Kini nga 10 ka minutos nga ehersisyo sa Yoga naghatag og usa ka malumo, matinabangon nga rutina nga hingpit nga hingpit human sa usa ka pag-ehersisyo o sa kaugalingon alang sa pagpahayahay. Ang kalig-on nga bola naghatag og dugang nga suporta ug, alang sa pipila ka mga lakang, usa ka dugang balanse nga hagit. Ang gidak-on sa bola makahimo sa usa ka kalainan, mao nga kinahanglan nimo nga ipasibo ang imong posisyon kon ikaw adunay mas dako o mas gamay nga bola sa ehersisyo.
Mga pasidaan
Tan-awa ang imong doktor sa wala pa sulayi kini nga pag-ehersisyo kung adunay mga kadaut, mga sakit o uban pang mga kondisyon ug usba ang bisan unsang ehersisyo nga hinungdan sa kasakit o pagkadili komportable.
Gikinahanglan ang mga Kagamitan
Usa ka ehersisyo nga bola, usa ka banig, ug usa ka banda sa pagbatok.
Unsaon sa Paghimo Kini nga Workout
- Pag-init sa kahayag sa cardio o pagbuhat niini nga pag-ehersisyo human sa imong regular nga pag-ehersisyo
- Kompletoha ang matag ehersisyo sama sa gipakita, usbon kon gikinahanglan
- Himoa kini nga pag-ehersisyo kanunay kutob sa imong gusto nga mapalambo ang pagka-flexible ug pagrelaks
1 - Pabalom nga Nag-atubang sa Aso ug sa Upat nga Nag-atubang sa Aso
Tungod niini nga paglihok imong ipauban ang Downward Facing Dog ug ang Upward Facing Dog.
Pag-unay sa bola, pagbutang sa mga kamot diha sa salog ug iduso ang lawas ngadto sa usa ka balitaw nga posisyon. Ang mga bukton ug mga bitiis tul-id (o ang mga tuhod mahimong gamay nga liko) ug ang mga tikod mopadayon padulong sa salog. Pahuway samtang imong giligid ang likod, pagbutang sa mga kamot sa bola ug iduso ang dughan samtang imong tul-iron ang mga bukton. Ipahilayo ang mga abaga gikan sa mga dunggan. Pagbalhin balik sa taliwala sa mga lihok alang sa 5-8 reps.
2 - Pabalik nga Iro nga May Leg nga Pagtaas sa Pagtaas
Sa ubos nga iro sa bola, pahawa ug iisa ang tuo nga paa ngadto sa kisame, tul-id nga tiil, tiil sa tiil ug mga tudlo sa tiil nga nagtudlo sa salog. Paghupot sa makadiyot, dayon ipaubos ang bitiis ug dad-a kini sa unahan, ibutang ang tuhod tapad sa bola. Gipanghulog ang hips sa bola ug gisilhigan ang mga bukton sa ibabaw. Paghupot alang sa 3-5 mga gininhawa unya iisa ang likod nga tuhod gikan sa salog, gamit ang bola aron pagsuporta sa hips. Paghupot alang sa 3-5 nga mga ginhawa ug pag-usab sa serye sa laing paa.
3 - Mataas nga Lunge sa Warrior II ug Side Angle
.Kini nga lakang nagsagol niining tulo ka posisyon: Ang taas nga Lunge sa Warrior II ug Side Angle
Pag-adto sa usa ka posisyon sa lunge sa bola, sa tuo nga tiil paabante ang wala nga tiil nga tuyok sa likod nimo. Square ang mga hips sa unahan ug panilhigan ang mga bukton sa ibabaw ug gamay nga balik. Paghupot alang sa 3-4 nga mga ginhawa ug dayon ipaubos ang mga bukton ug ibalik ang lawas ngadto sa kilid, nga magatuyhad sa mga bukton. Paghupot alang sa 3-4 nga gininhawa. Gikan didto, kuhaa ang tuo nga bukton ug ibutang ang kamot diha sa salog samtang gibayaw ang wala nga bukton. Paghupot alang sa 3-4 nga gininhawa. Balika ang serye sa pikas bahin.
4 - Pose sa Side Child
Diha sa mga tuhod, palig-unon ang bola, pahalip-ak ang ulo ug mag-agi sa dughan. Ibalhin ang hips sa tuo ug hinayhinay palig-unon ang bola sa wala nga bahin sa likod, nga nagsubli sa pikas bahin. Paghupot sa matag kahabog sulod sa 15-30 ka segundo.
5 - Hip Stretch
Paghigda sa salog sa tuo nga tiil sa bola, tuhod sa tuhod. Paglikay sa wala nga tiil sa tuo nga tuhod ug gamita ang tuo nga tiil aron hinayhinay ang pag-roll sa bola sa pagtuyhad sa tuo nga bat-ang. Paghupot sulod sa 15-30 segundo ug balik sa pikas bahin.
6 - Naghulma sa Quad Stretch
Lumingkod ka sa salog uban sa tuo nga paa nga gibawog sa imong atubangan, gibiyaan ang tiil nga naglihok sa imong luyo. Maglayat sa tuo sa tuo nga bukton ug kupti ang tumoy sa wala nga tiil sa wala nga kamot. Hinayhinay ang pagbitad sa tikod padulong sa glutes aron mahugasan ang atubangan sa paa. Paghupot sulod sa 15-30 segundo ug balik sa pikas bahin.
7 - Whole Body Stretch
Ang panghigdap nga nag-atubang sa bola ug palig-unon hangtud nga ang imong likod hingpit nga gisuportahan. Hugasi ang imong mga hips ug ulo ug himoa nga ang imong mga bukton mahulog ngadto sa mga kilid alang sa usa ka relaks nga lawas nga hugasan. Paghupot alang sa 3-5 mga gininhawa.
8 - Chest Stretch
Pag-lingkod o pagbarog ug paghupot sa usa ka banda sa pagbatok sa mga kamot. Dad-a ang band sa ibabaw sa ulo ug kuhaa ang mga kamot nga nahimutang, dad-a kini ug gamay nga balik aron hinay-hinay nga mapalapad ang dughan. Usba ang imong posisyon sa kamot kung kinahanglan nimo ang dili kaayo tension sa banda. Paghupot alang sa 10-30 segundos ug balik sa 2-3 nga mga panahon.