Kanus-a, unsa ug unsa ka daghan ang magakaon kung ang pagbansay sa timbang
Ang timing mao ang tanan ug kon mahitungod sa gibug-aton nga pagbansay ug pagtukod sa kaunuran, ang tanan kinahanglan nga tukma sa panahon aron makuha ang labing maayo nga resulta. Ang dinamikong pagkonsumo sa pagkaon ug likido nga may kalambigitan sa sports ug ehersisyo nga ehersisyo importante nga magplano kung ikaw nagtinguha sa pagtukod sa kusog ug kaunuran. Ania ang among mga tip sa kung kanus-a, unsa ug unsa ka daghan ang makaon sa palibot sa imong mga sesyon sa pagbansay.
Panahon Timing ug Sports ug Exercise Performance
Tungod kay ang mahinungdanon nga mga sustansya, sama sa carbohydrate, protina ug tambok, maghatag og enerhiya alang sa lawas, kon imong itanyag kini nga mga sustansya - ug sa gamay nga sukod sa unsa nga porma nga imong gihatag niini - makaimpluwensya sa imong nahimo sa pagbansay o panahon sa usa ka panghitabo. Aron sa pagplano sa imong mga pagkaon sumala niana, magsugod gikan sa panglantaw kon unsay imong kan-on sulod sa usa ka adlaw, ug dayon gibahin ngadto sa gagmay nga mga bahin. Ania kung giunsa:
- Ang pre-activity meal, lakip na ang mga likido
- Ang pagkaon ug mga likido sa panahon sa kalihokan (kasagaran walay bisan unsang pagbansay sa pagbansay)
- Ang pagkaon sa pagkaon ug mga pluwido pagkatapos sa kalihokan
- Ang kinatibuk-an nga konsumo sa pagkaon sobra sa 24 ka oras, labi na ang carbohydrates
Kini nga mga butang kinahanglan nga ipasibo alang sa paggamit sa enerhiya ug paggasto sumala sa bisan unsang partikular nga sesyon, mga sesyon sulod sa 24 ka oras ug dugay nga mga panahon sa pagbansay.
Pagbansay sa timbang tungod sa Pagbuntog nga Pagbansay sa Nutrisyon
Unsaon nimo nga kaonon aron mapadako ang usa ka average weight training session kinahanglan nga lahi sa pagkaon aron mapadako ang taas nga pagbansay sa pagbansay, paglangoy o team sports session nga mahimong naglangkob sa dugang o dili kaayo padayon nga ehersisyo sulod sa duha ka oras o sobra pa.
Ang maong kalihokan naglangkob sa mas taas nga paggasto sa enerhiya ug usa ka pag-inom sa pagkaon nga ikapasibo. Tungod kay kita naka-focus sa gibug-aton nga pagbansay ug binuhat sa lawas, ipaambit nato ang usa ka kinatibuk-ang paghulagway sa tukma nga panahon sa pagpangaon sa pagtukod sa kaunuran.
Ang Pre-Exercise Meal
Kini nga pagkaon mahinungdanon tungod kay kini dili maayo nga mag-ehersisyo og maayo sa walay sulod nga tiyan.
Ang kinahanglan nimong bantayan mao ang paggamit sa kaloriya ug paggasto sa kalihokan sulod sa 24 ka oras.
Atong hunahunaon nga usa ka average nga session ang gibana-bana nga 75 ngadto sa 90 minutos, lakip ang 20 ngadto sa 30 minutos nga cardio. Ang nahibilin usa ka serye sa mga gibug-aton nga gibug-aton ug mga pagsubli sa nagkalain-laing intensidad ug tingali pipila nga mga kalihokan sa sirkito. Kini usa ka malig-on nga sesyon ug ang uban dili makahimo sa ubos niini.
Sa tinuud, ang usa ka pangunang pagkaon gikinahanglan nga 3 ngadto sa 4 ka oras sa dili pa ang imong sesyon sa pagbansay, ug kinahanglan nga adunay usa ka gamay nga snack sa 45 ngadto sa 75 ka minuto sa dili pa ang sesyon sa pagbansay, depende kon giunsa nimo pagtugot ang pagkaon sa tiyan sa dihang mag-ehersisyo. Samtang nagkaduol ka sa ehersisyo, ang mga pluwido, sama sa sports drinks, lubi nga tubig ug yano nga carbohydrates, molingkod nga mas maayo ug mas daling mas dali. Ang pagbansay sa sayo sa buntag klaro nga makahimo niini nga timetable nga suliran, ug mahimo nimo nga gikinahanglan ang pag-ehersisyo sa panahon sa ehersisyo kung adunay sayo nga sesyon sa pagbansay sa buntag.
Protein. Ang imong pre-ehersisyo nga kalan-on kinahanglan nga maglakip sa protina ug carbohydrate. Ang bag-ong panukiduki nagsugyot nga ang usa ka gamay nga gidaghanon sa protina nga gikuha human sa usa ka weight training session makatabang sa asimilasyon sa protina ug pagtukod sa kaunuran sa kalamboan. Ang diyutay nga gi-establisar usa ka gikinahanglan alang sa protina sa dili pa mag-ehersisyo, bisan ang pipila ka panukiduki nagsugyot nga ang usa ka gamay nga kantidad mahimo usab nga motabang sa kinatibuk-ang pagkaayo
Wala ka magkinahanglan og daghan nga protina aron mapadasig kini nga epekto: 10 ngadto sa 20 gramos ang gikinahanglan. Ang usa ka baso sa skim milk adunay mga 10 ka gramo sa protina. Dili nimo kinahanglan ang mahal nga powders sa protina, bisan dili sila masakitan.
Carbohydrate. Ang gidaghanon sa carbohydrate nga imong kan-on sa dili pa ang pagbansay depende sa gidugayon ug intensity sa sesyon sa ehersisyo o sa panghitabo ug oras sukad sa labing bag-ong pagkaon. Siyempre, dili sama sa usa ka runner sa marathon, dili nimo kinahanglan nga ibutang sa carbs sa dili pa ang usa ka training sa pagbansay sa timbang. Ang uban nga carbohydrate, bisan pa, diha sa porma sa usa ka pag-uyog o pipila ka mga piraso sa toast o cereal kinahanglan igo aron ang dugo sa glucose gikan sa pag-ubos kaayo ubos sa sesyon.
Sa duha nga mga kaso - protina ug mga carbs - pagpili og usa ka butang nga imong nahibal-an nga maayo ang pagdawat sa imong sistema. Kini mahimong usa ka pagsulay ug kasaypanan. Ang mga hatag-as nga mga pagkaon, sama sa prutas, beans ug brawon nga cereal dili maayo alang sa pipila ka tawo. Ang ubang mga indibidwal adunay sensitibo sa fructose, busa ang prutas o sugars dili angay kanila.
Mga likido. Inom ug igo nga mga likido aron ang kolor sa imong ihi usa ka kahayag nga lemon, ug dili usa ka madulom nga dalag. Kini mosulti kanimo nga maayo ang imong pag-hydrate. Dili nimo kinahanglan ang kolor sa imong ihi nga mahimong hingpit nga klaro.
Pagpagawas ug Rehydrating Panahon sa Pagbansay
Mga likido ug gasolina. Kon magplano ka sa pagbansay-bansay sulod sa mas taas nga usa ka oras sa igo nga gikusgon, kinahanglan mo nga mokuha sa mga 400 mililitro (14 fluid ounces) sa usa ka sports drink (mga 7% carbohydrate ug 25 gramo nga carbohydrate) matag 30 minutos. Kon kini init kaayo ug ikaw nga kusog nga mag-antos, kinahanglan nimo ang usa ka gamay pa nga fluid, apan dili kaayo daghan. Kini ang magpabilin sa glucose sa dugo nga maayo sa ibabaw, ug dili nimo mapahubas ang imong mga tindahan sa kaunuran sa glycogen sa madali - nga makapahimo kanimo nga mas maayo - ug dili ka makasulod sa usa ka catabolic, high-cortisol state, diin ang kaunoran ug resistensya mahimo mag-antus.
Post-Exercise Refueling for Weight Training
Ania ang labing maayo nga pamaagi sa pag-refueling ug rehydrating human sa sesyon sa timbang nga gibase sa kasamtangan nga ebidensya sa sports medicine.
Mga likido. Sa unang oras o labaw pa, sulayi ang pag-inom sa igo nga mga likido aron makuha ang nawala nga 50% sa ibabaw niini aron mabayran ang paggasto sa enerhiya nga mag-ehersisyo, ilabi na kon magplano ka sa pagbansay pag-usab nianang adlawa. Mahimo nimo masusi ang mga pluwido nga nawala sa lawas nga nagtimbang sa una ug sa wala. Ang pagbansay sa timbang dili usa ka kritikal nga kalihokan alang sa pagkawala sa fluid, mao nga segurado nga ikaw magpabilin nga hydrated nga walay pag-inom og daghan, nga mahimo usab nga delikado.
Protein. Gamita ang 10 ngadto sa 20 ka gramo sa protina nga adunay carbohydrate sulod sa 30 minutos sa imong sesyon. Tumong sa maximum nga .8 ngadto sa 1.0 ka gramento matag libra nga timbang sa lawas kada adlaw sa kinatibuk-ang konsumo sa protina. Ang dili kaayo angay alang sa mas magaan nga mga programa sa pagbansay.
Carbohydrate. Gamita ang 50 ngadto sa 100 ka gramo sa carbohydrate human sa imong sesyon. Duha ka hiwa sa pan ug dugos mga 50 gramos. Ang usa ka 600 ka ml nga sports drink usa ka 40 gramos. Dayon, kaonon ang daghang carbohydrate aron makadugang sa imong kalihokan sulod sa gidugayon sa imong pagbansay ug pagpakig-indig. Alang sa kinatibuk-ang pagbansay sa kabaskog, pagbansay sa pagbansay ug pagbansaybansay, ang gikinahanglan mahimong anaa sa gidak-on nga 2 ngadto sa 3 gramos nga carbohydrate matag libra sa bodyweight kada adlaw sa pagbansay. (Ang mga trainers sa pagbantay, sama sa marathoners ug triathletes kasagaran nagkinahanglan og labi pa niini.)
Pag-uban sa Panahon
Hinumdomi nga ang pagkaon maoy sugnod alang sa imong lawas ug maayo nga himo kini nga mga rekomendasyon aron mohaum sa imong mga panginahanglan ug pagbansay. Kon imong gibati nga ang imong plano sa panihapon sobra ra o dili igo, ayaw kahadlok sa mga butang sa finagle aron makuha kini nga husto.
Mga tinubdan
Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Pagkaon sa pagkaon ug balanse sa enerhiya. Br J Nutr. 1997 Abr; 77 Suppl 1: S57-70. Repasohon.
Gleeson M. Mahimo bang limitahan sa nutrisyon ang exercise-induced immunodepression? Nutr Rev. 2006 Mar; 64 (3): 119-31. Repasohon.
Koopman R, Saris WH, Wagenmakers AJ, van Loon LJ. Pag-aghat sa nutrisyon aron mapalambo ang post-exercise synthesis sa muscle protein. Sports Med. 2007; 37 (10): 895-906. Repasohon.
Tipton KD, Wolfe RR. Protein ug amino acids alang sa mga atleta. J Sports Sci. 2004 Jan; 22 (1): 65-79. Repasohon.
Burke LM, Kiens B, Ivy JL. Carbohydrates ug tambok alang sa pagbansay ug pag-ayo. J Sports Sci. 2004 Jan; 22 (1): 15-30. Repasohon. Australian Institute of Sport Fact Sheets