Kining kinatibuk-ang ehersisyo sa lawas nagpunting sa kalig-on, balanse, ug kalig-on pinaagi sa pag-focus sa mga tradisyonal nga pagbansay ug unilateral nga mga paglihok, nga sagad mas lisud nga mahuman.
Mga pasidaan: Tan-awa ang imong doktor kung adunay mga sakit, mga samad o ubang mga kondisyon sa medikal.
Mga Kagamitan nga gikinahanglan alang niini nga Workout
Pagbansay sa bola , bola sa medisina , banda sa pagbatok ug nagkalain-laing mga timbang nga dumbbells
Unsaon Paghimo ang Kabug-os nga Kalig-on sa Kalig-on, Balanse ug Stability Workout
- Pag-init sa 5-10 minutos nga cardio
- Himoa ang mga ehersisyo sa matag superset, nga mag-alternatibo sa matag ehersisyo alang sa 3 ka set sa 16 ka reps.
- Pahulay sa 30-60 segundos tali sa mga set.
- Alang sa usa ka mas mubo nga pag-ehersisyo, paghimo sa 1-2 nga set sa matag block nga ehersisyo.
- Pag-usab sumala sa imong kalig-on ug paglikay sa bisan unsang mga ehersisyo nga maoy hinungdan sa kasakit o pagkadili komportable
1 - Superset 1: Sugod sa Side lunges
Pag-init pinaagi sa pag- lungag sa pikas kilid, sa paglingkod balik sa tikod ug pagpabilin sa tuhod sa likod sa tudlo sa tiil. Usba ang 16 ka reps (1 rep naglakip sa duha nga tuo ug wala nga bahin)
2 - Superset 1: Side to Side Lunge uban sa Med Ball
Gawas sa Side Lunge uban sa Med Ball
Paghupot sa usa ka bola sa tambal o timbang (8-10 lbs) ug lunge gikan sa kilid ngadto sa kilid, pagkuha sa tambal nga bola ngadto sa salog sa matag lunge . Padayon ang imong timbang sa mga tikod ug ipaapil ang abs aron mapanalipdan ang ubos nga likod. Usba alang sa 16 reps.
Repeat Superset 1 sa 3 ka mga Sets
3 - Superset 2: Sugod sa Plie Squats ug Leg Press
Ibutang ang bug-at nga mga gibug-aton sa ibabaw sa ibabaw nga mga paa ug sa pagkuha sa mga paa sa halapad, mga tiil sa sa usa ka 45-degree nga anggulo. Ubos sa usa ka squat , magpabilin ang imong mga tuhod subay sa mga tudlo sa tiil. Pagpadayon sa mga tikod aron mobarug ug balik sa 16 reps.
4 - Superset 2: Leg Press on Ball
Pagsugod sa usa ka posisyon sa luyo sa bola, ang mga tuhod nga gibayaw ug naggunit sa usa ka bungbong aron mabalanse. Tul-ira ang wala nga tiil sa imong atubangan, tikod sa salog ug iduso ang tikod sa tuo nga tiil aron maduso ang bola. Ubos ug balik sa 16 reps sa matag paa.
Repeat Superset 2 alang sa 3 set
5 - Superset 3: Sugod sa Squats
Pagripa sa usa ka bola sa medisina taliwala sa mga tuhod samtang maghimo ka sa 16 ball squats, nga magpabilin ang gibug-aton sa mga tikod.
6 - Superset 3: One-Legged Squats
Pagbutang og usa ka ehersisyo nga bola sa luyo sa imong ubos nga likod batok sa usa ka kuta. Ipataas ang wala nga tiil pipila ka pulgada gikan sa yuta ug ipaubos sa usa ka squat . Itulod ang tikod aron makabarog ug balik sa 16 ka reps sa matag paa. Idugang ang mga gibug-aton alang sa dugang intensity kon gusto.
Usba ang Superset 3 sa 3 ka set.
7 - Superset 4: Pagsugod uban sa Step Squats
Pag-abut sa usa ka band sa pagbatok sa ilalum sa mga tiil ug lakang sa giladmon ngadto sa usa ka squat , nga magpabilin ang tensyon sa banda. Pag-uli og balik sa mga tiil samtang ikaw mobarug ug sublion alang sa usa ka set sa 8 ka mga lakang ngadto sa tuo ug 8 ka mga lakang sa wala.
8 - Superset 4: One-Legged Deadlifts
Dad-a ang usa ka tiil nga gamay sa imong likod, pahulay sa tudlo sa tiil ug huptan ang bug-at nga gibug-aton sa duha ka mga kamot. Sugyot gikan sa hips ug hupti ang likod nga patag samtang imong ipaubos ang gibug-aton ug iisa ang likod nga paa hangtud adunay usa ka tul-id nga linya gikan sa pag-ayo sa ulo. Ubos ug balika kini alang sa 16 reps sa dili pa magbag-o.
Repeat Superset 4 sa 3 ka set.
9 - Superset 5: Pagsugod sa Pullovers
Paghigda sa posisyon sa tulay sa usa ka bola nga naggunit og bug-at nga gibug-aton sa duha nga mga kamot. Uban sa mga bukton nga tul-id (mga igsusukod nga igsusukod), hinay-hinay nga ipaubos ang gibug-aton sa ibabaw sa ulo, nga mag-abut lamang kutob sa mahimo nga mahimo sa imong pagkalalaki. Squeeze sa likod sa pagbitad sa gibug-aton ug balik alang sa 16 reps.
10 - Superset 5: Dumbbell Rows
Ang prop wala nga tiil sa usa ka lakang ug ang wala nga kamot sa ibabaw nga paa alang sa suporta. Pagdasok sa usa ka bug-at nga gibug-aton sa tuo nga kamot ug iduko ang siko, mag-untol-untol sa bukton ngadto sa lebel sa lawas. Ubos ug usba alang sa 16 reps sa matag bukton.
Repeat Superset 5 sa 3 ka set.
11 - Pushups
Mohimo sa 3 set nga 16 nga mga pushup sa bola o sa salog.
12 - Superset 6: Sugod sa Lateral Raise
Pagtaas sa Lateral nga Lateral
Lingkod sa usa ka bola nga naggunit sa mga gibug-aton nga timbang uban sa mga sikip nga gibawog. Ipataas ang mga bukton ngadto sa mga kilid, dad-on sila ngadto sa abaga samtang nagpabilin nga nagtuyok ang mga siko. Ubos ug sublion ang alang sa 16 reps.
13 - Superset 6: Pagtaas sa Delt Raise
Paggunit sa usa ka gibug-aton sa wala nga kamot ug pag-itsa sa ibabaw, pagpabilin sa likod nga patag ug sa abs sa. Pagtipig sa usa ka gamay nga kurba sa siko, ipataas ang bukton ngadto sa abaga. Ubos ug usba alang sa 16 reps sa matag bukton.
Repeat Superset 6 sa 3 ka set.
14 - Superset 7: Pagsugod sa Triceps Pushups
Ang Triceps Nagdalagan sa Ball
Ibutang ang bola sa ibabaw sa ibabaw nga mga paa ug ibutang ang mga kamot sa hiktin nga baruganan sa salog. Diha sa usa ka makita nga paglihok, iduko ang mga siko ug ipaubos sa usa ka pushup , nga magtul-id sa lawas nga tul-id. Push back and repeat for 16 reps.
15 - Superset 7: Magwawali Curls
Maglikay sa bola ug huptan ang mga gibug-aton nga timbang uban sa mga siko nga gisuportahan sa bola. Ipaubos ang mga gibug-aton ug ibira kini balik ngadto sa usa ka curl alang sa 16 reps.
Repeat Superset 7 alang sa 3 set.