Pagsunog sa Tambok, Pagmentinar sa Kaunuran: Pag-una sa Cardio
Kung ikaw gipugngan sa panahon, kasagaran ang pagpugos sa cardio o aerobic nga pagbansay ngadto sa sama nga sesyon sa ehersisyo ingon nga imong pagbansay sa timbang . Bisan pa, ang pangutana kanunay: Unsa man ang imong buhaton una sa labing maayo nga pagbansay?
Sa una nga artikulo , akong gisumada ang mga benepisyo ug mga disbentaha sa bisan kardio sa wala pa ang mga timbang o mga timbang sa wala pa ang cardio.
Ang nag-unang kakulangan sa pagbuhat sa cardio human sa imong weight session mao ang risgo sa pag-ubos sa anabolic (kalamnan nga building) nga tubag nga makuha nimo diha-diha dayon human sa pagbansay sa pagbansay kung ikaw mag-refuel ug magpahulay.
Cardio Vs. Mga Timbang, ug "Pagpanghilabot"
Kon ikaw maghiusa sa mga gibug-aton nga adunay mas taas nga pagbansay sa paglahutay, ang epekto sa matag usa mahimong kanselahon. Gitawag kini nga pagbansay sa "pagpanghilabot." Ang pagbag-o sa kaunoran tungod sa kalig-on ug pagbansay sa paglahutay lahi ug usahay nagkasumpaki.
Pananglitan, ang kalig-on nga pagbansay nagpatungha sa pag-uswag sa gidaghanon sa pagpabuto sa puwersa ug sa gidak-on sa kalamay (hypertrophy). Ang pagbansay sa paglahutay sama sa pagdagan ug pagbisikleta makapausab sa kausaban sa mga kaunuran nga nagdugang sa ilang abilidad sa paggamit sa oxygen. Ang ingon nga mga pagbag-o, sa labaw nga pinasahi nga mga limitasyon, dili kaayo haum.
Nagkahiusa nga Kalig-on ug Pagbuntog sa mga Pagbansay ug mga Hormone
Karon, ang usa ka bag-ong pagtuon nagpamatuod sa lohika sa paghimo sa cardio sa wala pa ang mga timbang sa sama nga sesyon.
Ang pagtuon gitawag nga Hormonal Responses ngadto sa Concurrent Strength ug Endurance Training uban ang nagkalain-laing Exercise Orders .
Diha sa pagtuon, gisusi sa mga tagsulat ang han-ay sa kasabay nga kusog ug aerobic nga pagbansay sa pagpagawas sa testosterone ug cortisol. Ang Testosterone mao ang hormone nga nagpatungha sa pagtukod sa kaunuran sa mga lalaki ug babaye, bisan pa sa mga lalaki.
Ang Cortisol usa ka stress hormone nga maguba ang kaunuran.
Ang napulo ka mga batan-on, kalingawan nga gibansay sa kalig-on nga mga lalaki, nag-edad og 24 anyos, nagpahigayon og duha ka ehersisyo sa ehersisyo sa alternatibo nga mga mando: aerobic-kalig-on ug kusog-aerobic. Ang matag usa naglakip sa 30 minutos nga aerobic nga pag-ehersisyo sa usa ka estatwa nga pag-ikyas sa 75% sa labing dughan sa kasingkasing, ug tulo ka mga hugpong sa walo ka mga pag-ulit sa 75% sa usa ka maximum nga pagsubli alang sa upat ka mga ehersisyo sa kalig-on.
Mga Resulta sa Pagtuon
Adunay mahinungdanon nga pag-uswag sa testosterone human sa unang pag-ehersisyo sa duha ka mga ehersisyo. Bisan pa, ang lebel sa testosterone nagpabilin nga mas taas kay sa dili ehersisyo nga lebel human sa ikaduha nga ehersisyo nga gisugyot lamang sa aerobic-strength order, nga miresulta sa mas taas nga lebel nga lebel kon itandi sa pagbansay sa kalig-on unya pagkahuman sa aerobics.
Ang mga tagsulat nag-ingon:
Ang kasamtangan nga mga resulta nagsugyot nga ang tubag sa testosterone masabtan human sa aerobic-strength order. . . Hinuon, importante nga isulti nga ang mga resulta karon kinahanglan ipatuman lamang kung ang mubo nga tagal ug kasarangan nga intensity aerobic nga pagbansay ipahigayon.
Kon Unsay Kahulogan Niini Alang sa Imong Pag-ehersisyo
Bisan tuod ang usa ka pagtuon sa 10 ka mga lalaki gamay ra-mas dako nga mga pagtuon ang gikinahanglan aron i-back up ang mga resulta-tin-aw ang mga timailhan: Ang pagbansay sa timbang human sa cardio sa sama nga sesyon sa pag-ehersisyo daw moresulta sa mas lig-on nga testosterone nga tubag kay sa reverse, nga usa ka gitinguha nga sangputanan alang sa pagdugang sa masa ug kusog sa kaunuran, ilabi na inubanan sa tukma nga protina ug carbohydrate nga pag-usbaw human sa ehersisyo.
Bisan kon ang pagkawala sa timbang mao ang imong tumong (dili kinahanglan muscle ug kalig-on), ang pagpabilin sa kaunoran samtang ang pagkawala sa tambok mao gihapon ang pinakamaayo nga pamaagi sa pagkawala sa timbang. Ang order sa aerobics-strength mas lagmit nga makab-ot kini.
Sa katapusan, aron makunhuran ang pagkadaot sa kaunoran (catabolism) ug kakapoy, ang cardio session kinahanglan dili molapas sa 30 ngadto sa 40 minutos ug dili mas taas kaysa kasarangan nga intensidad (75% maximum heart rate).
Mga Tinubdan:
Cadore EL, Izquierdo M, Gonçalves et al. Hormonal nga mga tubag ngadto sa makanunayon nga kalig-on ug pagbuntog nga pagbansay uban ang nagkalainlain nga ehersisyo sa ehersisyo. J Strength Cond Res. 2012 Jan 3.
Pagbaligya DG, MacDougal JD, Jacobs I, ug Garner S. Pag- interaksyon sa Pag-ensayo sa Kasamtangan nga Kusog ug Paglahutay. 1990. Journal of Applied Physiology 68: 260-270.