Kon molingkod ka sa kadaghanan sa adlaw , mahimo nimong mahuyang ang glutes, hugot nga pagkalayo , ug hugot nga pagbaligya sa hawak . Gamita kini nga programa sa pagpa-aktibo sa glute aron makuha ang imong backside sa tukmang panahon sa ehersisyo.
Aron mapadako ang husto nga pag-apil sa imong glutes, ipahigayon kini nga rutina nga pagpa-aktibo sa glute ingon nga unang bahin sa imong pag- init , sa wala pa ang imong ehersisyo, o human sa dugay nga paglingkod.
1 - Hip Flexor ug Psoas Stretch
Sa dili pa magsugod sa glute activation exercises, siguroha nga ang imong mga flex flexors mamahimong lingaw. Gamita kini nga hinay, static nga balakang nga flexor sa pagtabang aron mapugngan ang mga pagbati sa mga bat-ang, ilabi na ang gamhanan nga kalamnan sa psoas, samtang imong makuha ang imong glutes nga pagputol.
Husto Kini
- Pagsugod sa usa ka posisyon sa lakang sa unahan ug ihulog ang imong likod nga tuhod ngadto sa salog.
- Ipataas ang imong mga hips pasulong ug paubos ngadto sa salog. Pagbati sa imong lawas, bat-ang, groin, ug paa.
- Paghupot sa kahabog sa mga 20 ngadto sa 30 segundo, buhian ug balikon ang pikas paa.
- Mahimo nimong usbon kini nga kal-ang base sa imong kaugali- ngon nga pagkalig-on ug mga limitasyon, apan siguroha nga padayon ang imong tuhod sa likod o sa luyo sa imong buolbuol-dili sa atubangan niini.
2 - Pag-ehersisyo sa Bridge
Ang pag-ehersisyo sa taytayan mao ang una ug sa kinatibuk-an mao ang labing sayon nga paagi sa pagkuha sa imong glutes nga pagpabuto. Ang kalihukan gamay ug gipuntirya, busa hinayhinay ug imong mabati ang imong glutes nga "nakamata."
Husto Kini
- Ibutang sa imong likod ang imong mga kamot sa imong mga kilid, ang imong mga tuhod nga bitiis ug mga tiil patag sa salog. Siguraduha nga ang imong mga tiil anaa sa ilalum sa imong mga tuhod.
- Hupti ang imong mga tiyan sa tiyan ug tiyan.
- Ipataas ang imong bat-ang aron sa paghimo sa tul-id nga linya gikan sa imong mga tuhod ngadto sa imong mga abaga.
- Sisi ang imong kinauyokan ug paningkamoti nga ibutang ang imong tiyan balik ngadto sa imong taludtod. Ang tumong mao ang pagpadayon sa tul-id nga linya gikan sa imong mga abaga ngadto sa imong mga tuhod ug paghawid sulod sa 20 ngadto sa 30 ka segundo.
Kon ang imong mga hips madaut o matumba, ipaubos ang imong kaugalingon sa salog.
Siguroha ang pagkontrata sa mga glut sa kusog ug paghupay sa mga hamstray. Mahimo nga imong ibutang ang imong kamot sa imong mga hawak aron masiguro nga kini magpabilin nga humok.
Mahimo nimo nga sugdan pinaagi sa paghupot sa posisyon sa tulay sulod sa pipila ka segundo samtang ikaw nagtukod sa imong kusog. Mas maayo nga huptan ang husto nga posisyon alang sa usa ka mas mubo nga panahon kay sa pag-adto sa mas sayo nga posisyon.
3 - Quadruped Hip Extension
Aron makamata sa imong glutes, gamita ang pagpa-ehersisyo sa hubag. Aron ihimulag ang mga gluten ug pagpakunhod sa pag-apil sa hamstring, labing maayo nga ipahigayon ang extension sa bat-ang sa usa ka quadruped nga posisyon kay sa pagbutang sa prone (atubang).
Husto Kini
- Pagsugod sa usa ka upat nga posisyon (sa imong mga kamot ug mga tuhod).
- Hupti ang imong kinauyokan ug kontrata ang imong abs aron mapalig-on ang dugokan.
- Pag-focus sa pagkontrata sa wala nga glute. Mahimo nga imong ibutang ang imong kamot sa imong glute aron makasiguro nga kini kontrata.
- Hinay-hinay nga gibayaw ang wala nga tiil samtang nagbutang sa usa ka 90-degree bend sa tuhod.
- Ang wala nga paa kinahanglan nga halos pareho sa yuta.
- Hinay-hinay nga ipaubos ang posisyon sa pagsugod ug balik-balikan ang 10 reps sa matag kiliran.
- Aron sa pagdugang sa kainit sa niini nga ehersisyo, ibutang ang usa ka gamay nga dumbbell sa luyo sa imong tuhod o dugangan ang usa ka gibug-aton nga gibug-aton.
4 - Single Leg Bridge Exercise
Human sa imong pag-master sa basic nga ehersisyo nga tulay, andam ka nga mopadayon sa usa ka ehersisyo sa usa ka tulay nga tulay.
Husto Kini
- Ibutang sa imong buko-buko ang imong mga tuhod nga nagbuy-od ug ang imong mga tiil anaa sa ilalum sa imong mga tuhod.
- Pakurba ang imong mga tiyan ug tiyan ug hinay-hinay nga ibayaw ang imong hips sa paghimo sa tul-id nga linya gikan sa imong mga tuhod ngadto sa mga abaga.
- Hinay-hinay nga pagpataas ug paghatag og usa ka paa samtang magpabilin ang imong pelvis ug level. Kung ang imong hips sag o drop, ibutang ang bitiis balik sa salog ug paghimo og double leg bridge hangtud nga ikaw mahimong mas lig-on.
- Paghupot sa posisyon sulod sa 10 segundos ug mas ubos. Usba uban ang kaatbang nga bitiis.
Siguraduhon nga magpabilin ang lebel sa hips sa tibuok ehersisyo. Mas maayo nga huptan ang husto nga posisyon alang sa usa ka mas mubo nga panahon kay sa pag-adto sa mas sayo nga posisyon.
Kung dili ka makahupot niini nga posisyon, balik sa batakang Bridge Exercise aron magtukod og kalig-on ug dayon pag-uswag sa usa ka tulay nga usa ka bitiis.
Samtang nagkalig-on ka, mahimo nimong mahuptan ang posisyon nga mas dugay o makahimo sa 10 ka mga reps sa pag-alsa ug pagpaubos sa matag kilid sa dili ka mobalhin.
5 - Side Lying Hip Abduction (Clam Exercise)
Ang unang tulo nga mga ehersisyo alang sa glute activation ilabi na nga target ang gluteus maximus, ang prime mover sa panahon sa hip extension. Kining sunod nga pag-ehersisyo nagtumong sa gluteus medius, nga nagdilaab panahon sa hip abduction ug rotation. Aron ihimulag ang glute medius, gamita ang clam exercise.
Husto Kini
- Samtang naghigda sa imong kilid, pabalhin ang duha ka mga tuhod ug ibali ang hips sa 30 degrees.
- Samtang nagabantay sa imong mga tikod sa paghikap ug sa pelvis sa gihapon, ablihi ang imong mga tuhod pinaagi sa pagkontak sa imong glute medius. Kini usa ka hinay, gamay ug gipunting nga kalihokan.
- Ibutang ang imong kamot sa imong gluteus medius (sa ubos ug sa likod sa imong bat-ang) aron sa pagsiguro nga kini nagpabuto atol sa kalihukan.
- Usba pag-usab ang kalihukan sa hinay-hinay 10 ngadto sa 15 ka higayon ug ibalhin ang mga kilid.