Ang pag-us aka usa ka importante nga bahin sa bisan unsang pag-ehersisyo nga pag-ehersisyo, apan kini ang usa ka bahin nga daghan kanato nga milaktaw kanunay. Tingali naghunahuna ka nga dili kini dako alang kanimo ug gibati nga ikaw nag-usik sa bililhong panahon nga mahimo nimo nga gigasto ang tinuod nga pag-ehersisyo - ang pagbansay sa cardio ug kalig-on.
Bisan pa, ang imong pagkaayo ingon ka hinungdanon sama sa aktwal nga pag-ehersisyo ug pagtuyok dili lamang makatabang sa pagpabalik sa imong lawas ngadto sa kung diin kini sa wala pa ang imong pag-ehersisyo ug nagdugang sa pagka-flexible , kini makapahayahay. Sa ubos ang akong hingpit nga paborito nga ubos nga bahin sa lawas. Buhata kini human sa bisan unsang ehersisyo ug dili ka magbasol niini.
Mga pasidaan
Tan-awa ang imong doktor kung adunay mga kadaut, mga sakit o ubang mga kondisyon sa medikal.
Gikinahanglan ang mga Kagamitan
Usa ka ehersisyo nga banig o sa salog lamang
Kon Unsaon Paghimo Kini nga mga Ehersisyo
Himoa ang matag ehersisyo sama sa gipakita, nga naggunit sa matag usa sulod sa 15-30 segundo, balik sa 1-3 nga mga panahon. Likayi ang bisan unsang mga lihok nga hinungdan sa kasakit o pagkadili komportable.
1 - Figure 4 Hip Stretch
Naghigda sa salog, gitunol ang tiil sa tuo nga tuhod. Gikuptan ang mga kamot sa luyo sa tuo nga paa ug hinay-hinay nga gibitad ang tiil padulong kanimo, nga nagpahayahay sa ibabaw nga lawas. Paghupot sulod sa 15-30 segundo ug balik sa pikas bahin.
Kon hugot ang imong balat-ang, mahimo nimong bation ang igo nga pagbati nga dili gani makautang sa bitiis sa salog.
2 - Hamstring Stretch
Paghigda sa salog uban ang mga tuhod nga gibawog ug gibayaw ang tuo nga paa, gikuha kini sa nating baka, buolbuol o bisan asa nga imong maabut. Dugangi ang tiil ug hinay-hinay ang pagbitad sa tiil nganha kanimo aron mabati ang mga hawak. Paghupot alang sa 15-30 segundos ug pag-usab sa mga kilid.
Kon nabatyagan nimo ang pagkurog o ang imong mga hamstrings nga hugot, sulayi ang paggamit sa resistensyur nga band aron makahatag kanimo og dugang nga leverage.
3 - Inner Thigh Stretch
Lingkod sa salog uban ang imong lawas nga tul-id ug taas. Dad-a ang mga tiil diha sa atubangan sa imong mga tuhod, gibawog ug paingon sa mga kilid, ug mikuha sa duha ka tiil. Ang pagtul-id sa likod nga matul-id, malumo nga hibug sa unahan hangtud nga ikaw mobati nga malumo sa imong sulod nga mga paa. Paghupot sulod sa 15-30 ka segundo.
4 - Hip Flexor Lunge Stretch
Pag-adto sa usa ka posisyon sa lunge sa salog, tuo nga tiil sa unahan ug biyaan ang tuhod balik, duha ang mga tuhod nga mga 90 degrees. Ang pagtunaw sa torso nga tul-id ug sa abs sa pag-apil, pag-agi sa unahan, hinayhinay nga pagpadayon hangtud nga imong mabati ang usa ka tumoy sa atubangan sa bat-ang. Mahimo usab nimo nga pug-on ang glutes alang sa usa ka mas lalum nga kalapad. Paghupot alang sa 15-30 segundos ug pag-usab sa mga kilid.
5 - Nagluhod sa Hamstring Stretch
Ganahan ko niini nga lihok, ilabi na ang pagbalhin gikan sa lunge nga hataas. Gikan sa posisyon sa lunge, ikaw mobalik lang, gibutang ang imong gibug-aton sa wala nga tuhod samtang gitul-id ang imong tuo nga paa. Pag-agi sa hawak sa hawak, magpabilin nga patag hangtud nga mobati ka og malumo nga pagbitad sa likod sa paa. Mahimo nga kinahanglan ka nga maglikay sa usa ka gamay nga liko sa tuhod kon ang imong mga ugat mga tights. Paghupot alang sa 15-30 segundos ug pag-usab sa mga kilid.
6 - Pigeon Stretch
Pagsugod sa mga kamot ug mga tuhod ug dad-a ang wala nga tuhod, nga ibutang kini sa salog sa taliwala sa imong mga kamot (kinahanglan nga anaa ka sa gawas sa tuhod). Tul-ira ang tuo nga paa sa luyo nimo ug, kon mahimo, paglihok sa unahan ug pahulay ang mga bukton sa salog. Paghupot alang sa 15-30 segundos ug pag-usab sa mga kilid.
7 - Crossover Knee sa Dughan
Maayo kini alang sa pag-target sa hips, iliotibial band, ug sa ubos nga likod. Ang yawe sa kini nga lakang mao ang pagdala sa tuhod tabok sa lawas, pipila lang ka pulgada samtang nagpabilin ang duha nga hips. Pagsugod pinaagi sa paghigda ug pagdala sa tuhod nga tuhod ngadto sa dughan. Paghupot sa hips sa salog, hinayhinay nga pagbira ang tuhod nga tuhod pipila ka pulgada tabok sa lawas, paingon sa wala nga abaga. Paghupot alang sa 15-30 segundos ug pag-usab sa mga kilid.
8 - Nagluhod sa Nipis nga Baka
Pag-ambak sa salog ug dad-a ang wala nga tiil sa unahan sa taliwala sa mga kamot. Hinay-hinay ipadayon ang imong lawas sa unahan samtang nagpadayon sa tikod padulong sa salog, nga gibati ang usa ka tikod sa nating baka. Ayaw kabalaka sa pagkuha sa impyerno diha sa salog, magpadayon lang hangtud nga mobati ka nga malumo. Ihatag sulod sa 15-30 ka segundo ug ibalhin ang mga kilid.
9 - IT Stretch
Ganahan ko niini nga tuyok alang sa iliotibial band, usa ka ligament nga midagayday sa gawas sa paa, nagkonektar sa tuhod. Pagsugod pinaagi sa pagtabok sa wala nga tiil sa likod sa tuo. Gamita ang wala nga bukton ug hinayhinay nga pagsandig sa tuo, pagpilit sa bat-ang aron mabati ang imong panggawas nga paa. Paghupot alang sa 15-30 segundos ug pag-usab sa mga kilid.
10 - Naghigda nga Quad Stretch
Paghigda sa imong kilid gamit ang imong siko aron mabalanse. Pinaagi sa paggamit sa imong laing bukton, hinay-hinay nga ibitad ang imong tiil padulong sa imong glutes, paghupot sa duha ka mga tuhod ug pagpiko sa tuhod nga gipunting. Squeeze ang mga glutes sa pagkuha sa usa ka mas lalum nga tuyok sa quads. Paghupot alang sa 15-30 segundos ug pag-usab sa mga kilid.