Ang mosunod nga mga pagbansay nagpakita mga panig-ingnan sa mga ehersisyo nga nag-target sa triceps, kadtong mga hinungdan nga mga muscles nga anaa sa luyo sa mga bukton nga makatabang kanimo sa pagbuhat sa tanan gikan sa pagduso sa pag-abli sa pultahan aron pagduso sa imong lawas sa salog (gilauman tungod kay naghimo ka sa usa ka pagduslak ug dili tungod nahulog ka).
Ang labing komon nga mga pagbansay sa triceps naglakip sa pagtul-id sa mga bukton aron sa paghimo sa triceps sama sa mga kikbak, mga extension ug mga dips. Anaa usab ang pipila ka mga ehersisyo nga mas epektibo kay sa uban nga makatabang kanimo sa pagpili sa imong mga ehersisyo.
Sa ubos mao ang nagkalainlaing mga pagbansay sa triceps nga nakaigo sa kaunuran gikan sa matag direksyon nga mahimo nimong hunahunaon.
Create Your Own Triceps Workout :
- Mga magsusugod : Pagpili 1-2 nga mga ehersisyo ug paghimo 1-2 nga set sa 12-16 reps. Sulayi ang nagkalainlaing mga matang sa ehersisyo, sama sa usa ka pagsulay nga gisundan sa usa ka extension.
- Inter / Adv : Pagpili 1-2 nga mga ehersisyo gikan sa matag grupo, kickbacks, extension ug pushups alang sa 2-3 set nga 8-12 reps, nagpahulay sa tunga-tunga
- Gamita ang igo nga gibug-aton nga imong mahimo lamang makompleto ang gitinguhang gidaghanon sa mga reps
- Siguroha nga ikaw magpainit uban sa kahayag nga cardio sa dili pa ikaw magsugod sa pagtaas sa mga gibug-aton
1 - Usa ka Arm Triceps Kickbacks
Ang kickback tingali usa sa labing klaseng ehersisyo sa triceps, nga nagtrabaho sa tanan nga tulo ka mga ulo sa mga muscle sa triseps. Giduko mo ug gibutang ang imong bukton sa likod nimo. Ang yawe sa kini nga lihok mao ang paghimo sa siko nga lig-on sa matag rep.
2 - Triceps Kickbacks
Kini usa ka mas grabe nga bersyon sa kickback tungod kay wala ka'y suporta alang sa ibabaw nga likod ug ginabuhat nimo ang duha ka mga bukton sa samang higayon. Himoa nga ang mga tuhod gamay nga ibutang aron dili makadaot sa imong ubos nga likod. Kon gibati nimo kini sa imong likod, mobalik ako sa usa ka kikik sa kusog sa triceps.
3 - Kickbacks sa One Leg
Kung gusto nimo ang usa ka balanse nga hagit samtang nagtrabaho sa imong triceps ug, tinuod, kinsa ang dili, mahimo nimo kini sulayan sa usa ka paa. Nabuang Tingali, apan dili lamang ikaw nagtrabaho sa imong triceps, ginabuhat nimo ang imong kinauyokan ug ang imong ubos nga lawas usab. Ganahan kong magtrabaho daghang mga kaunuran sa samang higayon.
4 - Core Kickbacks
Ang mga core kickbacks naghimo sa labaw pa sa usa ka mahinungdanong hagit tungod kay ikaw naghimo sa ehersisyo gikan sa plank nga posisyon. Tin-aw nga kini usa ka abanteng ehersisyo ug kinahanglan nimong mahibal-an kung unsa ang imong gibuhat sa wala pa kini sulayi. Mahimo nimong usbon pinaagi sa pagbutang sa usa o duha sa tuhod.
5 - Mga Pagbalhin sa Triceps
Ania ang laing klasiko ug usa ka pagsulay sa pagsikop, bisan karon ikaw naglingkod o nagbarog aron ang grabidad molihok batok kanimo. Uban niini nga usa ka, ikaw adunay usa ka bug-at nga gibug-aton sa ibabaw ug gipaubos ang gibug-aton sa likod sa ulo. Kinahanglan nga ipaubos mo hangtud nga ang imong mga bukton anaa sa mga 90 degree nga anggulo. Kini magsugod nga sayon ug magkahiusa.
6 - Hugpong nga mga Lambungay nga Triceps
Kini tingali usa sa akong paborito nga mga lakang alang sa mga nagsugod tungod kay ang imong tibuok nga lawas gisuportahan ug mahimo ka nga mag-focus sa mga triceps. Ang yawe dinhi mao ang pag-adto sa usa ka gamay nga magaan-gaan ug pagkuha sa gibug-aton sunod sa mga igdulungog. Paningkamut nga dili mag-orasan sa imong nawong.
7 - Usa ka Mga Dugang nga Triceps Extension
Kini usa ka dakong kalainan sa extension. Ang pagdugang sa usa ka ehersisyo nga bola makapahimo sa paglihok nga mas lisud ug sa paghimo sa kinauyokan. Dugang pa, anaa ka sa usa ka anggulo nga naghimo sa grabidad nga labaw ka katingalahan.
8 - Triceps Extensions nga adunay Med Ball
Kini usa ka maayo nga bersyon sa extension tungod kay ang usa ka med bola sagad nga lapad, sulat sa imong mga siko nga moliko sa ilang natural nga anggulo. Mahimo ka usab nga makadugang og usa ka paglabay dinhi aron mahimo ang mga butang nga makalingaw. Siguruha lang ang usa ka tawo aron makuha kini.
9 - Pag- uswag sa Triceps nga adunay mga Band
Ang laing extension, ug oo adunay daghan, naggamit sa resistensyur nga banda. Ang yawe dinhi mao ang pagpugong sa non-working nga bukton nga malig-on ug pagdala sa mga kamot nga duol nga igo nga magkahiusa nga adunay maayo nga tensyon sa banda.
10 - Pagtaas sa Front nga adunay mga extension sa Triceps
Kon gusto ka nga magtrabaho sa daghang mga grupo sa kaunuran, mahimo nimong idugang ang usa ka gamay nga atubangan dinhi aron sa pag-igo sa mga abaga. Tingali gusto ka nga mag-anam ka gaan ug siguraduhon nga maigo ang matag ehersisyo uban sa hinay ug kontrolado nga mga lihok - Pagtaas, paghunong, dayon i-overhead ug iduko ang mga siko. Kon ikaw magtul-id, mohunong ug dayon ipaubos.
11 - Close Grip Bench Press
Ang hugot nga pagkupot sa bench press mao ang laing maayo nga triceps exercise ug usa usab nga target sa dughan usab. Ganahan kong ibutang kini nga paglihok uban sa dughan nga mga ehersisyo alang sa dugang nga bang. Oo, nagkinahanglan ko og kinabuhi. Ang yawe dinhi mao ang paghupot sa mga kamot nga nagkasuod sa usa ka pig-ot nga pagkupot ... busa ang ngalan nga 'suod nga pagkupot.'
12 - Mga kalabera nga kalabera
Ganahan ko og mga crushers sa kalabera ug dili lang tungod sa ngalan. Kini usa kini nga extension, apan gibuhat nimo kini sa usa ka barbell ug ang imong mga palad atubangon. Busa, kon ang bar nahulog sa likod sa imong mga kamot kinahanglan nga anaa ibabaw sa imong agtang. Ayaw pagdugmok ang imong kalabera.
13 - Pushdowns sa Band
Ganahan ko sa mga pushdown tungod kay gitutukan gyud nila ang mga triceps ug wala kini magdugay aron mabati kini nga ehersisyo. Ang yawe dinhi mao ang pagsugod sa mga siko sa mga 90 degrees ug dayon itulod. Sulayi nga dili maglihok sama nga mahimo nga hinungdan sa mga siko nga maanod sa unahan ug dayon gigamit mo ang kakusog.
14 - Dips
Dips. Kinsa ang wala mahigugma sa dips? Tingali ang mga tawo nga may problema sa abaga. Ang yawi sa paglusot mao ang paghimo kanimo nga hips duol sa bangko o lingkuranan. Kon moadto ka sa layo kaayo, imong pukawon ang mga abaga. Himoa kini nga mas sayon pinaagi sa pagpabilin sa mga tiil sa sulod. Himoa kini nga mas lisud pinaagi sa pagkuha sa mga tiil o paghimo niini sa usa ka tiil.
15 - Triceps Triangle Pushups
Wow, kini malisud kaayo ug tingali dili ka makahimo sa daghan kaayo, ilabi na kung buhaton nimo kini sa imong mga tudlo sa tiil. Kon sila lisud kaayo, sulayi kini sa imong mga tuhod.
16 - Usa ka Arm Triceps Pushups
Kini nga mga pag-uswag mas lisud kay sa ilang pagtan-aw ug ikaw adunay gamay nga gilay-on nga paglihok samtang imong gipalig-on ang imong triceps. Magsugod ako sa ibabaw ug ibutang sa ubos ang usa ka gamay hangtod nga mahibal-an nimo kung unsa ka layo mo.
17 - Triceps Nagdala sa Bola
Sa paghimo niini nga mga buhat, ang imong mga kamot kinahanglan nga magkasuod ug ang imong lawas sama sa usa ka seesaw samtang imong gipilo ang mga siko ngadto sa usa ka pagduslak. Sulayi nga dili atubangon ang tanom, mga tawo.