Matikdi kini nga mga tip ug mapahimuslan nimo ang imong kahigayonan sa pagtukod sa kaunoran ug pagpaminus sa tambok.
1. Importante ang mga genetiko. Kon makahimo ka, mahimo ka nga mopili sa imong ginikanan. Ang abilidad sa pag-pack sa kaunuran sa labing bahin gitino pinaagi sa genetics. Apan, sugod sa usa ka ubos nga basehan mahimo nimo kanunay nga mapalambo ang porma sa imong lawas . Ang lalaki ug batan-on usab mopabor sa pagtukod sa kaunoran.
2. Paghanas nga adunay taas nga gidaghanon ug medium intensity . Ang "Volume" mao ang gidaghanon sa mga set ug mga pagsubli nga imong gihimo ug ang "intensity" mao ang pila ka timbang nga imong pilion. Alang sa matag gibansay nga pagbansay gibansay, ipahigayon ang 10 ngadto sa 15 nga mga lift nga adunay dili kaayo usa ka minuto nga break tali sa mga set. Ang lactic acid maoy hinungdan sa pagsunog sa pagbati sa kaunuran sa dihang maayo ang imong ehersisyo ug kini mopatim-aw sa pagtubo sa kaunuran , tingali gikan sa pagtaas sa produksiyon sa pagtubo sa hormone.
3. Itunol ang matag ehersisyo nga nagkaduol sa "kapakyasan." Ang kapakyasan nagpasabut nga dili ka makahimo og usa pa nga pagsubli sa usa ka set tungod sa kakapoy. Alang sa usa ka 3-set ehersisyo, mahimo ka magsugod uban sa usa ka bug-at nga gibug-aton alang sa 15 nga pagsubli sa unang set ug dayon pagpakunhod sa matag set sa 2 aron ang imong katapusan nga set mao ang 11 nga mga elevator. Bisan sa imong ligid, kinahanglan ka nga mosulay sa usa ka dakong paningkamot alang sa matag set.
4. Gamita ang "dako nga tulo" nga ehersisyo sa pagbansay sa timbang. Kini ang mga squat, ang deadlift ug ang bangkete press .
Sila nagtukod og kalig-on, kondisyon, ug kinabag-an ug kinahanglang ilakip kanunay sa usa ka porma o lain.
5. Pagbansay tulo ka beses kada semana. Dili mokubos sa 3 ka mga sesyon matag semana kinahanglan nga mohatag og igo nga gidaghanon sa pag-ehersisyo aron sa paghimo sa usa ka stimulus nga nagatukod sa kaunuran. Ang eksperyensiyadong mga tigbansay mahimong mosulay og dugang nga mga sesyon ug magsugod ang mga novice sa 2 sesyon.
6. Ayaw pagsulay sa pagbansay alang sa usa ka marathon ug pagtukod og dagkong mga kaunuran sa samang higayon. Mahimo nimong mag-mix sa cardio ug weights - kini usa ka maayo nga fitness combo - apan sa mga sobra, ang pagbansay sa physiology ug biochemistry nagkasumpaki ug dili nimo mapahimuslan ang imong mga resulta gawas kung mag-concentrate ka sa usa o sa lain.
7. Kaon nga igo alang sa pagtubo sa kaunoran . Makigbisog ka sa pagtukod sa kaunuran sa usa ka paagi sa pagbug-at sa timbang kon ikaw magputol sa mga kaloriya ug mag-ehersisyo sa samang higayon. Kung kinahanglan nimo nga ihulog ang imong pagkaon, labing menos ang pagpaayo sa imong protina sa samang paagi ug pagpakunhod sa matambok ug dalisay nga carbohydrates .
8. Pag-inom sa siklo sa panahon sa pagbug-at sa timbang. Kung gusto nimo nga padayon o dugangan ang kaunuran sa usa ka timbang, hikawi ang pagkaon sa mga adlaw nga imong magamit - ilabi na sa oras sa dili pa ug human sa pag-ehersisyo - ug pagputol pag-ayo sa pag-inom alang sa mga adlaw nga dili ka mag-ehersisyo. Ayaw paghimo'g rason nga sobra ka daghan sa mga ehersisyo.
9. Sukda ang tambok sa lawas . Ayaw'g kaluya kon ang imong gibug-aton dili kaayo mag-usab kung magbansay ka uban sa mga gibug-aton. Mahimong mawad-an ka tambok ug nagatubo nga kaunoran. Dili kini sayon nga buhaton sa samang higayon, apan ang net loss o pagtaas sa timbang dili usa ka maayo nga sukod sa kaunuran o tambok.
10. Kaon og igo nga protina . Bisag magbansay ka pag-ayo, ang maximum nga gidaghanon sa protina nga gikinahanglan nimo alang sa pagtukod sa kaunuran mao ang 1 gram nga protina kada pound sa timbang sa lawas kada adlaw.
Ang diyutay pa o dili kaayo dili makahatag og dako nga kalainan.
Dili kinahanglan ang suplemento sa protina kung magkaon ka sa igo nga protina matag-adlaw. Kon magdesisyon ka sa paggamit sa usa ka dugang nga ilimnon, whey, soy o bisan skim milk ang angay. Ang mga suplemento sa amino acid dili kinahanglan.
11. Kaon og igo nga carbohydrate. Kon nag-ehersisyo ka ug dugay sa mga cardio, sirkito o mga programa sa pagpadako sa lawas , kinahanglan nimo ang igo nga carbohydrate aron makadugang sa imong paningkamot ug sa pagpadayon sa mga tindahan sa glucose. Ang pagkapakyas sa paghimo niini moresulta sa kaunoran nga nabuak sa protina ug dayon carbohydrate. Ang dili kaayo karne nga mga pagkaon dili angay alang niining matang sa pagbansay.
Depende sa kainit ug gidaghanon sa imong pagbansay, mahimo nimo nga gikinahanglan ang 2 ngadto sa 3.5 gramo nga carbohydrate kada libra sa timbang sa lawas matag adlaw.
12. Kaon sa pipila ka protina sa dili pa ug pagkahuman sa timbang nga tren. Mga 10 ngadto sa 20 ka gramo sa protina nga gigamit mga 30 ngadto sa 60 ka minuto sa dili ka mobansay makatabang sa pagpa-impluwensya sa epekto sa paglambo sa kalamboan human sa pagbansay. Kini mga 1 ngadto sa 2 ka baso nga gatas o katumbas nga dugang nga ilimnon sama sa whey o soy protein .
Gamita ang sama nga kantidad sa protina (20 gramos) sulod sa 30 ngadto sa 60 ka minutos nga paghunong sa pagbansay inubanan sa pipila ka carbohydrate - ug creatine kon ikaw modesisyon sa pagkuha niana.
13. Sulayi ang suplemento sa creatine . Bisan og ang mga resulta mahimo nga magkaiba alang sa mga indibidwal, ang mga suplemento sa creatine nga mga 5 gram matag adlaw makapauswag sa imong abilidad sa pagbansay nga mas lisud ug mas taas, nga mahimong mosangpot sa pagtubo sa pagtubo sa kaunuran. Usab, ang usa ka creatine supplement uban sa protina ug carbohydrate mahimo nga adunay direkta nga kalampusan sa kalamidad sumala sa bag-ong panukiduki. Bisan pa, alang sa hataas nga panahon nga pagkabililhon ug gasto, ang mas diyutay nga mga suplemento nga imong gigamit mas maayo. Dili ko morekomendar sa creatine o susama nga mga suplemento alang sa mga atleta sa high school.
14. Pagkatulog ug pahulay. Ang pagtukod sa kaunuran, pagkaayo, ug pagkaayo mahitabo sa pahulay ug panahon sa pagkatulog. Pagseguro nga adunay igong kaayo. Ang pagkapakyas sa paghimo niini mahimo nga malangan ang mga paningkamot sa kalamnan ug posibleng mosangpot sa sakit ug kadaut.
15. Paghimo og makatarunganon nga mga tumong, pagmonitor sa imong pag-uswag ug pagpailub Ang labing maayo nga lawas mao ang resulta sa gatusan ka oras nga paningkamot. Pagsugod nga hinay-hinay, ayaw pagkaluya apan ayaw pagdahum nga ang mga milagro kung ang mga dios sa kaunuran wala mag-uban sa imong lawas. Ang kahimsog ug panglawas nga imong makab-ot mahimong mga kabtangan nga magpabilin uban kanimo basta magpadayon ka nga pagbansay.
Sa dili ka pa kaayo ambisyoso sa mga advanced nga mga programa ug ehersisyo, pag-andam sa imong lawas uban sa kusog sa beginner ug programa sa pagbansay sa kalamnan kung bag-o ka nga gibansay ang pagbansay.
> Mga Tinubdan:
> Australian Institute of Sport. Pag-ayo sa Pre-ug Post-Exercise.
> Cribb PJ, Williams AD, Hayes A. Ang suplemento sa creatine-protein-carbohydrate nagdugang sa mga tubag sa pagbansay sa pagbatok. Med Sci Sports Exerc . 2007 Nov; 39 (11): 1960-8.
> Cribb PJ, Hayes A. Mga epekto sa pagdugang sa tayming ug pag-ehersisyo nga ehersisyo sa skeletal hypertrophy sa kalamay. Med Sci Sports Exerc . 2006 Nov; 38 (11): 1918-25.
> Pagbansay sa mga Lakang aron Magmalampuson. Baechle R, Earle RW, Human Kinetics , 2006.
> Willardson JM. Usa ka hamubo nga pagribyu: mga butang nga naka-apekto sa gitas-on sa interval sa pahulay tali sa pagbatasan nga ehersisyo. J Strength Cond Res . 2006 Nov; 20 (4): 978-84. Repasohon.