Ang usa ka ehersisyo sa usa ka tulay nga tulay usa ka maayong paagi sa paglain ug paglig-on sa mga kaunoran sa gluteus (butt) ug mga hamstring (likod sa ibabaw nga tiil). Kon husto nimo kining buhaton, mahibal-an mo usab nga usa kini ka gamhanan kaayo nga lig-on nga teknik.
Aron mahuptan ang lebel sa pelvis sa tibuok nga ehersisyo, gikinahanglan nimo ang pagkontrata sa tiyan ug sa ubos nga likod sa kaunuran.
Gamita kini nga ehersisyo alang sa usa ka talagsaon nga pagtuyok sa tradisyonal nga kinauyokan ug pagpalig-on sa tiyan .
Kon Unsaon Paghimo ang Ehersisyo
- Ibutang sa imong likod ang imong mga kamot sa imong mga kilid, ang imong mga tuhod nga bitiis ug mga tiil patag sa salog. Siguraduha nga ang imong mga tiil anaa sa ilalum sa imong mga tuhod.
- Hupti ang imong mga tiyan sa tiyan ug tiyan.
- Ipataas ang imong bat-ang aron sa paghimo sa tul-id nga linya gikan sa imong mga tuhod ngadto sa mga abaga.
- Sisi ang imong kinauyokan ug paningkamoti nga ibutang ang imong tiyan balik ngadto sa imong taludtod.
- Hinay-hinay nga pagpataas ug paghatag og usa ka paa samtang magpabilin ang imong pelvis ug level. Kung ang imong hips sag o drop, ibutang ang bitiis balik sa salog ug paghimo og double leg bridge hangtud nga ikaw mahimong mas lig-on.
Ang tumong mao ang pagpadayon sa usa ka tul-id nga linya gikan sa imong mga abaga ngadto sa imong taas nga bitiis ug paghawid sulod sa 20 ngadto sa 30 ka segundo. Tingali kinahanglan nga magsugod pinaagi sa paghupot niini nga tulay nga posisyon sulod sa pipila ka mga segundo ug sa paglihok sa mga kilid. Mas maayo nga huptan ang husto nga posisyon alang sa usa ka mas mubo nga panahon kay sa pag-adto sa mas sayo nga posisyon.
Kon dili ka makahupot niini nga posisyon, magsugod uban sa batakang ehersisyo sa tulay aron sa paglig-on sa kalig-on ug dayon pag-uswag ngadto sa usa ka tulay nga tulay. Sa sukaranan nga taytayan, imong gibutang ang duha ka mga tiil sa yuta samtang naghimo sa sama nga lakang. Giisip kini nga usa ka batakan nga ehersisyo sa rehabilitasyon alang sa spinal ug core stabilization .
Dugang Ab Workouts ug Core Exercises
Quick Core Workout Routine : Kini nga walo ka mga ehersisyo mohagit sa tanan sa imong mga core muscles. Lakip niini ang plank, planta sa kilid, ang V-Sit abdominal exercise, ang crunch sa bisikleta, ang pagtaas sa lat-ang, ang tulay, ang usa ka tulay (sama sa ibabaw) ug ang paglaktaw.
Ang Best Ab Exercises alang sa mga Atleta : Paghugpong ug pagparis sa tulo ngadto sa lima sa 17 nga mga ehersisyo ug himoa kini tulo ngadto sa lima ka beses matag semana aron sa pagtukod sa imong abs ug core.
Advanced Ab Workout alang sa Super Core Strength : Kon ikaw nagtrabaho sa imong core ug abs ug gusto nga dad-on kini sa sunod nga ang-ang, gamita kini nga pag-ehersisyo. Ang rutina naglakip sa plank, tabla sa kilid, V-Sit, naglingkod nga mga tambal sa bola sa medisina, plank sa usa ka bola sa ehersisyo, ab hold, bandila sa dragon, ug ang usa ka tulay (sama sa gihulagway sa ibabaw).
More Butt Exercises
Best Butt Exercises - Sumala sa Research : Daghang ehersisyo ang nag-ingon nga sila nagtrabaho sa glutes, apan unsa man ang napamatud-an nga labing epektibo? Ang American Council on Exercise nagbutang kanila sa pagsulay ug gisukod nga paglihok sa kaunuran. Hibal-i ang pinakamaayo nga ehersisyo alang sa matag usa sa mga muscles sa butt: gluteus maximus, gluteus medius, ug hamstrings.
Unom ka Maayo nga Pagbansay alang sa mga Atleta : Ang usa ka tuldok sa tiil naghimo niini nga lista, lakip ang mga lunges nga naglakaw, mga lakang nga gibug-aton, hugot nga hawak sa bola sa ehersisyo, bug-os nga squats, ug single leg squats.