Ang imong lawas mao ang imong pinakamaayo nga kapanguhaan
Samtang walay kakulang sa mga gamit sa ehersisyo aron sa pagtabang kanimo sa pagsunog sa mga kaloriya, ang labing maayo nga wala'y bayad sa tanan: Ang imong kaugalingong lawas. Kung ikaw anaa sa usa ka sterile nga lawak sa hotel o sa hagdan nga basement sa imong lola, sa imong sala o sa kaligoanan sa trabaho, ang imong lawas adunay tanan nga imong gikinahanglan aron makaangkon og usa ka dako nga bug-os nga ehersisyo sa lawas. Ang yawi mao ang pagkasayud sa pinakamaayo nga ehersisyo sa gibug-aton sa lawas ug kung unsaon kini pagtagbo alang sa epektibo, episyente nga ehersisyo.
Makita nimo ang daghan niini nga mga ehersisyo nga gilakip sa 10-Minute Body Weight Circuit Workout .
1 - Squats
Unsa : Paghangyo sa mga tuhod ug paglukong sama nga naglingkod sa usa ka lingkuranan. Oops, walay lingkoranan. Pagbarug balik. Usba
Ngano : Ang mga Squat nagtrabaho sa matag kaunoran sa ubos nga lawas ug nagsundog sa usa ka kalihokan nga atong gihimo sa tibuok adlaw, nga naghimo niini nga usa ka praktikal nga ehersisyo
Mga kinahanglanon : Malipayon nga mga tuhod, maayong porma
Mga pasidaan : Ang mga squat mahimong hinungdan sa sakit sa tuhod, apan mahimo nimo kining likayan pinaagi sa pagtipig sa gibug-aton sa imong mga tikod ug sa mga tuhod sa likod sa mga tudlo sa tiil. Mahimo usab nimo sulayan ang mga alternatibo sa squats .
Unsaon :
- Sa usa ka sirkito : Isama ang squats ngadto sa circuit workout uban sa laing mga ehersisyo nga gipakita dinhi, paghimo sa matag ehersisyo sulod sa 30-60 segundos
- Alang sa gahum : Pagpili sa usa ka squat uban sa usa ka squat jump alang sa 30-60 segundos
- Alang sa paglahutay : Buhata kutob sa mahimo ang 30-60 ka segundo, pagpuno sa mga bitiis ug mga bukton
- Alang sa kalig-on : Pagdugang og gibug-aton o, alang sa body weight squats, hinay-i kini: 4 giisip nga ubos, naghupot sa ubos alang sa 4 nga giihap, 4 gibilang, gisubli sa 12-20 reps
2 - Lunges
Unsa : Sa usa ka staggered nga baruganan, iduko ang mga tuhod ug lunge hangtud nga ang mga tuhod anaa sa mga 90 ka grado nga mga anggulo. Barug, balik ug bation ang pagsunog
Ngano : ang lunges nagtrabaho sa tanan nga mga dagkung kaunoran sa ubos nga lawas ug usab ang target nga balanse ug kalig-on
Mga kinahanglanon : Malipayon nga mga tuhod, maayong porma
Mga pasidaan : Mahimong makapasakit sa tuhod. Dugang pa sa mga kalainan sa paglikay aron malikayan ang kasakit sa tuhod .
Unsaon :
- Sa usa ka sirkito : Isulod ang lunges ngadto sa usa ka circuit workout uban sa laing mga ehersisyo nga gipakita dinhi, sa pagbuhat sa matag ehersisyo sulod sa 30-60 segundo
- Alang sa gahum : Ibutang ang lunge sa usa ka plyo lunge sulod sa 30-60 ka segundo
- Alang sa paglahutay : Buhata ang daghang lunges kutob sa imong mahimo sulod sa 30-60 ka segundo, ibalhin ang mga kilid
- Alang sa kalig-on : Pagdugang og gibug-aton o, alang sa bodyweight lunges, hinay-i kini: 4 mabutang sa ubos, hupot sa ubos alang sa 4 nga giihap, 4 gibilang, magbalikbalik sa 12-20 reps sa matag kilid
3 - Usa ka-Legged Deadlifts
Unsa : Balansehon ang usa ka bitiis ug tip gikan sa hips, nga ipaubos ang lawas ug dad-on ang likod nga tiil hangtod nga ang duha (sama sa)
Ngano : Mahimo kini bisan asa ug wala magkinahanglan og bisan unsang espesyal nga ekipo. Naghimo sila og mga katingalahan sa glutes ug hamstrings samtang naghagit sa balanse ug kalig-on
Mga kinahanglanon : Usa ka lig-on nga kinauyokan, disente nga balanse
Mga pasidaan : Mahimo nga hinungdan sa mga problema sa likod kon kamo gipaatubang sa unahan. Ibalik ang mga abaga ug ang likod nga patag sa tibuok ehersisyo.
Unsaon :
- Sa usa ka sirkito : Isama ang usa ka legged deadlifts ngadto sa circuit workout uban sa laing mga ehersisyo nga gipakita dinhi, sa pagbuhat sa ehersisyo sa duha ka panig sulod sa 30-60 segundo
- Alang sa gahum : Ang usa ka lig-on nga tuhod nga bersyon, nga nagluksoluk sa paghikap sa salog ug pag-itsa, nga nagpataas sa likod nga paa. Usba ang 30-60 ka segundo sa matag kilid. Pagdugang og usa ka jump alang sa dugang intensity
- Alang sa paglahutay : Pag-focus sa gikontrol nga tulin, paghimo sa daghang mga one-legged deadlifts kutob sa mahimo sa 30-60 segundos, switch switch
- Alang sa kalig-on : Pagdugang og gibug-aton o, alang sa mga bodyweight deadlifts, paghupot sa matag deadlift sa mga bukton sa unahan, sulod sa mga dunggan sulod sa 5 segundos, balik sa 12-20 reps sa matag kilid
4 - Mga Tableta sa Wall
Unsa : Maglingkod sa usa ka bungbong kutob nga mahimo nimo kini
Ngano : Ang mga dapit nga nahimutangan sa Wall dako alang sa pagpainit sa ubos nga lawas ug alang sa pagtukod og pagbatas sa hips, glutes, quads, ug hamstrings
Mga gikinahanglan : Usa ka kuta
Mga pasidaan : Sayon nga manikas pinaagi sa pagpabilin nga taas sa bungbong, nga makahurot sa panahon ug makapahinabo sa sakit sa dughan. Hupti ang gibug-aton sa mga tikod ug paningkamuti ang paghupot sa mga tuhod sa 90-degree nga anggulo. Dugang pa, kini tinuod nga nagsunog sa mga quads
Unsaon :
- Sa usa ka sirkito : Ang bungbong nga Incorporate molingkod sa usa ka circuit workout uban sa laing mga ehersisyo nga gipakita dinhi, naghupot niini sulod sa 30 segundos ngadto sa 2 minutos
- Alang sa paglahutay : Himoa ang usa ka kuta nga molingkod kutob sa mahimo. Pagbarug, pahulay ug balik
- Alang sa usa ka mainit nga pag-init : Pagsugod uban sa paril nga naglingkod ingon nga usa ka mainit nga alang sa imong ubos nga lawas nga pag-ehersisyo, nga naggunit sa kadugayon nga mahimo nimo
5 - Pushups
Unsa : Sa mga kamot ug mga tudlo sa tiil o, kung dili ka makaagwanta niana, sa tuhod, iduko ang mga siko aron ipaubos ang imong kaugalingon ngadto sa salog. Dili ikahibulong, usba ang imong hunahuna ug i-back up. Mahimong maglangkob usab ang mga pagpangagpas, pag-agulo ug, usahay, hilom nga paghilak
Ngano : Ang mga pagpugong wala magkinahanglan og espesyal nga mga ekipo o kahanas, bisan nagkinahanglan sila og praktis. Sila nagatutok sa dughan, apan magtrabaho sa matag kaunoran sa lawas ug mahimo bisan asa
Mga kinahanglanon : Usa ka salog, labing maayo nga adunay usa ka banig o karpet
Mga pasidaan : Ang mga pusil nagkinahanglan og lig-on nga kalig-on sa ibabaw nga lawas ug daghang mga tawo ang nagdumot kanila. Mahimong tweak ang mga wrists, nga sa maong kahimtang mahimo ka nga makahawid sa mga gibug-aton o mga pusil
Unsaon :
- Diha sa usa ka sirkito : Isama ang mga pagduso sa usa ka circuit workout uban sa laing mga ehersisyo nga gipakita dinhi, paghimo sa matag ehersisyo sulod sa 30-60 ka segundo
- Alang sa paglahutay : Pagpangita alang sa gikontrol nga gikusgon, pagbuhat kutob sa mahimo sa 30-60 segundo
- Sa usa ka ehersisyo sa ibabaw nga lawas : Paghimo 2-3 nga mga set sa 10-20 nga pagduso uban sa imong upper body workout
- Isip usa ka hagit : Kuhaa ang pagsulay sa pagsulay matag upat ka semana aron masubay ang imong pag-uswag
6 - Dips
Unsa : Lingkod sa usa ka lingkuranan o lingkuranan, kupti ang imong gibug-aton sa imong mga kamot ug iduko ang mga siko ngadto sa usa ka gamay nga piko. Pihawa ug buhata kini pag-usab
Ngano : Ang mga tubo mahimo bisan asa nga walay bisan unsang pinasahi nga mga kahanas o mga ekipo (bisan ang usa ka lingkuranan nagdugang sa lainlaing matang sa paglihok). Kini maayo kaayo alang sa pagpalig-on sa mga triceps
Mga kinahanglanon : Usa ka lingkuranan, bisan mahimo nimo kini mahimo sa salog o sa bisan unsang butang
Mga pasidaan : Ang mga tisyu makapahinay sa mga abaga ug mga pulso alang sa pipila ka mga tawo. Paghupot sa mga dumbbells o mga tusok nga tusok aron ang tudlo sa mga pulso nga tul-id. Ipadayon ang mga abaga ug ang mga hips duol sa lingkuranan. O dili kini buhaton ... wala'y usa nga mahibal-an
Unsaon :
- Sa usa ka sirkito : Isama ang mga dips sa usa ka workout sa sirkito uban sa laing mga ehersisyo nga gipakita dinhi, paghimo sa matag ehersisyo sulod sa 30-60 ka segundo
- Alang sa paglahutay : Pagpangita alang sa gikontrol nga gikusgon, pagbuhat kutob sa mahimo sa 30-60 segundo
- Sa usa ka ehersisyo sa ibabaw nga lawas : Paghimo 2-3 nga mga 10-20 nga paglusot uban sa imong upper body workout. Sulayi ang lainlaing mga kalainan sa matag set
Dugang pa
7 - Pull Ups
Unsa : Usa sa labing makalilisang nga ehersisyo sa bodyweight nga gipanamkon
Ngano : Gipangita pa nako ang tubag
Mga gikinahanglan : Usa ka pullup bar, usa ka iron iron, pagkamapailubon, kasinatian ug daghan nga praktis
Mga pasidaan : Ang mga pullups mahimo nga makapahunong sa matag kaunuran sa imong lawas, kung dili ka magbantay. Pagsugod uban sa pag-usab - Pagpahulay sa imong mga tiil sa usa ka lingkuranan aron makadugang sa suporta, pananglitan - ug anam-anam nga magamit ang imong dalan ngadto sa bug-os nga mga pullups
Mga kausaban : Pagbarug sa usa ka lingkuranan o lingkuranan, negatibo - paggamit sa usa ka lingkuranan aron makaangkon og posisyon sa ibabaw sa bar ug hinay-hinay nga ipaubos ang imong kaugalingon, usa ka lat pulldown (usa ka maayong ehersisyo sa pag-abut sa paglig-on alang sa mga pullups),
Unsaon :
- Sa usa ka sirkito : Isama ang mga pullup ngadto sa usa ka workout sa circuit uban sa laing mga ehersisyo nga gipakita dinhi. Mahimo nimo ipahigayon kini nga ehersisyo pagkahuman sa kainit sa imong mga kaunuran, apan sa wala pa sila matambalan sa ubang mga ehersisyo. Buhata kutob sa imong mahimo uban ang maayong porma, o sulayi ang pag-usab sa mas taas nga mga set
- Sa ibabaw nga pag-ehersisyo sa lawas : Paghimo 2-3 nga set sa 2-20 nga paglusot uban sa imong back workout o kompleto nga ehersisyo sa ibabaw nga lawas. Sulayi ang lainlaing mga kausaban o mga pagbag-o alang sa matag set
8 - Burpees
Unsa : Pag-eskuyla sa salog, paglukso sa mga tiil sa kahoy, pag-ambak balik, pagtindog, paghilak og diyutay kung makakaplag ka sa enerhiya
Ngano : Ang Burpees usa ka ehersisyo sa tibuok lawas, nagtrabaho sa daghang mga kaunuran ug halos tanan nga aspeto sa kalagsik - Kalig-on, paglahutay, kardio, kinauyokan ug panglawas nga panglawas. Walay espesyal nga ekipo o kahanas ang gikinahanglan, apan gikinahanglan nimo ang praktis
Mga kinahanglanon : Usa ka salog, kasinatian nga adunay taas nga ehersisyo, usa ka gugma sa pagpaantos
Mga pasidaan: Kini nga pag-ehersisyo maabtik ug lisud kaayo. Ang mga magsugod magsugod sa usa sa mga kausaban nga gilista sa ubos
Mga kausaban : Pagbiya sa mga tiil imbis nga paglukso, paglukso samtang nagbarug ka, pagdugang og mga gamit sa pagduso o paggamit: Ball sa Medicine , BOSU , kettlebell o Gliding Discs
Unsaon :
- Sa usa ka sirkito : Isama ang mga burpe sa usa ka cardio circuit, usa ka circuit sa kalig-onan o usa ka sinagol nga duha. Lakaw sulod sa 30-60 segundos sa matag sirkito, nga naningkamot sa nagkalainlaing mga kalainan matag higayon
- Sa High-Intensity Interval Training : Buhata ang daghang burpe kutob sa imong mahimo sulod sa 30-60 segundos, nga ibalhin kini sa uban pang mga high-intensity cardio moves . Mahimo usab nimo gamiton ang mga burpe sa usa ka Tabata workout.
9 - Ang Plank
Unsa : Paghupot sa usa ka posisyon sa pagsumpo, sa mga siko o mga kamot, kutob sa mahimo
Ngano : Ang usa ka talagsaon nga pag-ehersisyo, nga nagabuhat sa lawom nga mga kaunuran sa abs ug sa ubos nga likod. Ang mga abaga, glute, hips, ug mga bukton naglihok isip mga tigpabarog, nga naghimo niini nga usa ka tibuok lawas nga ehersisyo
Mga kinahanglanon : Usa ka salog, ang abilidad sa pagsundog sa usa ka tabla
Mga pasidaan : Kini nga paglihok mahimong lisud kaayo alang sa mga magsusugod ug mahimong makapugong sa likod kon dili nimo itago ang imong lawas nga tul-id. Likayi ang sagad sa tunga ug sulayan kini sa mga tuhod ingon nga kausaban
Unsaon :
- Sa usa ka sirkito : Isama ang mga tableta sa usa ka workout sa circuit uban sa laing mga ehersisyo nga gipakita dinhi, nga naggunit sa matag rep sulod sa 30 segundos ngadto sa 2 minutos
- Sa usa ka core workout : Buhata ang tulo o kapin pa nga kalainan sa planko sa imong core workout , paghimo sa 1-3 nga mga set ug paghupot sa static nga mga poses sulod sa 10 segundos ngadto sa 2 minutos o paghimo sa 10-12 reps nga dynamic nga mga tabla
- Sa Facebook : Pangitaa ang usa ka talagsaon nga dapit nga mohigda sa pahayag. Ngalan ang imong plank pose, pagkuha og litrato niini ug i-post kini Facebook
10 - Tugpa Uban sa Leg Drops
Unsa : Paghupot og posisyon sa taytayan nga adunay usa ka tiil nga tul-id. Ipaubos ang tiil ngadto sa kilid ug dayon ibalik kini ngadto sa center
Ngano : Kini nga paglihok nga mas lisud kay sa kini mao ang mga glutes, hamstrings, lower back, ug abs
Mga kinahanglanon : Usa ka salog, ang abilidad sa pagsundog sa tulay
Mga pasidaan : Kini nga paglihok nagkinahanglan og kusgan nga glutes ug hamstring ingon man usa ka lig-on nga kinauyokan. Pag-andam alang sa usa ka nagdilaab nga pagbati sa nagbarog nga paa
Unsaon :
- Sa usa ka sirkito : Isama ang mga taytayan nga adunay mga patulon sa paa ngadto sa usa ka circuit workout uban sa lain nga mga ehersisyo nga gipakita dinhi, paghimo sa 10-20 reps sa matag paa
- Sa usa ka core workout : Paghimo sa mga taytayan nga may mga tulo sa paa sa imong core workout , paghimo sa 1-3 nga set sa 10-20 reps