Lana sa Olibo: Mga Kasayuran sa Nutrisyon

Mga Kaloriya sa Lana sa Olibo ug Mga Kaayohan sa Ilang Kahimsog

Ang lana sa oliba usa ka karaang pagkaon nga gigamit sa mga tawo sulod sa liboan ka tuig. Kini ang bugtong lana nga makuha gikan sa usa ka prutas kay sa usa ka binhi, nut, o lugas. Ang lana sa oliba kadaghanan gihimo sa Uropa (Spain, Italy, France ug Gresya) ug usa ka gamay nga kantidad ang gihimo sa California ug North Africa.

Ang lana sa oliba nagkalainlain sa kolor ug pagpalikay depende sa pagkahinog sa mga olibo, klima, matang sa yuta ug mga gusto sa mga prodyuser.

Ang kolor, nga mahimong magkalain-lain gikan sa itom nga berde ngadto sa halos paghawan, nag-agad sa proseso sa pagdalisay ug dili maayo nga timailhan sa palami. Ang usa ka maayo nga kalidad nga lana sa oliba mahimong mas baga kay sa dalisay nga mga produkto, apan dili kaayo baga.

Ang lana sa oliba walay mga carbohydrate o protina. Ang tanan niini nga 'kaloriya nga gikan sa tambok, kasagaran monounsaturated , nga naghimo niini nga usa ka hilabihan nga kasingkasing nga himsog nga dugang sa imong pagkaon.

Ang usa ka kutsara sa lana sa oliba adunay mga 124 calories ug 14 gramo nga tambok, nga naghimo niini nga taas nga kaloriya nga produkto sa pagkaon. Ang maayong balita mao nga ang tambok maayo, kasagaran monounsaturated, mga 6.7 gramos ug polyunsaturated, 4.6 gramos.

Ang usa ka gamay nga kaloriya gikan sa saturated fat. Apan, bisan tuod ang tambok mao ang himsog nga matang, kinahanglan mo pa nga kontrolon ang imong lana sa olibo. Gamita kini diha sa pagluto ug pagsul-ob sa pagkaon. Ug kung gigamit nimo kini sa usa ka pag-alagad, timan-i nga ang usa ka tambok usa ka teaspoon nga lana sa olibo.

Mga Benepisyo sa Panglawas

Ang lana sa oliba puno sa bitamina E , usa ka tambok nga matambok nga bitamina nga nagsuporta sa normal nga nerve conduction ug adunay papel sa resistensya. Kini usa usab ka maayong tinubdan sa bitamina K, nga usa ka tambok nga matambok nga bitamina nga maoy hinungdan sa pag-clot sa dugo.

Dugang pa, ang lana sa oliba taas sa monounsaturated fat, nga gipakita sa pagdugang sa maayo nga kolesterol (HDL) ug ubos nga dili maayo nga cholesterol (LDL).

Gipakita sa pipila ka pagtuon nga ang pagdugang sa dugang nga birhen nga lana sa oliba sa pagkaon, mga usa ngadto sa duha ka kutsara kada adlaw, mahimong adunay mga epekto sa pagpanghubag pinaagi sa pagpakunhod sa c-reactive nga protina.

Ang laing paagi nga lana sa oliba mahimong makatabang aron mapanalipdan ang kasingkasing gibase sa sulod sa polyphenols. Ang pipila sa polyphenols sa lana sa oliba makapugong sa mga platelet sa dugo nga magkatapok, nga usa ka hinungdan sa atake sa kasingkasing. Ang FDA nagsuporta sa pag-angkon nga ang "pagkaon sa 2 ka kutsara sa lana sa olibo kada adlaw mahimong makunhuran ang risgo sa sakit sa kasingkasing sa coronary."

Ang ubang panukiduki nagsugyot nga ang nagakaon nga lana sa oliba makapanalipod kanato gikan sa pagkunhod sa panghunahuna, osteoporosis, ug bisan sa pagpauswag sa balanse sa bakterya sa atong mga kusog.

Importante nga mahibal-an nga daghan sa mga himsog nga lana sa oliba, sama sa phytonutrients, anaa sa taas nga gidaghanon lamang sa virgin ug extra-birhen nga lana sa oliba.

Unsa ang Dugang-Birhen sa Olibo?

Ang mga ngalan sa label nga birhen, extra-birhen, ug lunsay nga lana sa oliba nagtumong sa lebel sa acidity sa lana ingon man ang gilapdon sa pagproseso nga gigamit sa pagkuha sa lana. Ang kinatibuk-an nga pagmando sa kumagko mao ang pagpaubos sa acidity, mas maayo.

Ang birhen nga lana sa oliba mao ang 100 porsiyento nga walay lana nga lana sa olibo, nga nagpasabot nga kini wala gipainit o giproseso sa kemikal. Hinunoa, kini makuha gikan sa mga olibo pinaagi lamang sa mekanikal nga pamaagi (pinaagi sa pagputol o pag-spinning sa mga olibo human kini ibutang sa usa ka Paste). Ang labing labaw nga "sobra nga birhen" ang adunay labing nutrisyon, usa ka ubos nga pagpa-acidify kay sa dalisay nga lana sa oliba, hilabihan ka huyang, ug lig-on nga lami sa olibo.

Ang lunsay nga lana sa oliba giproseso gikan sa pulp human sa unang pagpadayon gamit ang kainit ug kemikal. Mas gaan ang lami ug dili kaayo mahal. Ang kaayohan dinhi nga kini adunay mas neutral nga palami ug mas taas nga punto sa aso. Ang ulay ug sobra nga dalisay nga lana sa oliba adunay ubos nga mga punto sa aso ug magsugod sa pagguba sa dihang init kaayo ang kainit, nga mawala ang lami.

Pagpili ug Pagtipig sa Lana sa Olivo

Ang mga tambok sa lana sa oliba naghimo niini nga delikado nga mag-agni. Busa, kini mahinungdanon kaayo sa pagpanalipod niini gikan sa kahayag ug kainit. Sa diha nga ang lana sa oliba mabuksan, kinahanglan nga gamiton kini sulod sa unom ka bulan. Nahibal-an nimo ang usa ka lana nga dunay ranso sa dihang kini humot o maanindot. Ang pagtipig sa lana sa pinakamaayo nga kahimtang nagtinguha sa paghimo sa mosunod:

• Pagpalit sa lana sa oliba sa itom nga mga botelya nga bildo. Ang pipila ka mga pahibalo sa dalag ug berde nga bloke sa makadaut nga mga silaw sa kahayag nga makahimo sa usa ka lana nga moadto sa dungog.
• Likayi ang pagpalit sa mga botelya sa lana nga abog o naglingkod sa mga istante sulod sa mga bulan.
• Tan-aw aron makita kung adunay petsa sa label, ug sulayi nga makuha ang labing bag-ong lana nga mahimo nimo.
• Tipigi ang lana sa oliba sa usa ka mangitngit, bugnaw nga lugar o sa refrigerator hangtod nga andam nga gamiton. Kung ang refrigerated, dili ma-alarma kung ang lana makita nga madag-um ug baga, kini mahimong likido pag-usab kon kini anaa sa temperatura sa lawak.

Kung gitipigan sa tukmang paagi, lana sa oliba nga nagpadayon sa iyang palami ug mga kabtangan sa nutrisyon.

Mahimsog nga mga Paagi sa Paggamit sa Lana sa Olivo

Ang lana sa oliba usa ka pangunang pagkaon sa Mediteranyo ug sa European cuisine. Paggamit og extra-birhen nga lana sa oliba aron sa paghubas sa mga utanon, sabaw, stews, bean dishes, karne, isda, ug manok. O, gamita kini aron maghimo ka nga light saute o imo, ubos nga sodium salad dressing.

Kon ikaw nagtan-aw sa pagluto sa mas taas nga kainit, sama sa pagluto, mahimo ka nga mogamit og dugang nga ulay nga lana sa oliba. Hinuon, mas maayo ka nga gamiton ang lana sa lana, lana sa canola, ulay, o lana sa lana, tungod sa taas nga mga punto sa aso ug mas neyutral nga palami.

Ang pagpainit nga sobra nga dalisay nga lana sa oliba nga init kaayo makapahimo niini nga mawad-an sa mga kabtangan nga naghimo nga sobra nga ulay. Apan importante nga mahibal-an nga ang pipila sa mga alternatibong lana giproseso. Paglikay sa hilabihan ka taas nga pagluto sa init, sama sa pagprito, tungod kay kini nga matang sa pagluto daghan sa mga kaloriya ug makahimo og mga carcinogenic compound.

Mga Resipe Uban sa Olive Oil

• Classic Greek Salad
• Broccolini Uban sa Pine Nuts ug Ahos
• Giasal nga Isda nga May Herb Herbal Dressing

> Mga Tinubdan:

_{Berr C, et al. Olive Oil ug Cognition: Resulta gikan sa Pagtuon sa Tulo ka Lungsod. Dementia ug Geriatric Cognitive Disorder. 28.4 (2009): 357-364.}

_{Bogani, P, et. al Postprandial anti-inflammatory ug antioxidant nga mga epekto sa extra virgin olive oil. Atherosclerosis. 190.1 (2007): 181-186}

_{Kontogianni MD. Ang epekto sa pattern sa konsumo sa lana sa oliba sa risgo sa acute coronary syndromes: Ang CARDIO2000 case-control study. Clinical Cardiology. 30.3 (2007): 125-9.}

> Labensky, SR, Hause, AM. Sa Pagluto: Usa ka basahon sa Culinary Fundamentals. 3rd ed. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 129-130

_{Lucas, L et al Molecular Mechanisms of Inflammation. Anti-Inflammatory Benefits of Virgin Olive Oil ug ang Phenolic Compound Oleocanthal. Current Design sa Pharmaceutical, Tomo 17, Numero 8, Marso 2011, pp. 754-768 (15)}

_{Linus Pauling Institute. Mga Micronutrients alang sa Panglawas.}