Ang Kaayohan sa Pagbansay sa Aerobic, Interval, ug Paglaban
Ang ehersisyo girekomendar ingon nga usa ka natural nga paagi sa pagpugong ug pagtratar sa metabolic syndrome. Apan ang ehersisyo nagkahulogan sa nagkalainlain nga mga butang ngadto sa lainlaing mga tawo Mahibulong tingali ka kung igo ba ang paglakaw, o kung kinahanglan ka nga modagan o mag-igo sa mga gibug-aton. Gitan-aw sa mga tigpanukiduki kung unsang mga matang ug gidaghanon sa ehersisyo ang labing maayo aron makunhoran ang imong mga risgo.
Metabolic Syndrome
Kon ang imong doktor nag-ingon nga adunay metabolic syndrome o ikaw nga nameligro sa pagpalambo niini, wala ka mag-inusara.
Mga un-tersiya sa tanan nga mga Amerikano ang nagtagbo sa mga criteria alang niini nga kondisyon. Ang metabolic syndrome nagpadako sa imong risgo sa sakit sa kasingkasing, stroke, ug diabetes.
Ang mga criteria alang sa metabolic syndrome mao nga ikaw adunay tulo o labaw pa sa mosunod:
- Daghang tambok sa imong hawak : Waistline nga katumbas o labaw pa sa 102 sentimetro alang sa mga lalaki, 88 sentimetro alang sa mga babaye.
- Ang taas nga triglycerides sa imong dugo : Triglycerides nga katumbas sa o labaw pa kay sa 150 mg / dL
- Ang ubos nga lebel sa maayo nga matang sa cholesterol sa imong dugo : HDL cholesterol nga katumbas o mas ubos sa 40 mg / dL
- Mataas nga presyon sa dugo: Systolic nga katumbas sa o labaw pa kay sa 130 mmHg o diastolic nga katumbas sa o labaw pa sa 85 mmHg
- Ang taas nga asukar sa dugo : Pagpuasa sa glucose nga katumbas sa o labaw pa kay sa 100 mg / dL
Ang pag-ehersisyo, pagkaon, ug pagbug-at sa timbang makapauswag sa kadaghanan niini nga mga pagsukod ug makausab o makapugong sa metabolic syndrome.
Basic nga mga Rekomendasyon sa Paggamit alang sa Metabolic Syndrome
Ang mga rekomendasyon sa pisikal nga kahimsog sa kasingkasing gikan sa American Heart Association ug sa National Heart, Lung, ug Blood Institute nagtutok sa aerobic exercise , nga gitawag usab nga ehersisyo sa cardio.
Ang kantidad ug matang nga girekomendar aron mapugngan o tambalan ang metabolic syndrome mao ang:
- Pagbaton og 150 ka minutos matag semana sa kasarangang pisikal nga aktibidad.
- Ang ehersisyo mahimong mabuak sa mga sesyon nga 10 minutos o kapin sa tibuok adlaw.
- Ang kusog nga paglakaw (3 milya kada oras o mas paspas) usa ka pananglitan sa moderate-intensity aerobic nga pag-ehersisyo, apan ang bisan unsang kalihokan nga nagpataas sa imong heart rate gilakip.
Ang pag-ehersisyo sa kasarangang paagi nagpataas sa imong kasingkasing sa gidaghanon nga 50 nga 70 porsyento sa imong maximum nga heart rate. Ang imong pagginhawa mas lisud kay sa naandan apan makasulti gihapon sa bug-os nga mga tudling-pulong. Ang mga ehersisyo gawas sa kusog nga paglakaw naglakip sa pagbisikleta nga dili moabut og 10 ka kilometro kada oras, aerobics sa tubig, doubles tennis, o ballroom dancing.
Ang lagsik nga ehersisyo naglakip sa pagpadagan, pagbisikleta sa mas tulin nga tulin, aerobic dancing, singles tennis, ug bisan unsang kalihokan nga nagdala sa imong heart rate ngadto sa 70 ngadto sa 85 porsyento sa imong maximum heart rate. Makasulti ka lang sa mubo nga hugpong sa mga pulong.
Daghang mga fitness trackers, sama sa Fitbit, nagsubay sa kasarangang mga ehersisyo nga minutos . Sa Fitbit, kini gitawag nga aktibo nga mga minuto. Ang pagsusi nga ang pagsukod makatabang kanimo sa pagsiguro nga ikaw adunay igong aerobic exercise kada adlaw.
Kini nga mga rekomendasyon wala maghisgot sa pagbansay sa interval, nga naglangkob sa pagsabwag sa kalihokan sa mas taas nga intensidad sa tibuok aerobic nga pag-ehersisyo aron pagpataas sa kasingkasing. Ang pag-ehersisyo sa resistensya (o kalihokan nga makalig-on sa kaunoran) wala gihisgutan, bisan pa ang kusog nga ehersisyo nga duha ka adlaw kada semana girekomendar alang sa panglawas ug kalig-on sa US Physical Activity Guidelines sa Department of Health ug Human Services sa US alang sa mga Amerikano.
Ang mga tigdukiduki nag-usisa kung kini nga matang sa ehersisyo adunay kaayohan usab sa pagpakunhod sa risgo sa metaboliko nga syndrome.
Mga Epekto sa Aerobic Exercise nga Nag-inusara ug Kung Gihiusa sa Pagbansay sa Pagbatok
Usa ka meta-analysis sa 16 randomized controlled trials nga nagtumong sa pagpangita kung ang ehersisyo sa aerobic o kombinasyon sa ehersisyo sa aerobic ug resistensya adunay mga epekto sa mga pasyente nga adunay metabolic syndrome. Ang ilang pag-usisa sa datos nakakaplag niini nga mga resulta
- Mga aerobic nga ehersisyo nga benepisyo : Ang aerobic nga pag-ehersisyo nag-inusara sa pagpauswag sa body mass index (BMI), circumference circumference, triglycerides, ug ang duha sa systolic ug diastolic nga presyon sa dugo sa pagtandi sa mga resulta sa mga nagpakita sa mga pasyente nga nagpabilin nga dili aktibo. Ang uban pang mga benepisyo sa aerobic nga ehersisyo naglakip sa ubos nga timbang sa lawas, tambok nga masa, glucose sa dugo, ug LDL cholesterol. Ang mga tawo nga nalingaw sa aerobic exercise nakapauswag sa aerobic fitness nga gisukod sa VO2peak . Makaiikag, ang mga lebel sa HDL cholesterol wala mausab.
- Ang nagkalainlain nga mga benepisyo sa ehersisyo : Ang pagpaapil sa aerobic ug resistensya nga pagpaugnat nakapauswag kaayo sa circumference, systolic blood pressure, ug HDL cholesterol. Sama sa aerobic nga pag-ehersisyo nga mag-inusara, ang aerobic nga kalig-on napalambo sama sa makita sa VO2peak nga sukod. Ang uban nga mga lakang wala kaayo mausab.
- Ang mga epekto sa intensity sa aerobic nga ehersisyo : Ang aerobic fitness labaw nga napalambo alang sa mga nagpahigayon sa high intensity (sama sa running) ingon man usab niadtong nalingaw sa kombinasyon nga programa sa moderate nga ehersisyo sa intensity (sama sa kusog nga paglakaw) plus pagbansay sa pagbansay. Ang ehersisyo nga high-intensity mao ang mananaog sa diha nga kini nagpaubos sa systolic blood pressure. Walay kalainan tali sa mga grupong intensity sa ehersisyo alang sa ubang mga resulta.
- Pag-ehersisyo nga mag-inusara : Wala'y mga pagtuon sa pag-ehersisyo nga mag-inusara ang naglakip, apan ang mga tigsulat nagpunting sa ubang mga pagtuon nga nag-ingon nga kini mapuslanon ug nagsugyot nga dugang nga gikinahanglan ang pagsiksik
Ang kadako sa mga mapuslanon nga mga epekto mahinungdanon apan gamay. Kini nagdala ngadto sa pangutana kon kini ba makahimo sa usa ka kalainan sa resulta sa panglawas. Ang imong hawak sa hawak mahimong mag-urong, apan ang pag-ehersisyo nga mag-inusara tingali dili pa igo aron makuha ka sa ubos sa sukaranan sa metabolic syndrome criteria. Ang imong pag-eksamin sa dugo tingali mas maayo, apan nagpasabot ba nga gamay ra ang risgo sa atake sa kasingkasing o stroke? Ang mga tigdukiduki nag-ingon nga ang pag-ehersisyo usa lamang ka estratehiya sa pagdumala sa metabolic syndrome. Ang pagkunhod sa kinatibuk-an nga dili aktibo nga panahon , pagpalambo sa pagkaon, ug pagtulog nga mas maayo ang uban nga mga rekomendasyon aron sa pagpaubos sa risgo
Ang High-Intensity Interval Training (HIIT)
Daghang popular nga mga aerobic nga intervals nga ehersisyo ug mga programa naglakip sa pagbuto sa mas taas nga ehersisyo, sama sa pagsubli sa sprints sa usa ka gutlo nga gisundan sa paglakaw, o usa ka hinay nga pag-jogging speed sulod sa pipila ka minutos. Ang kini nga matang sa aerobic workouts nga mas maayo alang sa metabolic syndrome mao gihapon ang bukas nga pangutana. Samtang adunay pipila ka mga pagtuon nga nagpakita nga sila adunay labaw nga epekto kaysa padayon nga kasarangang ehersisyo, kini nga mga pagtuon gamay ug ang uban dili taas nga kalidad. Sayo pa kaayo ang pag-ingon nga ang HIIT mas maayo. Apan kon imong natagamtam ang mga ehersisyo sa HIIT, kini kinahanglan nga adunay sama nga epekto sa uban pang mga aerobic nga ehersisyo.
Ang mga treadmills, mga elliptical trainer, ug mga bike nga kanunay nga adunay mga biyahe nga adunay taas nga oras o oras sa pag-usbaw nga pre-programmed nga imong gamiton. Kung malingaw ka nga maglakaw o magdagan sa gawas, adunay daghan nga mga paagi aron makadugang sa mga pagbuto sa mas taas nga intensidad sa imong mga ehersisyo. Pagpadali, pag-atubang sa usa ka bungtod, o paggamit sa mga hagdanan aron mapataas ang dughan sa kasingkasing.
Pag-ehersisyo ug ang Reserba sa Metabolic Syndrome
Sa pagtan-aw sa mga benepisyo sa pag-ehersisyo, ang usa ka pagtuon sa Cooper Clinic sa Dallas, Texas nagtan-aw kung sobra sa 7,400 ka mga partisipante sa ilang mga pagsulay sa ehersisyo ang nagpalambo sa metabolic syndrome. Nakita nila nga 15 porsiyento sa mga nag-eskuylahan nakahimo og metabolic syndrome ug makatan-aw sa ilang tipikal nga kantidad ug matang sa ehersisyo ug kon nahimamat nila ang mga giya sa pisikal nga kalihokan sa US :
- Ang pagpahigayon sa mga rekomendasyon alang sa pagbansay sa pag-ehersisyo kaduha sa usa ka semana nagpamenos sa risgo sa metaboliko nga sindrom sa 17 porsyento, gawas sa aerobic exercise.
- Ang pag-atubang sa mga rekomendasyon alang sa aerobic and resistance exercise mipakunhod sa risgo sa metabolic syndrome sa 25 porsyento.
- Kon itandi sa walay pagbatok sa pag-ehersisyo, ang pagbansaybansay sulod sa usa ka oras matag semana nagpamenos sa risgo sa metabolic syndrome sa 29 porsyento. Ang paggasto og sobra sa usa ka oras sa usa ka semana sa pag-ehersisyo sa pag-ehersisyo wala makahatag og bisan unsang dugang nga risgo.
Kini nga mga resulta sa resulta nagpakita nga mahimo nimo ipaubos ang risgo sa metabolic syndrome pinaagi sa pagkuha sa gisugyot nga gidaghanon sa ehersisyo sa pagbatok, dugang sa girekomendar nga gidaghanon sa aerobic exercise.
Pagbansay sa ehersisyo mao ang kalihokan nga makapalig-on sa lawas . Mahimo nimo ang gibug-aton , gamit ang muscle-target nga mga makina sa ehersisyo, gamit ang mga banda sa pagbatok, o pagbuhat sa mga ehersisyo sa lawas sama sa push-ups, crunches, ug squats.
Usa ka Pulong Gikan
Kung maglakaw ka, magbisikleta, mosayaw, modagan, o magpataas sa mga gibug-aton, lagmit imong gipakunhod ang imong risgo sa metabolikong syndrome. Buhata kung unsa ang labing gusto nimo ug sulayan ang nagkalainlain nga mga matang sa pag-ehersisyo aron mahilom ang mga butang. Kon magsul-ob ka og monitor sa kalihokan, tan-awa ang imong minuto sa pag-ehersisyo aron masuta kung nakaabot ka sa girekomendar nga kantidad matag semana. Kung dili, paningkamuti nga padayon nga dugangan ang imong ehersisyo. Ayaw laktaw ang pag-ehersisyo ug, labaw sa tanan, pangitaa ang mga kalihokan nga makalingaw aron ikaw magpadayon sa pagbuhat niini.
> Mga Tinubdan:
> Bakker ECAA, Lee DC, Sui X, ug uban pa. Pag-ehersisyo sa Pag-ehersisyo sa Pag-igo, Independiyente sa ug Pagsagol sa Aerobic Exercise, Uban sa Insidente sa Metabolic Syndrome. Mayo Clinic Proceedings . 2017; 92 (8): 1214-1222. doi: 10.1016 / j.mayocp.2017.02.018.
> Kessler HS, Sisson SB, Short KR. Ang Potensyal alang sa High-Intensity Interval Training aron sa pagkunhod sa Cardiometabolic Disease Risk. Mga Medisina sa Panglawas 2012; 42 (6): 489-509. doi: 10.2165 / 11630910-000000000-00000.
Ang Ostatto C, Smart NA, Morcos D, Duller A, Ridley W, Jewiss D. Ang Epekto sa Pagbansay sa Pagbansay sa Klinikal nga mga Resulta sa mga Pasyente Uban sa Metabolic Syndrome: usa ka Systematic Review ug Meta-analysis. Cardiovascular Diabetology . 2017; 16 (1). doi: 10.1186 / s12933-017-0590-y.
> Pisikal nga Kalihokan. National Heart, Lung, ug Blood Institute. https://www.nhlbi.nih.gov/node/24059.
> Pagpugong ug Pagtambal sa Metabolic Syndrome. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/More/MetabolicSyndrome/Prevention-and-Treatment-of-Metabolic-Syndrome_UCM_301927_Article.jsp#.WoXvEedG3x8.