Iskedyul sa Pagsugod sa Beginner Runners 10K

Train sa Run Your First 10K

Ang gilay-on nga 10K (6.2 miles) popular kaayo sa beginner runners, ilabi na kadtong nakahimo sa 5K nga lumba, apan wala sila mobati nga andam na sila nga modala sa half-marathon.

Sa ubos adunay usa ka walo ka semana nga iskedyul sa pagbansay aron makatabang kanimo sa pagkahuman sa finish line. Kini nagdahum nga mahimo ka na nga modagan labing menos 2 ka milya.

Kon dili ka mag-una, sunda kini nga sunod-sunod nga plano sa pagtukod sa usa ka running base .

Kung mangita ka sa usa ka run / walk program, sulayi kini nga run / walk 10K nga schedule sa training . Kung kini nga eskedyul daw sayon ​​alang kanimo, sulayi ang advanced nga beginner 10K schedule .

Kung wala ka pa nakabaton og pisikal nga pisikal, bisitaha ang imong propesyonal nga panglawas sa pag-atiman aron malimpyohan tungod sa pagdagan . Ayaw kalimti ang pagpainit sa dili pa ang imong pagdagan, ug tapuson ang imong mga dagan sa usa ka mabugnaw nga tubig ug unya magatuyhad.

Mahinumdom mahitungod sa iskedyul:

Lunes ug Biyernes: Lunes ug Biyernes mga adlaw sa pahulay . Hinungdanon ang pahulay alang sa imong mga paningkamot sa pagbangon ug pagkadaut , busa ayaw ibaliwala ang mga adlaw sa pahulay. Ang imong mga kaunuran sa pagkatinuod nagtukod ug nag-ayo sa imong kaugalingon sa panahon sa imong mga adlaw sa pahulay. Busa kon ikaw magdagan matag adlaw nga dili maglangaylangay, dili nimo makita ang kauswagan. Maayo usab nga usahay makuha ang usa ka mental break gikan sa pagdagan. Kon ikaw modagan matag adlaw, mahimo ka nga masunog o masamad kaayo.

Mga Martes ug Huwebes: Dagan sa usa ka komportable, panagsulti nga kadasig alang sa gitudlo nga agianan sa agianan.

Kinahanglan nga ikaw makahimo sa pagsulti ug pagginhawa dali sa niini nga dagan. Kon ang imong pagginhawa dili makontrol, kinahanglan nga hinay-hinay ang imong paglakaw o paglakaw-lakaw. Kon maayo ang imong gibati atol sa katapusang milya, gamita ang gamay nga paglakaw aron ikaw magdagan sa imong gipaabut nga 10K nga lumba sa lumba.

Sabado: Kini ang imong adlaw sa taas nga panahon.

Human sa imong pag-init, pagdagan sa usa ka komportable, panagsulti nga lakang alang sa gitudlo nga agianan sa agianan.

Kung nagpadagan ka sa gawas, ug dili ka sigurado kung unsa ka layo ikaw nagdagan, mahimo nimong mahibal-an ang agianan sa agianan pinaagi sa paggamit sa mga site sama sa MapMyRun.com, usa ka running app sama sa RunKeeper, o GPS watch.

Mga Miyerkules: Maghimo og usa ka kalihokan sa cross-training (CT) (biking, swimming, elliptical trainer) nga sayon ​​gamiton ang paningkamot sulod sa 30 ngadto sa 40 ka minuto. Ang paglig-on sa kusog maayo usab kaayo nga mahimong mas lig-on ug dili masamad sa kadaot. Kung ikaw mobati nga hilabihan ka tiniis o sakit, paghimo usa ka adlaw sa pagpahulay.

Dominggo: Kini usa ka aktibo nga adlaw sa pagkaayo. Ang imong dagan kinahanglan nga anaa sa usa ka sayon, komportable nga kadasigon, nga makatabang sa paghupay sa imong mga kaunuran. O, mahimo nimo ang usa ka run / walk nga kombinasyon alang sa gipakita nga gidugayon nga oras o cross-train.

Mubo nga sulat:
Mahimo nimong ibalhin ang mga adlaw aron ma-accommodate ang imong iskedyul. Busa kon ikaw nagkapuliki sa usa ka adlaw ug gusto nga mag-ehersisyo sa usa ka Lunes o Biyernes, maayo nga mopalit ka ug usa ka adlaw nga pahulay alang sa usa ka adlaw nga pagpadagan.

10K Training Schedule sa Beginner Runners

Mga Pangutana mahitungod sa Race Training

Mahimong adunay daghang mga pangutana ug kabalaka samtang nangandam alang sa imong 10K. Pagkuha og mga tubag sa mga pangutana nga kasagarang mahitabo kung ang mga runners magbansay alang sa 10K race.

• Kanus-a Ko Ipuli ang Akong Mga Sapatos sa Pagpadagan?
• Kanus-a Maayo ang Pagdagan Pinaagi sa Sakit?
• Angay ba Ako nga Mokaon sa Dili pa Magsugod o Lumba?
• Mas Maayo ba ang Paggawas sa gawas o sa Treadmill?
• Unsay Akong Himoon Kon Akong Kuhaon ang Pagbansay?

• Sa Unsang Paagi Ako Makalikay sa mga Banyo sa Panahon sa Pagpadagan?
• Gitugotan ba Ko nga Maglakaw Atol sa Mga Pana?
  

Mga Tip sa Adlaw sa Lumba

Kinulbaan sa pagdagan sa usa ka 10K? Pagkuha og tambag sa pagdagan sa malampusong lumba.

• Mga Sugyot sa Imong Unang 10K Race
• Mga Sugyot alang sa Pag-atubang sa mga Tigpasiugda sa Pre-Race
• Mga Tip sa Mental nga Makaagi sa mga Races
• Mga Kasaypanan sa Balat nga Karera nga Likayan
• Unsaon sa pagkuha sa tubig gikan sa mga Stations sa Tabang
• Mga Tip sa Etiquette sa Road Race
• Angay ba Akong Pagdagan ang Adlaw sa Dili pa Lahi?
• Unsaon Pag-atubang sa mga Panon sa mga Karera
• Unsaon Paggamit ang Porta-Potties sa Race Day