Pagtukod og Lig-on nga Bumalik Uban sa mga Lakang sa mga Lakang
Ang back extension station, nga nailhan usab nga hyperextension machine anaa sa labing maayo nga himan nga gym. Ang laing kalainan mao ang Romano nga lingkuranan. Gitapad nimo ang imong mga tikod ubos sa usa ka pad o roller, nga adunay lain nga pad aron sa pagsuporta sa imong ubos nga lawas samtang ikaw naglingkod sa nawong. Kini nagduso sa pagbalhin sa hawak.
Ang ehersisyo nagtumong sa mga musculo sa ubos nga likod , kasagaran ang erector spinae. Kini usa ka pagbira nga pag-ehersisyo . Ang likod nga mga extension nagpatupong sa mga pagbansay sa tiyan pinaagi sa paghatag sa usa ka reverse nga paglihok sa mga core muscles itandi sa mga crunches. Ang pagpalapad sa kasagaran gihimo isip usa ka ehersisyo sa bodyweight, gamit lamang ang taas nga lawas alang sa load. Ang pagdugang og gibug-aton nga gibug-aton sa dughan, sama sa dumbbell o plato, makahatag og dugang nga trabaho. Ang usa ka barbell mahimo usab nga ipahigayon sa likod sa liog.
Kon nagkinahanglan ka og dugang nga giya sa gibansay nga pagbansay palihog tan-aw sa giya sa nagsugod .
1 - Kon Unsaon Paghimo sa Pagbalik sa Paglikay sa Machine - Pagsugod sa Posisyon
- Pilia ang angay nga back extension machine sa gym.
- Usba ang makina aron ang imong mga tiil lig-on nga gibutang sa ilawom sa mga tiil sa tiil. Kinahanglan nimo nga masiguro ang usa ka maayo nga pagkahiangay aron nga ikaw hugot nga naghupot sa diha nga ikaw nagsugod sa pagliko sa hips.
- Ibutang ang imong ubos nga lawas sa tibuuk nga daplin nga gihatag alang niini nga katuyoan. Kinahanglan nga igo ka igo sa unahan aron imong mapalig-on ang ibabaw nga lawas hapit sa husto nga mga anggulo.
- Hikaya ang imong mga bukton sa ilalum sa imong dughan. (Tan-awa ang diyagram.)
2 - Kon Unsaon Paghimo ang Pagbalik sa Machine - Pagpakita sa Ehersisyo
- Ang pag-ehersisyo nagkinahanglan nga ikaw magduko sa hawak, ug usa ka gamay sa hips, nga magpaubos sa lawas hangtud nga ang hut-ong ug ubos nga lawas mahimong usa ka husto nga anggulo.
- I-abaga ang mga abdominals samtang naggunit sa mga bukton nga nipilo ug nagpabilin sa lawas sa usa ka pinahigda nga posisyon. Siguradoha nga maayo ang mga buolbuol.
- Hinay-hinay moliko sa hawak hangtud ang ibabaw nga lawas anaa sa 90 degrees ngadto sa ubos nga lawas.
- Pag-uswag ngadto sa sinugdan nga posisyon ug pagtaas pataas sa gamay aron ang likod anaa sa hyperextension. Kini usa ka malumo nga pagsalikway sa likod sa likod. Ayaw itul-id kini sa halayo.
- Sulayi ang 3 set sa 5 nga ehersisyo - kapin o mas menos depende sa kondisyon ug kalig-on sa likod ug sa mga tiyan sa tiyan.
- Himoa kini nga hapsay, ayaw pag-bounce o pagbagting.
- Pagkuha sa tabang sa usa ka instruktor sa gym kung kinahanglan nimo ang pagtabang sa pagpahimutang.
3 - Mga Kaugalingon nga Nagtrabaho sa Back Extension Machine
Ang back extension machine nagtumong sa erector spinae, nga tulo ka mga muscles: illiocostalis lumborum, longissimus thoracis ug ang spinalis. Kini nga bukog sa mga kaunoran nahimutang sa usa ka kakahoyan ubay sa vertebral nga kolum. Kini nga mga kaunuran nagpalapad sa imong lumbar spine. Kini naggikan sa mga punto nga dala sa dugokan gikan sa liog ngadto sa sakramento ug gisal-ot ang utok nga taludtod, ang mga gusok, ug ang kalabera.
Ang synergistic nga mga kalamnan nga gigamit sa likod nga extension mao ang gluteus maximus, hamstrings, ug adductor magnus. Gigamit ang mga muskulo sa stabilizer naglakip sa mga muscles sa likod, sa abaga ug sa liog: biceps, triceps, lats, deltoids, mga lit-ag, pecs ug rhomboids.
Ang mga tawo gusto nga palig-onon ang ubos nga likod ug gamiton ang back extension machine aron i-target kini nga mga kaunuran.
4 - Kontrobersiya sa Balik Back Machines
Daghang mga tigbansay ang naggiya sa mga kliyente palayo gikan sa likod nga makina sa pagbalhin samtang sila naghunahuna nga ang kapeligrohan sa strain dili angayan nga gamiton kini alang sa pag-inusara nga pag-ehersisyo. Hinunoa, gusto nila ang compound o functional functional exercises sama sa squats , curved lines , ug matig-a nga mga deadlifts aron mapalig-on ang ubos nga likod.
Dugang: 11 Hyperextensions alang sa Lower Back : Kini nga mga ehersisyo mogamit sa mga gibug-aton, usa ka ehersisyo bola, resistance band ug cable machine aron paghimo sa nagkalain-laing mga back extension exercises.