Pagkahibalo sa mga Sukaranan sa Pagbansay sa Pag-timbang
Kung ikaw bag-o sa pagbansay sa pagbansay, sa ubos usa ka mubo nga kasayuran sa mga nag-unang mga prinsipyo.
Sa diha nga ikaw nakahilis sa kini nga panugod ikaw mahimo nga mosunod sa uban niining mga dugang nga mga artikulo, nga kinahanglan nga masiguro nga ikaw adunay lig-on nga kahibalo nga pundasyon.
- Napulo ka batakang mga ehersisyo . ug unsaon sa pagbuhat niini.
- Asa ang Train, Home o Gym . Mga bentaha ug mga disbentaha sa duha ka mga kapilian.
- Sugdi ang Unang Simbang nga Timbang . Mga tip sa pag-andam alang sa pagbansay sa timbang.
- Pinakamaayo nga Giya sa Pagsubay sa Timbang Usa ka giya alang sa bisan kinsa nga interesado sa mas teknikal nga prinsipyo sa pagbansay sa timbang.
Ang mga sukaranan sa gibansay nga pagbansay medyo simple apan mahimo ka nga mag-uswag hangtod sa komplikadong mga lift sa Olympic, ang limpyo ug kasadya ug ang dinakpan kung kana ang imong kiling. Dili kinahanglan nga malingaw kaayo mahitungod sa partikular nga bersyon sa ehersisyo nga imong gihimo sa pagsugod, basta imong mapanalipdan ang imong kaugalingon gikan sa kadaot sa husto nga pamaagi. Sama sa pagsugod sa bisan unsang bag-ong ehersisyo nga programa , sayon sa pagsugod, pagtukod sa pagkakomplikado sa ulahi. Ingon sa usa ka iladong tigbantay nga nadungog sa pag-ingon: "Padayon sa uban niini: iisa ang mga gibug-aton nga sukdon!"
Unsa ang Pagbansay sa Timbang?
Ang pagbansay sa timbang gitukod nga ehersisyo diin ang mga kaunoran sa lawas gihimo aron makontrata isip tubag sa mga gibug-aton nga gibug-aton, pag-ehersisyo sa lawas o pagbatok, o uban nga mga himan aron mapadasig ang paglambo ug kusog.
Ang pagbansay sa timbang gitawag usab nga 'pagbansay sa pagbansay' ug ' pagbansay sa kusog '.
Unsay mga Kaayohan sa Pagbansay sa Pagbansay?
Ang pagbansay sa timbang o pagbansay o pagbansay sa kalig-on adunay mahinungdanon nga mga benepisyo nga dili makahimo sa dagkong mga kaunuran , nga kasagaran mao ang focus sa daghang pagtagad sa media. Ang pagbansay sa timbang mahimo:
- Tono ug pormahon ang lawas alang sa pagkawala sa timbang, personal nga panagway o kompetisyon sa pagka-lawas.
- Pag-uswag sa pasundayag sa sport pinaagi sa pagdugang sa kinabag-an, kalig-on, gahum ug paglahutay sa mga esport sama sa football, baseball, hockey, pagbisikleta ug kadaghanan sa indibidwal ug team sports.
- Pag-andam kanimo alang sa kompetisyon nga gibug-aton sa timbang sa Olympic lifting ug Powerlifting sports .
- Likayan ang mga sakit sa kinabuhi sama sa diabetes, osteoporosis, ug sobra nga katambok.
- Pagtukod og kalig-on ug pag-uswag sa pagkabalanse ug kagamitan, ilabi na sa atong edad.
- Magtabang sa pagbawi gikan sa, o pagdumala, sa mga sakit nga malala o mga kondisyon sama sa sakit sa kasingkasing, stroke, pagpuli sa bat-ang, ug arthritis.
- Magtabang sa pisikal nga terapiya sa panahon sa pagkaayo gikan sa aksidente ug pagpaospital.
- Pag-andam sa mga sundalo alang sa pag-alagad ug pagsumpo sa pagkaandam o alang sa bisan unsa nga kalihokan nga nagkinahanglan sa kalig-on ug gahum.
Asa Ko Kinahanglan ang Pagbansay sa Akong Pagbansay?
Makasuroy ka sa gymnasium, health club o fitness center o sa balay. Ang pila ka mga lugar sa trabaho nga nag-instalar sa mga gym ug daghan nga mga holiday resort adunay labing menos nga nag-unang kagamitan. Ang uban nga mga tawo gusto nga mobansay diha sa balay uban sa ilang kaugalingong mga gibug-aton ug kagamitan. Makita nimo ang mga bentaha ug mga disbentaha sa matag pamaagi.
Bisan pa, ang uban sama sa open air activity ug nagdala sa portable equipment sama sa resistensyur nga mga banda ug mga tubo sa mga parke ug mga kaumahan.
Unsa nga Kagamiton ang Kinahanglan Ko nga Magsugod sa Pagbansay sa Timbang?
Labing menos kinahanglan nimo ang usa ka lig-on nga parisan sa sapatos nga adunay usa ka non-slip nga lapalapa, usa ka botelya sa tubig, usa ka tualya ug tukma nga sinina.
Alang sa usa ka pag-ehersisyo sa balay , ang pagsugod sa mga ekipo mahimong maglakip sa usa ka igsusukod nga baki sa gibug-aton alang sa nagkalainlain nga pagbansay; dumbbells - tingali duha o tulo lamang ang nagkalainlain nga gibug-aton; usa ka makatarunganon nga lakang alang sa aerobic stepping; usa ka pag-ehersisyo o banig sa yoga alang sa mga ehersisyo sa salog, ug usa ka fitness ball, nga usa ka inflatable bola diin usa ka nagkalainlain nga ehersisyo sa lawas mahimong ipahigayon.
Ang paggamit sa imong kaugalingon nga lawas sa pagkontrata sa mga kaunuran usa ka dakong bahin sa pagbansay sa timbang. Ang usa ka pagduso usa ka maayong ehemplo sa paggamit sa gibug-aton sa lawas aron sa pagbansay sa mga kaunuran sa bukton ug dughan . Ang mga Chinups ug situps maoy laing mga ehemplo.
Unsa ang Magamit sa mga Gym ug Fitness Centers?
Ang mga gym kasagaran adunay kombinasyon sa libre nga mga gibug-aton, mga makina, mga lingkoranan, mga bangko, mga bola, ug mga bandila.
Ang libre nga mga gibug-aton sagad gamiton sa usa ka lawak o dapit nga lahi gikan sa mga makina ug uban nga mga kagamitan, apan dili kanunay. Nag-agad kini sa club.
Ang libre nga mga gibug-aton nga angayan nga mahimong sukaranan sa us aka mga barbells, mga dumbbells, mga bar nga may igsusukod nga timbangan nga plato, tingali Kettlebells ug pipila ka uban nga mga piraso sa mga kagamitan nga abutanan sama sa mga racks ug mga cage.
Ang mga makina sama sa treadmills, mga makina sa lakang, mga cross trainer, mga rowing machine , mga gibug-aton sa kable , mga pulldown machine, mga assisted dip machine ug mga multi-gym, aron paghingalan sa pipila, daw nagtubo sa disenyo ug function nga mas paspas kay sa global warming, Ang mga butang nga adunay mga swipe card nga mahinumduman nimo makita sa pipila ka mga lugar.
Nagkinahanglan ba Ako og Personal nga Tigpanudlo?
Ang pag-hire sa usa ka personal trainer (PT) usa ka maayong ideya, apan kinahanglan nimo nga masiguro nga ang tawo kuwalipikado ug adunay usa ka matang sa track record sa kalidad nga trabaho. Ang usa ka PT mahimong mag-inusara sa pribado o kasagaran mo-hire og usa sa gym alang sa usa ka hourly rate. Daghang mga gyms naglakip sa dili mokubos sa usa ka sesyon sa pagbansay o paglakaw-lakaw uban sa imong pagkamiyembro, diin ikaw makahimo sa pagsulay sa lainlaing mga makina sa ehersisyo ug mga timbang. Ang usa ka programa sa pagbansay mahimo usab nga ilakip. Kinahanglan nimo kining susihon sa bisan unsang prospective gym sa dili pa mopirma.
Ang mga eskuylahan sa high school, kolehiyo ug mga unibersidad, mga coaches ug mga trainer sa walay pagduhaduha managlahi sa kalidad ug kahanas, bisan pa sila mahimo nga usa ka maayo kaayo nga pasiuna.
Unsay Akong Himoon Aron Mahupay ug Makapahupay?
Ang usa ka mainit nga kinahanglan maglakip sa light aerobic exercise sulod sa napulo ngadto sa kinse minutos. Sa dili pa mag-ehersisyo uban ang mga gibug-aton , ang pipila ka pagbalik-balik sa mas gaan nga gibug-aton kaysa gipili alang sa nag-unang ehersisyo usa ka maayo nga estratehiya.
Ang usa ka kabugnaw makatabang sa pagpakunhod sa sakit sa kaunoran sa mosunod nga mga oras. Himoa nga pabugnawon ang kahayag, mga kalisthenics, o pinaagi sa paghimo sa mas hinay nga bersyon sa kalihokan; sama pananglit, usa ka hinay nga jogging alang sa mga runners, usa ka hinay nga paglangoy alang sa mga manlalangoy.
Unsa ang 'Mga Sets' ug 'Mga Pagsubli'?
Kini usa ka yano nga konsepto, apan kinahanglan nga ikaw hingpit nga pamilyar niini tungod kay kini nagtino sa kalidad ug gidaghanon sa halos tanan nga gibug-aton nga mga programa sa pagbansay .
Ang pagsubli mao ang usa ka hingpit nga ehersisyo sa ehersisyo ug sa kasagaran gipamubo sa 'rep'. Pananglitan, ang usa ka pag-alsa sa usa ka barbell gikan sa salog ngadto sa hawak ug pabalik pag-usab usa ka pagsubli sa usa. Ang mga tunog sa usa ka gamay nga katingad-an sa diha nga ang usa ka pagsubli mao ang usa lamang, apan maghulat, adunay labaw pa nga moabut. Ang mga pagsubli magamit sa matag ehersisyo nga imong buhaton lakip niadtong walay mga timbang. Duha ka situps duha usab nga pagbalik-balik.
Ang usa ka hugpong usa ka pundok sa mga pagsubli ug gihubit pinaagi sa pahulay nga pahulay sa tunga-tunga: pananglitan, ginahimo nimo ang unom ka barbell nga gipataas ug dayon mopahulay ka sulod sa duha ka minuto ug maghimo og laing unom. Kon imong sublion kini nga saykol sa unom ka beses nga tulo ka beses nga nahimo nimo ang tulo ka mga set sa unom nga pagbalik sa ehersisyo sa barbell. Kini gisulat susama niini:
barbell deadlift 3 X 6, o 3 set 6 reps.
Unsay Kahulogan sa RM?
R epetition M aximum. Kini mao ang pinakadako nga karga nga mahimong itugot alang sa usa ka gidaghanon sa mga pagsubli sa dili pa mapakyas ang imong mga kaunuran o ligid nga dili maayo ug kinahanglan ka mohunong. Pananglitan, ginabuhat nimo ang napulo ka bicep arm curl sa usa ka dumbbell nga 15 ka libra (mga 7 ka kilo) ug dili nimo mahimo ang kamot aron mabayaw ang gibug-aton alang sa sunod nga pagsubli. Kana gisulat sama niini: bicep curl - 10RM - 15 ka libra.
Ang 1RM sama sa imong personal nga labing maayo alang sa bisan unsa nga ehersisyo. Mao kini ang pinakadako nga imong mahimo nga usa ra ka pagsubli. Ang imong 1RM alang sa dumbbell curl mahimong 25 ka libra (mga 11 ka kilo) apan ang imong 10RM 15 ka libra lamang.
Unsa ang 'Maayong Porma'?
Ang pagpahigayon sa usa ka pag-ehersisyo uban sa angay nga porma nagpasabot sa pagsunod sa girekomendar nga posisyon ug kalihokan sa lawas aron maseguro ang usa ka hapsay nga pagbayaw ingon man usab sa panalipod gikan sa kadaot Pananglitan, alang sa pagpalayo sa usa ka tul-id nga likod nga may mga tikod nga lig-on nga nagtuybo sa yuta ug ang mga tuhod nga gibalibaran o nahugno sa sulod hinungdanon alang sa pagbuhat niini nga pag-ehersisyo.
Unsa ang mga Ehersisyo sa Compound ug Isolation?
Ang compound exercises nag-target sa labaw pa sa usa ka hiniusa ug labaw sa usa ka grupo sa kaunuran. Ang pagbansay sa pagbutyag limitado ngadto sa usa ka hiniusang kalihukan ug kasagaran usa ka grupo sa muscle; Pananglitan ang usa ka standard dumbbell curl usa ka ehersisyo sa pag-inusara samtang ang squats adunay mga compound exercises nga naglakip sa mga kaunuran sa mga bitiis, likod, gluteals (butt) ug ang mga tuhod, hips ug mga lutahan sa ankle. Ang usa ka press sa bench usa usab ka compound exercise.
Unsa ang 'Pagtan-aw'
Ang pagpalibog mao ang pagbansay sa usa ka higala o tigbansay nga nagtan-aw o nagtabang kanimo samtang ikaw nagpataas sa mga gibug-aton alang sa katuyoan sa kaluwasan o paggiya. Ang usa ka spotter mahimong makatabang sa usa ka tawo nga ubos sa karga sa higayon nga ang gibug-aton nga gibug-aton mohulga sa tawo nga nakita, o mosugyot og maayong porma. Ang mga ehersisyo sama sa press sa bangko nga adunay bug-at nga mga gibug-aton sagad nagkinahanglan og usa ka spotter.
Unsaon Nako Pagginhawa?
Gawas sa pipila ka mga advanced nga mga pamaagi, kinahanglan mo nga mag-exhale sa paningkamot, sa ato pa, kon ikaw magduso, mobayaw o mobira, ug mohanggab sa imong pagbalik sa sinugdanan nga posisyon. Sayon nga makalimtan ang pagginhawa kon ang paghimo sa mga gibug-aton - dili alang sa dugay, siyempre - apan angay nga pahinumdumon ang imong kaugalingon usahay mahitungod sa imong pagginhawa.
Ang Sunod nga Lakang
Sama sa daghang mga kalihokan sa sports ug sa kalig-on mahimo ka nga mag-uswag ngadto sa mas taas nga ang-ang sa kahibalo, komplikado ug personal nga kahanas sa pagbansay sa timbang uban sa gamay nga panahon ug pasalig. Basaha ang dugang nga mga artikulo nga gilista sa sinugdanan sa niini nga artikulo o tan-awa ang laing impormasyon niini nga site. Labaw sa tanan, ipaubos kini ug himoa ang pagbansay sa timbang sa balay o sa gym. Pagsugod nga hinay-hinay ug ikaw mahibulong kon unsa ka dali ikaw makahimo sa pag-uswag.