Mga Simple Swap alang sa Rasa ug Panglawas
Ang pagtan-aw sa pagkaon nga himsog apan sa gihapon makatagamtam sa mga lamiang pagkaon nga gusto nimong kan-on pag-usab ug usab? Ang pagkaon sa Mediteranyo-nga gipasukad sa daghang prutas ug utanon, tibuok lugas, liso, mga liso, mga nut, lana sa oliba, isda, ug gamay nga yogurt ug keso-usa sa labing makahimsog nga mga paagi sa pagkaon sa kalibutan. Tungod sa lamiang mga pagkaon ug lami niini, usa usab kini ka paagi sa pagpangaon nga mahimo nimong mabuhi sa tibuok nimong kinabuhi.
Ginatos ka siyentipikong pagtuon nagpakita nga ang mga tawo nga nagsunod sa pagkaon sa Mediteranyo nakasinati sa daghan nga mga benepisyo sa kahimsog, gikan sa maayo nga kasingkasing ug bukog sa panglawas ug nagkunhod nga risgo sa stroke ug diabetes nga mas taas nga kinabuhi. Ang usa ka pagtuon nga bag-o pa nga naglangkit sa diyeta sa Mediteranyo nga wala kaayo mahibal-an sa utok nga pag-uros sa utok.
Usa kini ka butang nga mahibal-an ang tanan nga mga kaayohan sa diyeta sa Mediteranyo, ug ang usa ka hingpit nga lain nga hagit aron kini mahimo. Ania ang pipila ka mga swap sa Mediteranyo alang sa matag pagkaon sa adlaw aron makasugod:
Pag-alis
Sama sa mga pamahaw sa daghang dapit sa kalibutan, ang mga pamahaw sa Mediteranyo nag-agad depende sa adlaw sa semana. Sa hinapos sa semana, ang pamahaw (o brunch) usa ka oportunidad sa pagpundok uban sa mga higala ug pamilya, pagrelaks, ug pagpahimulos sa usa ka tradisyonal nga lami nga pagkaylap.
Pananglitan, sa mga bahin sa Eastern Mediterranean, lagmit makita nimo ang mga flatbreads nga gituslob sa lana sa oliba ug isablig sa za'atar (usa ka tunga nga pepino nga pepino sa Tunga-tungang Sidlakan), nagkalainlain nga humok ug lisud nga mga keso, hummus, presko nga cucumber ug salad sa tomato , mga liso sa olibo, ug mga prutas sa liso.
Panahon sa semana sa trabaho, ang pamahaw sa Mediteranyo dali ug kahayag.
Sulayi kini nga mga swap:
| Kung gusto nimo: | Sulayi: |
| Sugaryong sereales ug gatas | Oatmeal nga adunay gatas, puno sa kanela, dugos, ug hiniwa nga lab-as nga prutas |
| Pipila nga bagel nga may cream cheese | Ang tibuok nga lugas nga bagel nga may mas himsug nga pagkaylap, sama sa hummus, guacamole, o usa ka presko, madagayaon nga kanding nga kanding ug puno sa giputi nga mga kamatis ug presko nga prutas sa kilid |
| Muffin nga adunay mantekilya | Ang Greek yogurt parfait nga may granola, presko nga prutas, ug usa ka drizzle of honey sa ibabaw |
Ang mga Oldways Breakfast 1-2-3 Plan, gidasig sa mga pamahaw sa Mediterranean, nagkonsolida sa mga pagkaon sa pamahaw ngadto sa tulo ka mga kategoriya:
- Tanan nga lugas
- Lab-as nga prutas o utanon
- Usa ka tinubdan sa protina (sama sa itlog o yogurt)
Ang pagkaon sa usa ka butang (bisan gamay nga bahin kung dili ka gutumon sa buntag) gikan sa matag usa niining mga kategoriya makapadasig kanimo ug makapuno kanimo hangtud sa paniudto.
Paniudto
Sa sayo nga tingpamulak, ang horiatiki, o tradisyonal nga Greek salad, nagsugod sa kanunay nga makita sa mga lamesa sa Gresya. Diyutay ra kini nga mga sangkap-mga kamatis, mga pepino, red sibuyas, green bell peppers, keso nga feta cheese sa karnero, ug mga olibo sa Kalamata-ug kini gisul-ob lang sa lana nga extra virgin, red wine vinegar, ug usa ka pinch nga asin ug uga nga oregano. Ang mga salad nga salad maayo nga mga kapilian alang sa paniudto, uban ang bug-os nga wheat pita o crackers sa kilid.
Sulayi kini nga mga swap:
| Kung gusto nimo: | Sulayi: |
| Turkey club sandwich uban sa mga chips | Ang usa ka sandwich nga may lata o pouched nga isda, sama sa tuna, sardine o salmon, ug usa ka lab-as nga lunhaw nga salad o usa ka sopas nga utanon sa kilid |
| Cobb salad nga adunay blue dressing sa keso | Ang Fattoush, usa ka klasikong Mediteranyo, gihimo gikan sa gipanghugas nga mga piraso sa tinapay nga pita, usa ka dugang nga extra virgin olive oil, daghan nga lemon juice, ug bisan unsa nga utanon nga adunay mga cucumber, kamatis, radishes, ug green nga sibuyas kasagaran idugang, uban sa lab-as nga mga hilba sama sa parsley o mint |
| Inasal nga Beef Reuben sandwich | Ang Mediteranyo nga mezze plate nga may mga olibo, hummus, keso, presko nga prutas, ug pita o crackers (kung mawala ang karne, dugangi ang mga hiwa) |
Dinner
Sa naandan sa Mediteranyo, ang paniudto mao ang pinakadako nga pagkaon sa adlaw ug ang panihapon usa ka mas hinay nga panghitabo. Kon ikaw gigamit sa mas malumo, mas daghang panamon nga pagkaon, sulayi ang pag-eksperimento uban sa labi ka lab-as nga mga hilba ug mga panakot.
Ang mga hilamon ug mga panakot makatampo sa nasudnong identidad sa nagkalain-laing mga lutu sa Mediteranyo-cumin, cinnamon, ug ginger sa Eastern Mediterranean ug uga nga oregano, thyme, ug saffron sa Southern Europe-ug kini nagpamenos sa panginahanglan nga makadugang sa asin ug tambok sa pagluto.
Sulayi kini nga mga swap:
| Kung gusto nimo: | Sulayi: |
| Mac ug keso | Ang gamay nga bahin sa tibuok nga pasta sa pasta (mga 2/3 nga luto nga linuto) uban sa wilted spinach, lana sa oliba, puti nga mga liso, tinadtad nga mga anchovies, parmigiano reggiano nga keso, ug gikaon sa parsley, red pepper flakes, ug lemon |
| Burger ug fries | Ang sinangag nga manok sa usa ka bug-os nga trigo nga pita nga adunay tzatziki (cucumber yogurt nga sarsa), nga gisudlan sa oven-roasted nga patatas nga adunay rosemaryo ug lana sa oliba |
| Isda ug mga chips | Manglutaw o salmon-sinugba, pan-seared, o lutoon sa parchment-uban ang linuto nga lugas ug mga seasonal greens, sama sa spinach o collard. (Quinoa, brawon nga bugas, ug sorghum mao ang lamian nga mga kapilian sa gluten.) |
Ang pagkaon sa nagkalainlaing mga prutas, mga utanon, mga nut, mga liso, mga lugas, mga lagutmon, ug uban pang mga himsog nga pagkaon mao ang pinakamaayo nga pamaagi alang sa balanse nga pagkaon. Suwerte, adunay daghan nga mga lamiang pagkaon ug Mediteranyo sa Mediteranyo nga nagdasig kanimo. Sa pagkatinuod, ang mga tawo sa tibuok Mediteranyo nagkaon niining paagiha sulod sa mga siglo.
Ang mga dugay na nga panahon, usa ka organisasyon sa edukasyon sa nonprofit sa Boston ug nutrisyon, nagmugna sa Mediterranean Diet Pyramid niadtong 1993 uban sa Harvard School of Public Health ug sa World Health Organization.