Ibutang Kini
Kining hataas nga hagit sa lawas usa ka kusog nga pagsagol sa mga pagbansay nga gituyo sa pagpuntirya sa mga kaunuran sa imong dughan , likod , abaga, biceps , ug triceps sa bag-ong mga paagi.
Alang sa matag grupo sa kaunuran, magabuhat ka ug tri-set - tulo ka nagkalain-laing mga ehersisyo nga gipahigayon sa usag usa. Dayon imong pahulayon ang grupo sa kaunuran pinaagi sa paghimo sa usa ka tri-set alang sa usa ka lainlaing grupo sa mga muscle, nga naghimo niini nga usa ka paspas, kusog nga pag-ehersisyo.
Mga pasidaan
Tan-awa ang imong doktor sa wala pa sulayi kini nga ehersisyo kung adunay mga kadaut, sakit o uban pang mga kondisyon.
Gikinahanglan ang mga Kagamitan
Ang nagkalainlaing mga timbang nga dumbbells, usa ka barbell, usa ka exercise ball, ug usa ka lakang o bangko.
Unsaon
- Pag-init sulod sa 5-10 ka minuto uban ang kahayag nga kardio o mas magaan nga mga bersyon sa mga ehersisyo sa ubos
- Himoa ang mga pagbansay sa matag tri-set usa ka sunod sa usa nga adunay gamay o walay pahulay sa tunga-tunga.
- Paggamit sa igo nga gibug-aton o pagbatok aron imong mahuman LAMANG ang gisugyot nga gidaghanon sa mga reps
- Himoa ang usa ka hugpong sa matag tri-set alang sa mas mubo nga ehersisyo, o balika alang sa mas taas nga ehersisyo
Tri-Set 1 - Pushups
Diha sa mga tuhod o mga tudlo sa tiil, adunay 16 nga mga pagduso.
Y Chest Press
Paghigda sa usa ka bangko ug paghawid sa medium-heavy weights uban ang mga sikip nga gibawog. Tul-ira ang mga bukton ug ipadayon ang mga gibug-aton sa usa ka anggulo ngadto sa usa ka y-porma. Dad-a ang mga gibug-aton nga tingob sa dughan, ipaubos ug balikon alang sa 12 ka reps.
Low Flyies and High Flies
Paghigda sa usa ka bangko ug paghawid sa timbang nga timbang sa dughan.
- Ipaubos ang mga bukton ngadto sa abaga, ang mga igsusugnod mubirit.
- Dad-a ang mga gibug-aton, apan sa ubos nga anggulo aron ang mga gibug-aton sa ibabaw sa hips.
- Ipaubos ang mga gibug-aton sa usa ka langaw.
- Dayon iuli kini balik sa dughan.
Magpadayon sa pag-alternate sa usa ka regular nga langaw nga adunay usa ka low-angle fly alang sa 12 reps.
Tri-Set 2 - Hammer Curls nga adunay Power Squat
Ibutang ang mga gibug-aton sa duha nga mga kamot ug ibalik kini nga gamay, nga mag-agi sa mga gibug-aton ngadto sa usa ka pakpak nga martilyo samtang naglingkod nga ubos kutob sa imong mahimo. Pagbarug samtang imong gipaubos ang gibug-aton ug balik sa 12 reps.
Barbell Curls
Paghupot sa usa ka bug-at nga barbell nga adunay mga kamot nga abaga sa abaga. Pakigkita ang mga biceps sa pagkurba sa kabug-aton padulong sa abaga, padayon nga tul-id ang mga pulso. Ubos ug balik sa 12 reps.
Pag-usbaw sa Curls
Paglingkod sa usa ka lakang o bangko ug paghupot sa usa ka bug-at nga gibug-aton sa wala nga bukton, ang siko nga anaa sa sulod sa wala nga paa. Pakigkita ang bicep sa pagbitad sa timbang ngadto sa abaga. Ubos ug balikon ang 12 ka reps sa dili pa magbalhin.
Pahulay sulod sa 30-60 segundos ug Repeat Tri-Set 1 ug Tri-Set 2 o padayon sa sunod nga Tri-Set.
Tri-Set 3 - Barbell Row
Paghupot ug barbelya sa atubangan sa mga paa, pag-abante ngadto sa mga 45 degrees (likod nga patag) ug pug-i ang likod aron mabira ang barbell ngadto sa tiyan. Pag-release ug balik sa 12 reps.
Usa ka Sangkapa nga Armas
Ibutang ang wala nga tiil sa usa ka lakang o ang tuhod sa timbang nga lingkuranan.
Suportahi ang lawas sa wala nga kamot samtang naghupot ka sa usa ka bug-at nga gibug-aton sa tuo nga kamot, gibitay ang gibug-aton ngadto sa salog.
Pakurba ang likod aron sa pagguyod sa siko sa usa ka rowing nga paglihok hangtud kini nga lebel sa torso. Ubos ug balik sa 12, dayon ibalhin ang mga kilid.
Reverse Flies
Paghupot sa medium-heavy nga mga dumbbells ug magsugod sa paglingkod, gibutang sa ibabaw sa mga bukton nga gibitay ug mga gibug-aton ubos sa tuhod. Ipataas ang mga bukton ngadto sa mga kilid, kutob sa abaga, mag-ipit sa abaga sa abaga. Ubos ug balik sa 12 reps.
Tri-Set 4 - Overhead Barbell Press
Paghupot og barbell nga tul-id ibabaw sa mga kamot nga mas lapad kay sa mga abaga. Pag-bend ang mga siko, pagpaubos sa bar ngadto sa mga level sa mata. Pagpadayon ug usba alang sa 12 reps.
Kusog nga linya
Paghupot og barbell nga tul-id ibabaw sa mga kamot nga mas lapad kay sa mga abaga. Pag-bend ang mga siko, pagpaubos sa bar ngadto sa mga level sa mata. Pagpadayon ug usba alang sa 12 reps.
Pagtaas sa Lateral Lateral
Paghigda uban sa imong wala nga kilid nga nagpahulay sa bola, gibiyaan ang tuhod sa salog alang sa suporta ug ang tuo nga tiil nga tul-id. Paghupot sa usa ka medium nga gibug-aton sa wala nga kamot, ipataas ang bukton ngadto sa abaga, nga huptan ang siko nga hinay ug ang pulso nga tul-id. Ubos ug balikon ang 12 ka reps sa dili pa magbalhin.
Pahulay sulod sa 30-60 segundo ug Repeat Tri-Set 3 ug Tri-Set 4 o padayon sa sunod nga tri-set.
Tri-Set 5 Skull Crushers
Paghigda, paghupot sa usa ka barbell nga tul-id, ang mga kamot nga abaga adunay kalapad. Guntinga ang mga siko, ipaubos ang timbang ngadto sa agtang. Pagpadayon ug usba alang sa 12 reps.
Mga Ekspresyon sa Triceps
Lingkod sa usa ka bola o lingkuranan ug huptan ang usa ka bug-at nga dumbbell sa duha ka kamot nga adunay mga bukton nga gipalapad sa ibabaw, nagsunod sa mga igdulungog, mga bukton nga tul-id.
Dugangi ang mga siko ug hinay-hinay nga ipaubos ang gibug-aton sa likod hangtud nga ang mga siko anaa sa 90 degrees - hupti ang mga siko ug sunod sa mga igdulungog.
Kontrata triceps ug tul-id ang mga siko sa sinugdanan. Balika alang sa 12 reps.
Dips
Paglingkod sa usa ka lingkuranan o bangko ug balanse sa imong mga bukton, mag-agi sa likod sa atubangan sa lakang uban ang mga tiil nga tul-id. Guntinga ang mga siko ug ipaubos, ibutang ang mga abaga hangtod ang mga siko anaa sa 90 degrees. Balika alang sa 12 reps.
Tri-Set 6 Ball Exchange
Magbakho sa banig ug ibutang ang bola tali sa mga tiil. Ipaubos ang mga bukton ug mga batiis kutob sa imong mahimo nga dili mag-arching sa likod, dayon dad-a sila balik sa tunga-tunga, pagkuha sa bola sa mga kamot. Ipaubos ang mga bukton ug mga bitiis paingon sa salog pag-usab ug ipadayon, ibaylo ang bola tali sa mga kamot ug mga tiil alang sa 12 reps.
Ball Crunch
Paghigdaan ang bola nga anaa sa tunga-tunga / ubos nga likod ug ibutang ang mga kamot sa luyo sa ulo o tabok sa dughan. Pakigtagbo ang imong abs aron ipataas ang imong lawas gikan sa bola, ibira ang ubos sa imong ribkage padulong sa imong hips. Ubos ug balik sa 12 reps.
Plank
Pag-adto sa plankong posisyon, sa mga bukton ug mga tuhod o mga tudlo sa tiil ug paghawid sulod sa 30 segundos.
Pahulay sa 30-60 segundo ug Repeat Tri-Set 5 ug Tri-Set 6 o nahuman ka na!