Ang Medicine Ball Nag-ehersisyo sa Pagbansay sa Kusog

1 - Medicine Ball Exchange

Ang pagbayloay sa medisina sa bola mao ang usa ka maayong paagi sa pagpainit sa mga bukton ug mga abaga ug makuha ang rate sa kasingkasing. Mahimo nimo kini gikan sa usa ka naglingkod nga posisyon o posisyon nga nagbarug. Ang yawe sa kini nga lakang mao ang pagsugod sa usa ka light medicine ball (4 or so lbs) kung ikaw usa ka beginner ug padayon sa paglihok nga hinay ug kontrolado. Kung mas abante ka, mahimo nimo gamiton ang usa ka mas bug-at nga bola ug idugang ang usa ka pagbato sa ibabaw sa kalihokan alang sa dugang nga intensidad.

1. Pagbarug o, kon ikaw naglingkod, paghimo sa abs ug paglingkod nga taas.
2. Paghupot og bola sa medisina sa tuo nga kamot uban ang imong bukton sa imong kilid.
3. Lingini ang bukton sa ibabaw sa ulo ug dad-a ang bola sa pikas kamot.
4. Lingini ang wala nga kamot sa imong kilid.
5. Padayon sa pagtuyok sa ibabaw sa bola, pag-ilis sa mga bukton, ug pagpadali samtang mas komportable ka sa paglihok.
6. Pagdugang sa usa ka paglabay sa ibabaw sa kalihokan alang sa dugang intensity.
7. Balika ang 1-3 nga mga set sa 16-20 reps.

2 - Medicine Ball Curl and Press

Ang tambal nga bola nga curl ug press nagtarget sa biceps ingon man sa mga abaga. Tungod kay ginabuhat nimo kining usa ka bukton sa usa ka higayon, ikaw usab maghimo sa kinauyokan aron mapabilin nga matul-id ang imong utlanan ug ang imong balanse dili mabalhin. Mahimo nimo kini gikan sa usa ka naglingkod nga posisyon, ingon sa gipakita, o gikan sa posisyon nga nagbarug.

1. Pagbarug o, kon ikaw naglingkod, paghimo sa abs ug paglingkod uban sa maayong postura.
2. Paghupot og bola sa medisina sa tuo nga kamot diha sa imong kilid.
3. Balanse ang bola diha sa imong kamot samtang imong gikuptan ang bukton sa usa ka biceps curl.
4. Sa tumoy sa kalihokan, iduso ang bukton ug pataas, nga maglakaw sa abaga.
5. Dad-a ang bola pabalik ug dayon ipaubos ang bukton sa pagsugod sa posisyon.
6. Usba ang 1-3 nga mga set sa 10-12 reps, nga naglihok sa matag kilid.

3 - Triceps Extension nga adunay Medicine Ball

Ang triceps extension nga adunay bola nga medisina usa ka kalainan sa tradisyonal nga mga ekstensyon nga adunay mga dumbbells. Mahimo usab nimo nga makadugang ang kasadya ug kalig-on pinaagi sa paglabay sa bola ngadto sa usa ka tawo human mo-extend ang mga bukton, usa ka kalihokan sa eksplosibo nga hagit gayud sa imong mga bukton.

1. Pagbarug o, kon ikaw naglingkod, paghimo sa abs ug lingkod nga taas.
2. Paghupot sa usa ka bola sa medisina sa duha ka mga kamot nga ang mga bukton gipalapdan, mga bukton tupad sa mga dalunggan.
3. Ipadayon ang mga abaga ug ipalayo gikan sa mga dunggan.
4. Guntinga ang mga siko, ipaubos ang bola sa likod sa imong ulo hangtud nga ang imong mga siko anaa sa 90 degree nga mga anggulo.
5. Sisi ang mga triceps aron matul-id ang mga bukton, ibalik ang bola.
6. Balika ang 1-3 nga mga set sa 10-16 reps.

4 - Medicine Ball Knee Roll

Kini nga roll ball knee roll usa ka maayong paagi sa pagpalig-on ug pagbug-os sa kinauyokan. Ang ehersisyo nga bola nagdugang sa usa ka elemento sa suporta, nga naghatag kanimo sa kagawasan sa hingpit nga pagkontrol sa ehersisyo nga gibase sa imong kaugalingong kusog ug pagkalalom.

1. Paghigda sa salog uban ang mga bitiis nga nagpahulay sa usa ka ehersisyo nga bola, ang mga tuhod nga bitiis.
2. Pagpilit sa usa ka bola sa medisina taliwala sa mga tuhod ug kuhaa ang imong mga bukton ngadto sa mga kilid alang sa dugang kalig-on.
3. Hinay-hinay i-roll ang bola ngadto sa tuo kutob sa imong mahimo nga komportable, nga mobati nga ang kinatibuk-ang mahimo.
4. Pagbalik balik sa center ug palihug sa wala.
5. Balika ang 1-3 nga mga set sa 8-15 nga reps (1 rep anaa sa tuo ug sa wala).

5 - Medicine Ball Pullover

Kini nga bola pullover sa medisina usa ka mahagiton nga bersyon sa usa ka tradisyonal nga pulgada . Sa kini nga paglihok, ikaw adunay mas lig-on nga pagkupot sa bola, apan ang imong mga kamot giputol, nga nagbutang sa daghan nga gibug-aton sa ubos nga bukton. Kini nga paglihok mahimong mahagiton kaayo alang sa mga abaga, ilabi na kung adunay mga isyu sa pagkalalom. Pag-atiman niini nga lakang ug pagsugod sa usa ka mahayag nga gibug-aton aron makabaton og pagbati sa ehersisyo ug kon unsa ka daghan ang imong mahimo.

1. Paghigda sa usa ka lakang o lingkuranan ug paghawid sa usa ka bola sa medisina dayon tali sa duha ka mga kamot.
2. Piho ang bola hangtud nga ang usa ka kamot anaa sa ibabaw ug usa ka kamot anaa sa ubos.
3. Hinay-hinay ug hinay-hinay ipaubos ang bola sa luyo sa imong ulo, tul-id ang mga bukton ug ipabilin ang kinauyokan aron malikayan ang paglapos sa likod.
4. Lamang ubos nga kutob sa imong mahimo sa pagtugot.
5. Pagtaas, i-rotate ang bola aron ang pikas nga kamot anaa sa ibabaw ug ubos.
6. Balika ang 1-3 nga mga set sa 8-15 reps.

6 - Medicine Ball Circle Squat

Ang lingin sa bola sa medisina usa ka maayong paagi sa pagtrabaho sa ubos nga lawas samtang ang pagpataas sa heart rate, nga naghimo niini nga dugang nga pagdugang sa bisan unsang cardio o kalig-on nga rutina. Tungod kay kini nga paglihok adunay gamay nga epekto, imong mapanalipdan usab ang imong mga lutahan samtang nag-ehersisyo.

1. Pagbarug nga naghupot og bola sa medisina sa duha ka mga kamot sa tuo nga kilid sunod sa bat-ang.
2. Lingini ang medisina nga bola sa ibabaw nga bahin sa wala samtang ikaw mogawas sa wala nga paa ngadto sa usa ka squat.
3. Samtang maglingkod ka, liboti ang bola padulong sa sa tuo nga bahin sa lawas.
4. Pag-uli sa mga tiil, pag-usab paglibot sa bola pabalik sa tuo.
5. Balika ang 1-3 nga mga set sa 10-16 reps sa matag kiliran.

7 - Medicine Ball Lunge uban sa Toe naghikap

Ang Medicine Ball Lunge uban sa Toe Touches usa ka maayong paagi sa pagpataas sa kasingkasing samtang nagatrabaho ang ubos nga lawas ug ang mga bukton. Mahimo ka usab nga magtrabaho sa imong balanse ug hamtong nga pagka-flexible, nga naghimo niini nga usa ka dako nga kinatibuk-ang ehersisyo.

1. Pagbarug nga naghupot sa usa ka bola sa medisina ibabaw sa ulo ug lakang balik sa tuo nga paa ngadto sa usa ka tul-id nga lunge sa paa.
2. Siguroha nga ikaw mobalik pag-ayo nga ang atubangan nga tuhod anaa sa luyo sa tudlo sa tiil.
3. Sa gihapon naghupot sa medisina nga bola sa ibabaw, ibutang ang tuo nga paa sa unahan ug dad-a ang tambal nga bola ngadto sa dalaga.
4. Hikapa ang tudlo kung mahimo nimo (kini magdepende sa imong pagkalansison) ug ibalik ang tuo nga paa balik sa lunge.
5. Ipadayon ang mga baga ug tiil nga makahikap sa usa ka paa sa dili pa mag-ilis.
6. Balika ang 1-3 nga mga set sa 10-16 reps sa matag kiliran.

8 - Medicine Ball Squat ug Swing

Kini nga squat ug swing mao ang usa ka dako nga mainit nga alang sa tibuok nga lawas, nga naglakip sa glinga, hawak, mga paa, mga bukton ug sa kinauyokan samtang ikaw molihok gikan sa kilid ngadto sa kiliran. Paggamit og usa ka mas gaan nga bola sa pagpanambal kon ikaw nag-init ug mobalhin ngadto sa mas bug-at nga usa alang sa dugang intensidad.

1. Paghupot og bola sa tambal (4-10 lbs) sa duha nga mga kamot, mga tiil nga magkauban.
2. Paggawas ngadto sa kilid ngadto sa usa ka squat, pagpatong sa bola sa medisina taliwala sa mga tuhod.
3. Hupti ang likod nga hips, ang mga tuhod sa luyo sa mga tudlo sa tiil ug ang abs nalangkit.
4. Dali ibalik ang tiil sa imong paglabyog sa overhead nga medisina.
5. Paggawas ngadto sa pikas nga kilid, pag-usab pag-usab sa bola sa medisina taliwala sa mga tuhod.
6. Pagbalikbalik, pag-atbang sa timbang ug pag-usab alang sa 1-3 nga hugpong sa 8-16 reps.

9 - Medicine Ball Diagonal Woodchop

Kining dinamikong ehersisyo maayo alang sa pagtrabaho sa tibuok lawas nga adunay tumong sa abs ug sa obliques. Ang kalihokan sa diagonal mahimo usab nga magamit, nga nagpalig-on sa lawas pinaagi sa usa ka kalihokan sa pagtuyok, sama sa paagi nga ang lawas nagabuhat sa tinuod nga kinabuhi.

1. Pagsugod uban ang mga tiil nga magkauban ug paghupot sa usa ka bola sa medisina sa ibabaw sa usa ka diagonal padulong sa tuo nga bahin.
2. Paggawas ngadto sa wala sa usa ka lunge, pagpatong sa bola tabok sa lawas ngadto sa wala nga bahin.
3. Siguraduhaan nga ang tuhod anaa sa luyo sa tudlo sa tiil ug tuyokon ang imong lawas, ibutang ang bola paingon sa likod sa lawak kutob sa imong mahimo.
4. Dali-dali ibalik ang wala nga tiil aron magsugod samtang mag-swing sa bola ug sa usa ka diagonal.
5. Usba ang 10-16 reps sa dili pa mag-switch side, pagkompleto sa 1-3 nga set.

10 - Medicine Ball Squat, Dribble ug Toss

Kini usa ka mainit nga ehersisyo alang sa tibuok lawas ug mahimo usab kini gamiton sa cardio workouts aron makuha ang rate sa kasingkasing. Ang squat nakuha sa ubos nga lawas nga naglihok ug nagdugang sa gibug-aton sa bola sa medisina kauban ang usa ka dribble ug itsa nagpalambo sa koordinasyon ug naghimo sa kinauyokan.

1. Pagbarug nga may mga tiil nga bahin sa distansiya, nga naggunit og bola sa pagpanambal.
2. Ihatag ang bola sa hangin kutob sa mahimo.
3. Sa imong pagkuha niini, pagtikang sama ka ubos kutob sa mahimo, pagbalik sa bat-ang ug paghupot sa mga tuhod sa luyo sa mga tudlo sa tiil.
4. Samtang mag-squatting, ihulog ang bola sa salog ug pasagdi kini balik sa imong mga kamot.
5. Pagbarug balik samtang gibiyaan ang bola sa hangin ug balik sa 1-3 nga set sa 10-16 reps.

11 - Pagdala sa Medicine Ball Knee

Ganahan ko niini nga ehersisyo tungod sa pagtrabaho sa tibuok lawas. Ang nagbarog nga tiil ang nakuha sa kadaghanan sa trabaho samtang imong gipadpad ang pikas bitiis sa sulod ug gawas. Kon imong ibutang ang standing leg sa usa ka posisyon sa hagdanan alang sa tibuok nga hugpong, imong mabati ang pagsunog niana nga glute ug paa. Ang pagdugang sa usa ka light medicine ball makadawat sa imong heart rate ug maglakip usab sa taas nga lawas. Gigamit nako ang usa ka Gliding Disc alang niini nga ehersisyo, apan mahimo nimo gamiton ang papel nga plato o makahikap lamang sa tiil sa sulod ug sa gawas isip usa ka kausaban.

1. Paghupot og light ball o dumbbell ug ibutang ang Gliding Disc, papel nga plato o wala'y bisan unsa sa ilalum sa wala nga tiil.
2. Pakurba ang tuo nga tuhod ngadto sa usa ka squat samtang imong isuksok ang wala nga tiil sa likod sa imong luyo.
3. Ibutang ang tanan nga gibug-aton sa tikod sa tuo nga paa.
4. Duyog iduso ang bola sa medisina sa imong atubangan.
5. Dad-a ang medal nga bola balik sa imong pag-slide sa wala nga tiil balik sa pagsugod, nga ang tuo nga tuhod moliko sa tibuok nga panahon.
6. Padayon nga isuksok ang mga tiil sa likod samtang imong ihulip ang medalya sa 8-16 reps sa dili pa ibalhin ang mga kilid.
7. Sulayi nga huptan ang tuhod nga tuhod nga gibutang sa usa ka squat sa tibuok ehersisyo alang sa maximum intensity. Magpakaaron-ingnon nga adunay usa ka kisame nga anaa sa ibabaw sa imong ulo nga imong maigo kung moabut ka nga taas kaayo.

12 - Modified Medicine Ball Woodchop

Ang regular nga woodchops sa medicine ball ay maayo alang sa kinauyokan, apan kini nga nausab nga bersyon, nga nagpugong sa ubos nga lawas, sa pagkatinuod nag-target sa kinauyokan sa gamay nga intensidad. Uban niini nga paglihok, gusto nimo nga huptan ang hips ug tuhod nga kwadrado sa tibuok ehersisyo.

1. Sugdi ang lapad nga mga tiil ug kupti ang bola sa medisina sa duha ka mga kamot.
2. Squat, pagpadala sa hips sa imong likod, ug dad-a ang bola sa gawas sa wala nga bat-ang.
3. Hupti ang mga hips ug mga tuhod nga nag-atubang sa atubangan sa lawak.
4. Itulod ang mga tikod aron makabarog ug mag-ayam sa bola ug ibabaw sa ibabaw sa diagonal, busa ang bola anaa sa tuo nga abaga.
5. Usba ang 10-16 reps sa dili pa mag-switch side, pagkompleto sa 1-3 nga set.

13 - Mga Knee Lift nga adunay Medicine Ball

Ang bola sa medisina mahimo nga usa ka maayong paagi sa pagkuha sa dughan sa dughan nga dili kinahanglan nga moambak ug kini nga ehersisyo mao ang hingpit nga panig-ingnan niini. Naglambigit ka sa ibabaw ug sa ubos nga lawas ug ang pagdugang sa usa ka gaan nga gibug-aton sa tinuod makakuha sa singot nga nagaagay, ang tanan samtang nagtrabaho nga balanse ug labaw sa lawas nga paglahutay.

1. Paghupot og usa ka light weight o gamot nga bola (eg, 2-8 lbs) diretso sa ibabaw sa imong ulo sa duha ka mga kamot.
2. Ipataas ang tuhod nga tuhod hangtod sa hawak nga hut-ong samtang itunol ang mga bukton, paghikap sa gibug-aton sa tuhod.
3. Kuhaa ang gibug-aton ug ibalhin ang mga kilid, iisa ang tuo nga tuhod samtang mohikap sa medyas sa tuhod.
4. Hupti nga matul-id ang lawas sa tibuok ehersisyo ug likayi ang paglibot sa dugokan.
5. Ang mas paspas nga pag-adto nimo, ang mas grabe nga kini nga ehersisyo mahimo. Siguruha lang nga moadto ka sa usa ka lakang nga nagtugot kanimo sa pagpadayon sa pagkontrol sa gibug-aton.
6. Usba sulod sa 30-60 ka segundo.

14 - Squat ug Sweep uban sa Medicine Ball

Ang squat ug sweet mao ang usa ka dako nga kinatibuk-ang ehersisyo sa lawas nga naglakip sa ibabaw ug ubos nga lawas sa usa ka dinamikong paglihok. Gamita kini ingon nga usa ka ehersisyo sa warmup o aron makuha ang rate sa kasingkasing sa panahon sa imong ehersisyo sa cardio.

1. Pagbarug uban sa mga tiil sa hawak nga kalapad ug ibutang ang usa ka bola sa medisina o usa ka dumbbell (gisugyot nga timbang: 5-12 lbs).
2. Pag-igo kutob sa imong mahimo, ipadala balik ang hips ug huptan nga tul-id ang likod, ug hikapa ang bola ngadto sa salog, kon mahimo nimo.
3. Padayon sa mga tikod ug magpadayon sa pagtul-id sa luyo samtang ikaw mobarug, mag-ayo sa gibug-aton ug sa ibabaw.
4. Ubos ug sublion, paglihok dayon, apan padayon nga pagkontrol sa gibug-aton. Idugang ang usa ka paghagsa sa katapusan alang sa dugang intensity.
5. Usba sulod sa 30-60 ka segundo.