahimo nimo kini mapugngan, apan kinahanglan nimo nga paliton ang mga liso nga mamala ug ibutang kini sa balay.
Mga taba ug lana: 2 ngadto sa 3 ka pagkaon matag adlaw. Dili kana daghan-kini naglakip sa margarine, butter, mayonnaise, ug salad dressings. Ang usa ka serbisyo usa lamang ka kutsara o duha.
Mga pagkaon ug asukar: usa ka pagtratar kada adlaw. Dili nimo kinahanglan nga likayan ang tam-is nga tambal-apan dili ka mokaon labaw sa usa ka gamay nga pagtratar sa kada adlaw. Ang matam-is nga pagtrato naglakip sa kendi, sorbet, jelly, jam, sugaryong soft drink, ug mga low fat fat cookies.
Source:
National Institutes of Health. National Heart, Lung, ug Blood Institute. "Unsa ang Mga Kaayohan sa Plano sa Pagkaon sa Dash?" Http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash/benefits.html.