Squat, Curl, ug Press Exercises alang sa Tibuok Lawas

1 - Squat, Curl and Press

Ang paglambigit sa mga linihokan, dugang nga mga paglihok sa imong rutina makatabang kanimo sa pag-apil sa imong tibuok lawas, pagpalig-on, kusog ug kalig-on. Kini nga squat, curl ug press mao ang usa ka compound exercise nga nagabuhat sa mga bitiis, kinauyokan, mga bukton, ug mga abaga sa usa ka dinamikong kalihokan. Kini usa ka abante nga ehersisyo nga nagkinahanglan og kusog ug balanse. Gamita ang imong panahon ug magsugod uban sa mas magaan nga mga bato aron mahingpit ang ehersisyo.

1. Paghupot sa light-medium nga mga gibug-aton ug pagtindog sa tuo nga tiil uban sa wala nga tiil nga anaa sa luyo kanimo, nga anaa sa tudlo sa tiil.
2. Pag-ikyas sa tanan nga dalan, paghikap sa mga gibug-aton ngadto sa salog samtang nagbantay sa likod nga matul-id ug ang abs gikontrata.
3. Pakurba ang mga gibug-aton sa usa ka biceps curl ug dayon huputon kana nga curl ug i-press ang mga gibug-aton sa ibabaw samtang ginapadpad mo sa posisyon nga nagbarug.
4. Sa ibabaw nga kalihukan, hupti ang gibug-aton sa tuo nga paa.
5. Ipaubos ang mga gibug-aton ug usba ang lakang alang sa 10-16 nga mga reps sa dili pa ibalhin ang mga kilid.
6. Kompletoha ang 1-3 nga mga set.

2 - 360 Plank

Usa sa akong paborito nga tibuok nga ehersisyo sa lawas, ang 360 plank usa ka lisud ug usa ka gamay nga makalibog tungod kay ikaw moadto gikan sa pagbarug sa usa ka plank nga posisyon nga adunay pipila ka mga laray nga anaa usab didto. Kini nga paglihok naglihok sa daghang mga kaunoran, lakip ang mga bitiis, abs ug likod. Kinahanglan nimo nga magtrabaho aron mahulagway kini, busa pag-amping niini nga paglihok ug magsugod nga walay gibug-aton o gibug-aton nga mga bato samtang imong gihingpit ang imong porma.

1. Ibutang ang mga gibug-aton sa matag kamot ug ibalik sa wala, lunging sa unahan uban sa wala nga tiil (tuo ang tiil nga tul-id) samtang nagkuha sa gibug-aton sa tuo nga kamot ngadto sa salog. Kinahanglan nga ikaw sa usa ka runner sa lunge uban sa wala nga bukton gibira sa usa ka laray.
2. Ibutang ang wala nga kamot (nga naggunit sa gibug-aton) samtang imong ibalik ang wala nga tiil sa usa ka tabla.
3. Ibta ang wala nga gibug-aton sa usa ka laray samtang nag-una sa tuo nga paa.
4. Pagbarug ug pag-atubang sa likod sa lawak.
5. Balika ang serye, pag-usab pag-usab sa wala, pagbalhin ngadto sa usa ka tabla ug iisa ang wala nga bukton sa usa ka laray samtang ikaw mag-una sa tuo nga paa.
6. Sa katapusan, ikaw kinahanglan nga mag-atubang sa unahan pag-usab, nga nakahuman sa usa ka lingin nga lunges, mga tabla ug mga talay.
7. Kompletoha ang 4 nga mga bilog sa dili pa moadto sa laing direksyon ug lunging una sa imong tuo nga tiil.

3 - Paglakaw sa Knee Lunge

Kini nga ehersisyo nga ehersisyo hingpit alang sa pagtrabaho sa tibuok lawas sa usa ka kalihokan nga kanunay natong buhaton kada adlaw - nga mobarug ug gikan sa salog. Kini nga lakang makatabang sa pagtukod sa paglihok, pagkalalom ug pagkalig-on sa tanan sa samang higayon. Ang paghupot sa gibug-aton nga gibug-aton mas makapalisod, mao nga dili ka magsugod sa pagbug-at hangtud nga mabati nimo ang pagbalhin. Buot usab nimo ang usa ka humok, gipanglapad nga nawong alang niini nga ehersisyo ug mahimo nimong ibutang ang usa ka lingkuranan sa duol kon ikaw nagkinahanglan og tabang nga magbangon. Paningkamuti nga mahimo ka sa paglihok nga dili gamiton ang imong mga bukton.

1. Paghupot sa usa ka light / medium nga gibug-aton sa tuo nga kamot, tul-id ibabaw sa ulo.
2. Lakang balik sa tuo nga tiil ngadto sa usa ka lunge, nga moluhod hangtud sa salog.
3. Dad-a ang likod nga bukton, tuhod ngadto sa salog samtang nagpabilin ang timbang. Kinahanglan nimong magluhod uban sa tuo nga kamot sa hangin.
4. Lakang sa unahan uban ang tuo nga tiil ug dayon ang wala nga tiil aron nga ikaw nagatindog, ang gibug-aton sa ibabaw pa.
5. Usba ang 8 reps ug dayon ibalhin ang gibug-aton ngadto sa pikas kamot ug himoa ang lakang nga nagsugod sa wala nga paa alang sa 8 pa nga reps.

4 - Pagpangluwas pinaagi sa Leg Extension ug Overhead Press

Kini mao ang usa ka dako nga kinatibuk-ang paglihok sa lawas nga nagabuhat sa mga hawak , glutes, hip flexors , quads , biceps ug abaga, tanan sa usa ka nagaagay nga kalihukan. Ang pagpabilin sa imong balanse mao ang pinakadako nga hagit, mao nga magsugod nga walay mga timbang aron makuha ang paglihok ug magpraktis sa matag bahin sa lihok sa iyang kaugalingon sa dili pa kini himoon nga tanan.

1. Ibutang ang mga gibug-aton sa atubangan sa mga paa ug ibutang ang imong gibug-aton sa wala nga bitiis.
2. Sugyot gikan sa hips ug ipaubos ang mga gibug-aton ngadto sa salog (balik nga tul-id) samtang gibayaw ang tuo nga tiil diretso sa luyo sa hip level, tiil sa tiil.
3. Pag-abut sa likod samtang ang paglihok sa tuo nga tiil sa unahan, pagyukbo sa tuhod ngadto sa lebel sa hip samtang maghimo ka og biceps curl.
4. I-extend ang tuo nga tiil ingon nga tul-id kutob sa imong mahimo samtang nagpadayon sa mga timbang nga ibabaw.
5. Ubos ug sublion, padayon ang pagbutang sa deadlift, extension sa paa ug pag-imprenta alang sa 8-10 reps sa wala nga tiil una pa balikon sa tuo.

5 - Pushup Plank and Row

Ang pushup plank ug row mao ang usa ka compound nga ehersisyo nga nagtumong sa daghang mga kaunuran nga naglakip sa dughan, abaga, triceps, likod, ug kinauyokan. Pinaagi sa paghiusa sa usa ka hugot nga pag-usbaw sa usa ka laray, mahimo nimo nga buhaton ang dughan ug ang likod samtang nagtukod og gahum, kusog ug panahon sa pagluwas. Kini usa ka lisud nga ehersisyo, busa sugdi uban sa mas magaan nga mga gibug-aton ug usba pinaagi sa pagbuhat sa lihok sa pagluhod kon gikinahanglan. Mahimo nimo kini mas lisud pinaagi sa pagbuhat niini nga paglihok diha sa salog. Gamita ang mga timbangan sa hex o uban pang matang sa mga gibug-aton nga dili mobalik.

1. Pag-adto sa usa ka pushup position sa usa ka lakang o gipataas nga plataporma nga adunay mga kamot nga nagkupot sa mga dumbbells bahin sa bahin sa abaga.
2. Ubos sa usa ka push-up, huptan ang likod ug ang abs.
3. Pagpilit sa usa ka tabla ug paghawid sa makadiyot.
4. Pagtrabaho aron mapabilin ang imong mga bat-ang ug kwadrado paingon sa salog, pagbitad sa husto nga gibug-aton sa usa ka laray.
5. Ubos ug sublion ang mga linya sa matag kilid alang sa 1-3 nga hugpong sa 8-16 reps.
6. Mahimo nimo nga mas masangkad ang imong mga tiil alang sa mas lig-on nga pundasyon.

6 - Deadlift Row ug Squat

Ang deadlift row ug squat usa ka maayong timesaver exercise. Nagsugod ka sa usa ka deadlift, nga nagpunting sa hamstrings, glutes ug lower back, nga gisundan sa usa ka laray, nga nagpunting sa mga lats. Human niana, ikaw makadugang sa usa ka squat sa usa ka atubangan nga pagpataas, nga naglangkob sa quads ug sa abaga, nga gihimo kini nga usa ka dako nga bug-os nga ehersisyo sa lawas. Kung adunay mga problema sa likod, tingali gusto nimo nga likayan ang pagtaas sa atubangan atol sa squat, nga mahimong hinungdan sa dili komportable.

1. Paghupot sa usa ka medium nga gibug-aton sa duha ka mga kamot ug sa tip gikan sa hips, pagpabilin sa likod nga flat, ngadto sa usa ka deadlift .
2. Sa ubos sa kalihukan, ibitad ang gibug-aton, ibitay ang mga siko ug dad-on kini ngadto sa hut-ong sa lawas.
3. Ipaubos ang gibug-aton ug iduko ang mga tuhod samtang gibayaw ang gibug-aton ngadto sa abaga. Pag-ubos kutob sa imong mahimo, pagpabilin sa mga tuhod sa luyo sa mga tudlo sa tiil.
4. Tindog, ipaubos ang gibug-aton ug balikan ang deadlift, row ug squat alang sa 1-3 nga set sa 8-12 reps.

7 - Single Arm Squat ug Swing

Ang single arm squat ug swing usa ka maayo kaayo nga tibuok ehersisyo sa lawas nga nagabuhat sa mga hips, paa, glutes, mga bukton, ug kinauyokan. Kon mogamit ka og mas bug-at nga gibug-aton, kini nga paglihok magbayaw usab sa imong kasingkasing, nga maghimo niini nga usa ka mainit nga ehersisyo. Tungod kay kini usa ka dinamikong pag-ehersisyo nga naggamit sa kakusog, buhata ang lakang uban ang mas gaan nga gibug-aton ug siguroha nga ikaw makahimo sa abs aron malikayan ang pagpasakit sa imong likod.

1. Pagbarug uban sa mga tiil sa hawak nga lapad ug ibutang ang gibug-aton sa tuo nga kamot.
2. Pagkanaog, pagpabilin sa likod nga tul-id ug ang abs sa, ug pagtaud sa gibug-aton tali sa mga tuhod.
3. Samtang nagbarug ka, ipataas ang gibug-aton sa gibug-aton, padayon nga tul-id ang bukton.
4. Ipaubos ang gibug-aton ug usba alang sa 1-3 nga hugpong sa 8-16 reps sa matag kilid.

8 - Single Arm Clean and Press

Ang usa ka bukton nga limpyo ug press mao ang tibuok ehersisyo sa lawas nga nagtutok sa ubos nga lawas, kinauyokan, ug mga abaga. Pinaagi sa paghimo niini nga paglihok sa usa ka bukton sa usa ka higayon, ang kinauyokan kinahanglan nga magtrabaho nga labi ka lisud aron ang balanse sa imong lawas balanse ug ang kombinasyon sa mga lihok makahatag sa imong kasingkasing nga taas ug ang imong lawas mainiton. Kon may mga problema ka sa abaga, mahimo nimo nga laktawan kini nga ehersisyo o buhata ang usa ka overhead press.

1. Pagbarug uban sa mga tiil nga haw-ang sa gilapdon, nga nagkupot sa gibug-aton sa tuo nga kamot.
2. Pag-ula sa paghikap sa gibug-aton sa salog ug pagtul-id sa luyo, ang abs ug ang mga tuhod sa likod sa mga tudlo sa tiil.
3. Ibutang sa likod, gibira ang gibug-aton ngadto sa usa ka bugtong bukton.
4. Sa usa ka hapsay nga paglihok, palihoka ang siko ug ang gibug-aton ug i-press ang gibug-aton sa gibug-aton.
5. Ipaubos ang gibug-aton ug usba alang sa 1-3 nga hugpong sa 8-16 reps sa matag kilid.

9 - Paglikay sa Lungga nga May Doble nga Kamot

Ang lakang sa likod nga adunay duha ka bukton nga bukton maoy usa ka kalihukan nga nagluwas kanimo pinaagi sa pag-obra sa glutes, hips ug mga paa ingon man sa likod. Uban niini nga ehersisyo ikaw mobalik ngadto sa usa ka tul-id nga lungag ug ibitad ang mga bukton ngadto sa usa ka laray, nga nagtumong sa mga latigo. Kon ikaw adunay ubos nga mga problema sa likod, mahimo nimong laktawan kini nga ehersisyo o maggamit og mas magaan nga mga bato.

1. Ibutang ang mga gibug-aton sa matag kamot ug lakang balik sa tuo nga paa ngadto sa lakang sa likod. Ang likod nga tiil kinahanglan nga tul-id, ang atubangan nga tuhod sa likod sa tiil.
2. Sugyot gikan sa hips, pagbantay sa likod nga patag, ug ibira ang mga siko kutob sa gitas-on sa torso ngadto sa usa ka laray.
3. Ipaubos ang mga gibug-aton ug mobalik ngadto sa pagsugod nga posisyon ug sublion ang tanang mga reps sa dili pa magbag-o.
4. Kompletoha ang 1-3 nga hugpong sa 8-16 reps sa matag kiliran.

10 - Side Lunge Uban sa Triceps Extension

Ang lungag sa lungag nga may usa ka ekstra sa triceps usa ka maayong pag-ehersisyo sa panahon, nga nagtugot kanimo sa pagtrabaho sa ubos nga lawas ug sa triceps sa usa ka dinamikong ehersisyo. Ang yawe sa kini nga lakang mao ang paglapad sa lapad nga lunge, paglingkod balik ngadto sa tikod aron itutok ang glutes samtang gipalapad ang bukton sa kilid.

1. Sugdi ang paglihok sa mga tiil nga magkauban, nga naggunit sa usa ka gibug-aton sa wala nga kamot nga may nabali nga siko.
2. Himoa ang usa ka halapad nga lakang ngadto sa tuo ngadto sa usa ka kilid nga bahin. Ang imong wala nga tiil kinahanglan tul-id ug ang imong tuo nga tiil nga tiil (tiil nga nag-atubang sa unahan).
3. Paglingkod sa tikod sa tuo nga tiil ug pagsandig sa gamay nga unahan (balik nga patag) samtang imong itukmod ang wala nga bukton, ipalapad kini ngadto sa kilid.
4. Pakurba ang bukton ug lakang balik sa sugod nga posisyon, pagkompleto sa tanan nga reps sa dili pa mag-ilis.
5. Kompletoha ang 1-3 nga hugpong sa 8-16 reps sa matag kiliran.

11 - Pag-ayo sa usa ka Bag-ong Ngalan

Kon gusto ka nga magtrabaho og daghang mga kaunoran samtang nagkuha og bonus nga cardio burn, kini nga ehersisyo usa ka maayong pagpili. Naghiusa kini sa usa ka burpee, usa ka plank, mga laray sa dumbbells ug deadlift alang sa kompleto, hingpit nga ehersisyo sa lawas. Pag-amping : Tungod kay ikaw nagpataas sa mga gibug-aton samtang ikaw nagatindog, ang imong ubos nga buko mahimo nga dali mausab. Ang pagpabilin sa imong squat ubos ug ang imong lawas nga matul-id (dili rounded) makatabang sa pagpanalipod sa imong likod. Pagsugod uban ang magaan nga mga gibug-aton aron sa pagpraktis o paghupot sa mga gibug-aton sa salog imbis nga ibutang kini ingon nga kausaban.

1. Magtindog ang mga tiil nga lapad ug huptan ang mga gibug-aton sa matag kamot.
2. Pag-ubos sa salog ngadto sa salog, paghupot sa mga hips, pagtunob sa torso ug pagbalik sa mga abaga.
3. Ibutang ang mga gibug-aton sa salog tali sa imong mga tiil ug lakang o pag-agi balik sa usa ka lapad nga tabla.
4. Ipabilin kana nga posisyon, mga kamot nga naggunit sa mga gibug-aton, nga ang mga bitiis tul-id o ang mga tuhod sa salog (giusab).
5. Pagpili sa usa ka dumbbell nga linya sa matag kilid, paghupot sa hips square ngadto sa salog.
6. Pag-agi o paglakang sa mga tiil balik sa usa ka halapad nga baruganan sa bisan hain nga kilid sa mga gibug-aton, nga hinumdoman ang pagpaubos kaayo (pag-usab, balik nga tul-id, hips pabalik) aron sa pagkuha sa mga gibug-aton samtang nagatindog ka.
7. Likayi ang pagbalik sa likod.
8. Biyai ang mga gibug-aton sa salog sa tibuok nga panahon alang sa kausaban.
9. Balika ang 1-3 nga mga set sa 8-16 reps.

12 - Side Lunge uban sa Upright Row

Kini nga ehersisyo nga ehersisyo hingpit alang sa pagbuhat sa ubos ug taas nga lawas sa usa ka dinamikong ehersisyo. Ang yawe mao ang pag-focus sa porma sa lunge sa kilid, nga siguradong ipadala nimo ang likod sa hips ug likayan ang pagbutang sa sobrang presyur sa tuhod. Himoa nga hinay ang pagpaandar ug kontrolado ug paghunong sa matag ehersisyo. Pagsugod sa usa ka mas gaan nga gibug-aton o dili gibug-aton aron mabansay sa dili pa mobug-at kaayo.

1. Pagsugod uban sa mga tiil nga magkauban, mga gibug-aton sa kamot.
2. Pagdala sa usa ka halapad nga lakang ngadto sa tuo ug iduko ang tuhod ngadto sa usa ka kilid nga bahin.
3. Hunong sa makadiyut ug siguroa nga ang imong wala nga tiil matul-id, mga tudlo sa tiil nga nagatudlo sa unahan, hips balik ug balik nga tul-id.
4. Pag-focus sa pagduso sa tikod samtang imong lakangon ang mga tiil balik.
5. Himoa ang usa ka tul-id nga laray, nga magdala sa mga siko sa lebel sa abaga, mga gibug-aton sa lebel sa dughan.
6. Ipaubos ang mga gibug-aton ug dayon ang lungag sa kilid sa wala.
7. Balika ang tibuok nga serye alang sa 1-3 nga mga set sa 8-16 reps.

13 - Pivot Squat ug Curl sa usa ka Gliding Disc

Kini nga ehersisyo usa sa akong mga paborito alang sa pagtrabaho sa ibabaw ug sa ubos nga lawas. Gigamit nimo ang Gliding Disc, o usa ka plate nga papel, ubos sa usa ka tiil aron sa pag-agi sa lawas ngadto sa usa ka naglihok nga dapit ug, sa imong pagbalik, imong makuha ang biceps sa usa ka usa ka armado nga curl. Kini siguradong sulayan ang imong koordinasyon ug balanse, usab.

1. Pagbarug uban sa wala nga tiil sa Gliding Disc, usa ka papel plate o usa ka tualya (kung adunay mga hardwood nga salog).
2. Pagsugod sa usa ka posisyon sa hagdanan, ang tuo nga kamot naggunit og dumbbell.
3. Pivot sa Gliding Disc ug dad-a ang tuo nga tiil balik ngadto sa ubos nga squat, gibitay ang gibug-aton.
4. Si Pivot pag-usab, nga gibalik ang wala nga tiil balik sa atubangan nga squat samtang nagkupot sa tuo nga bukton ngadto sa usa ka biceps curl.
5. Usba ang alternating usa ka pivot squat nga may usa ka pivot curl alang sa 1-3 set nga 8-16 reps ug balik sa pikas nga bahin.
6. Siguraduhon nga magpabilin ang torso nga matul-id, ang abs moapil ug ipadala balik ang mga hips samtang maglingkod aron malikayan ang pagluhod sa tuhod.

14 - Squat nga adunay Overhead Press

Ang squat nga adunay overhead press usa ka maayong timesaver exercise alang sa taas ug ubos nga lawas sa samang panahon. Kini nga mga paglihok magkahiusa nga magtrabaho, nga nagtugot kanimo sa natural nga pagbalhin gikan sa usa ka squat ngadto sa overhead press.

1. Pagbarug uban sa mga tiil nga bahin sa hilit nga distansya.
2. Ibutang ang mga gibug-aton sa ibabaw lamang sa mga abaga, mga siklong biko ug mga palma nga nag-atubang sa usag usa.
3. Ang pagtipig sa mga bato nga gibutang ibabaw sa mga abaga, ubos ngadto sa usa ka tadlong.
4. Ibutang ang torso nga matul-id, ang abs gikontrata ug ipadala balik ang hips aron mapanalipdan ang mga tuhod.
5. Itulod ang mga tikod aron motindog ug itulod ang mga gibug-aton.
6. Ipaubos ang mga gibug-aton ug i-repeat sa 1-3 nga mga set sa 8-16 reps.

15 - Side Squat paingon sa Arnold Press

Usa kini sa mga pagbansay nga dili ingon ka daghan hangtod nga kini tinuod nga gisulayan. Dayon imong nahibal-an kon pila ka grupo sa kaunuran ang nagabuhat niini, lakip na ang ubos nga lawas ug ang mga abaga.

1. Pagsugod uban ang mga tiil nga magkauban, mga timbangan sa atubangan sa dughan nga ang mga palma nagaatubang.
2. Paggawas ngadto sa tuo sa usa ka squat samtang nagduso sa mga gibug-aton sa ibabaw, nga nagpalibot niini aron ang mga palma atubangon.
3. Ibalik ang mga gibug-aton samtang ikaw mag-uban.
4. Usba sa pikas bahin, ang mga alternating panig alang sa 1-3 nga mga set nga 8-16 reps.
5. Alang sa usa ka tinuod nga hagit, paningkamuti ang paglukso sa squat imbis sa paglakaw.