Ang Pagkonsumo sa Luwas nga Carbohydrates usa ka Mas Maayo nga Pagpili
Ang brown rice maayo alang kanimo ug usa ka girekomendar nga pagkaon aron pagpalambo sa mga batasan sa pagkaon ug sa kinatibuk-ang panglawas. Bisan pa, ang mga atleta sagad magsunod sa lainlaing mga giya sa nutrisyon ubos sa nutrisyon sa sports . Naglakip kini sa pagkaon sa puti nga humay ingon nga usa ka nag-una nga tinubdan sa carbohydrate alang sa paspas nga enerhiya ug pagpalig-on sa glycogen. Ang mga atleta naghimo sa labaw pa kay sa pagsulay lamang nga mawad-an og timbang ug nagkinahanglan og daghan nga mga carbohydrates aron makadugang sa ilang lawas.
Bisan tuod ang pagkaon sa puti nga humay giisip nga dili maayo, ang mga atleta ug mga weightlifter wala manumbaling sa bisan unsang negatibo nga mga pag-angkon. Kanunay silang mokaon sa puti nga humay isip usa ka importante nga bahin sa ilang mga plano sa nutrisyon. Ang tumong sa atleta ug lifter nagahatag sa igong gidaghanon sa mga macronutrients aron sa pagpukaw sa grabeng pagbansay ug pagpuno sa grabeng mga glycogen stores. Ang puting bugas dunay dakong bahin sa niini nga proseso ug gikonsiderar nga labing maayo nga sports nutrition alang sa mga atleta.
Mahimong mobati kini ingon nga usa ka full-time nga trabaho alang sa mga atleta ug mga tig-alsa sa pagpalambo sa atletic performance uban sa nutrisyon. Ang mga carbohydrate sama sa puti nga bugason kinahanglanon aron magamit ang pisikal nga pagbansay . Ang mga carbs usab mopuno sa mga tindahan sa glycogen human sa grabeng mga ehersisyo. Usa sa labing popular nga pagkaon alang sa mga tig-alsa mao ang usa ka dako nga panaksan nga puti nga bugas nga inubanan sa sinugba nga dughan nga manok. Ang mga runners nga kasagaran adunay kasagaran nga carbo load nga adunay puti nga humay sa wala pa ang ilang mga panghitabo. Nahibal-an kini nga ang puti nga humay madawat ug gipalabi ang nutrisyon alang sa daghang mga atleta.
Sumala sa Journal of Sports Sciences , ang mga pagkaon nga may daghang karbohidrat nga taas nga gitas-on sa glycemic index naghatag og usa ka dali nga gigamit nga tinubdan sa carbohydrate alang sa synthesis sa kalamnan sa glycogen. Ang grabe nga mga ehersisyo makahurot sa asukal (glycogen) sa imong mga kaunuran ug ang pagkaon sa husto nga carbohydrates importante aron mapuno ang gigamit. Gipalabi sa mga atleta ang puti nga bugas isip usa ka maayo nga karbohidrat nga pagpili aron matuman kini nga tumong.
Ang puting bugas nahimutang nga taas sa glycemic index. Kini usa ka score nga gihatag kung giunsa pagkaon ang makaapekto sa blood sugar ug insulin levels. Sumala sa usa ka artikulo nga gipatik diha sa Journal of Sports Medicine , ang pagkahibalo kon unsaon pag-uswag ang kahimsog sa carbohydrate panahon sa dugay nga ehersisyo mahinungdanon. Mao kini ang hinungdan nga ang research sa konsumo sa carbohydrate nga nakabenepisyo sa mga atleta nagmando sa natad sa sports nutrition.
Nganong White Rice?
Gipahibalo sa mga atleta ug mga tig-alsa ang pag-ila sa taas nga glycemic value sa puti nga bugas aron sa paghatag dali nga fuel for hard workouts ug pagpahigayon sa pagpaayo sa kaunuran. Dili sama sa brown nga humay, ang puti nga humay wala mogawas nga negatibo nga mga problema sa gastrointestinal (GI), mga sintomas sa alerdyi, ug pagbabag sa abilidad sa pagsuyop sa mga micro-nutrients.
Ang brown rice ug uban pang mga lugas adunay phytic acid (phytate ). Ang phytic acid usa ka anti-nutrient nga may bili sa mga kinahanglanon nga minerales sama sa iron, zinc, calcium ug magnesium nga makapugong sa atong lawas sa pagsuyop niini.
Ang Phytic acid nahimutang sa bran sa lugas. Ang proseso sa paggaling nga gigamit sa pagbag-o sa brown nga bugas sa puti nga bugas makawagtang sa phytate. Kini tingali usa sa mga higayon lamang diin ang pagdalisay sa usa ka pagkaon adunay kalagmitan adunay positibo nga bili. Kini labi ka mapuslanon alang sa carb hungry weightlifters ug mga atleta nga gusto nga mag-refuel nga walay tiyan nga masuko.
Ang padayon nga panukiduki nagpadayon alang sa makahugaw nga phytic acid sa brown rice ug whole grains. Ang uban nga mga pagtuon usab nakakaplag og mga antioxidant nga mga benepisyo sa phytate. Mahimo kini nga makadugang sa gidaghanon sa luwas nga carbohydrates alang sa mga atleta.
Ang White Rice usa ka Luwas nga Carbohydrate
Ang mga atleta wala'y panahon nga mabalaka mahitungod sa mga isyu sa gastrointestinal (GI) o mga alerdyi nga mahimong mag-uban sa makaon nga brown rice. Ang brown nga bugas adunay daghan nga mga fiber ug kadtong mga tig-alsa nga nag-antos sa pagkasensitibo sa pagkaon mahimong may problema sa pagkaon sa tibuok nga lugas.
Ang sobra nga pag-ehersisyo nagkinahanglan og pagkaon sa daghang mga carbs . Ang girekomendar nga mga atleta mogamit sa 60g / h nga carbohydrates alang sa dugay nga ehersisyo nga molungtad sobra sa duha ka oras. Ang puti nga humay gikonsiderar nga usa ka luwas nga starch nga magamit sa wala pa mag-ehersisyo, sayon sa tiyan, ug gipakita aron mahimamat ang rekomendasyon sa nutrisyon sa sports.
White Rice for Workouts
Sumala sa USA Rice Information, ang bugas adunay dugang nga carbohydrates kay sa patatas alang sa sama nga gidak-on sa pag-alagad. Gisugyot ang mga parboiled, nakabig, ug instant white rice alang sa pre ug post-workout nga mga pagkaon . Ang pagkonsumo sa puti nga bugas nagsiguro nga ang lawas husto nga gigamit alang sa mga magdudula sa kompetisyon.
Bisan ang puti nga humay usa ka maayong alternatibo alang sa mga lifters ug mga atleta, dili kini ang pinakamaayo nga kapilian alang sa mga tawo nga dili aktibo. Usab, kadtong mga pagbansay nga wala pay 4-ka adlaw matag semana o nag-antus sa usa ka metaboliko nga sakit, ang brown nga humay giisip nga mas maayo nga pagpili.
Ang kan-on sa Brown usa gihapon ka himsog nga sustansyang pagkaon. Kini girekomendar alang sa kinatibuk-an nga populasyon ug matag-adlaw nga tawo nga adunay pagtugot sa tibuok nga mga lugas. Ang brown nga bugas usa ka dato nga tinubdan sa fiber ug mga sustansya nga gikinahanglan alang sa maayo nga balanse nga himsog nga pagkaon .
> Mga Tinubdan:
Burke LM et al., Carbohydrates ug tambok alang sa pagbansay ug pagbawi, Journal of Sports Sciences , 2004
> Cermak NM et al., Ang paggamit sa carbohydrates sa panahon sa ehersisyo isip usa ka ergogenic nga tabang, Journal of Sports Medicine , 2013
> Hurrell RF et al., Phytate degradation nagtino sa epekto sa pagproseso sa industriya ug sa pagluto sa balay sa iron absorption gikan sa pagkaon nga gisudlan sa cereal, British Journal of Nutrition , 2002