Ang rowing machine usa ka maayo nga pagpili alang sa pagkuha sa usa ka dakung cardio workout samtang nagtrabaho sa tibuok lawas. Kini gamay nga epekto, nga hingpit alang sa mga ehersisyo nga adunay hiniusa nga mga isyu ug, kon buhaton sa hustong paagi, makahimo ka og usa ka maayo nga pag-ehersisyo nga dili kaayo makadaot sa kadaut .
Ang paggaod nagbuhat halos sa matag muscle group lakip ang mga bitiis, bukton, likod, ug kinauyokan samtang nagtukod og paglahutay sa kasingkasing ug mga baga.
Sa pagkatinuod, ang usa ka pagtuon nga gipatik sa TRENDS sa Sport Sciences nagsugyot nga kita mogamit sa 70% sa atong masa sa kusog samtang nagbugsay. Imong makita kung ngano kung motan-aw ka sa paglihok nga nagsugod gikan sa imong mga tiil ug nagpadayon sa imong mga kamot sa matag laray.
Daghang mga tawo ang nagsalikway sa mga makina sa duyan sa gym, dili sigurado kon unsaon paggamit niini o kung unsaon sa pagkuha og maayo nga pag-ehersisyo. Ang uban usab naghunahuna nga ang rowing machine alang lamang sa ibabaw nga lawas apan, dili masayop, ang imong mga bitiis sama ka lisud sa pagbansaybansay.
Kaayohan
- Kini usa ka ehersisyo nga walay epekto, nga sayon sa mga lutahan ug dako nga pagbansay alang sa ubang mga kalihokan.
- Kini nagabuhat sa tibuok lawas.
- Gipalambo niini ang pangunang kusog .
- Sayon nga gamiton.
- Nagkinahanglan kini og gamay nga luna kay sa ubang mga makina, nga maayo alang sa home exerciser .
- Gitukod nimo ang kaunuran samtang nagtrabaho sa imong cardio.
- Kini makapauswag sa imong pagka-flexible.
Kon Unsaon Paggamit ang Rowing Machine
Ang yawi sa pagbugsay mao ang pagsabut sa paglihok ug sa nagkalainlain nga mga katungdanan nga anaa kanimo sa panahon sa pagbugsay.
Kini sayon alang kanato dili maayo nga porma kon wala kay bisan unsa nga panudlo nga makahimo alang sa usa ka clumsy pag-ehersisyo ug ang posibilidad sa kadaot.
Ang Rowing Motion
- Ang Catch - Kini ang sinugdanan sa kalihukan diin ikaw naglingkod nga taas sa makina sa paggaod sa dulang gamit ang imong mga bukton nga tul-id, pabalik nga taytay, mga tuhod ug mga buolbuol. Gikan niini nga posisyon, gamita ang imong mga lats aron ibitad ang imong mga abaga ug ilakip ang imong kinauyokan. Makatabang kini sa pagpanalipod sa imong ubos nga likod.
- Ang Drive - Ang Drive adunay piho nga han-ay sa mga lihok sa lawas. Gisugdan mo ang Drive pinaagi sa pagduso sa imong mga bitiis samtang nagpadayon ug nagkontrata sa imong kinauyokan. Kon tul-id ang imong mga bitiis, hikot sa hips ug balik balik sa mga 45 degrees. Ang katapusan nga kalihukan mao ang gikan sa imong mga bukton samtang imong gibitad ang gunitanan ngadto sa imong lawas, mga pipila ka pulgada sa ibabaw sa imong tiyan nga butones.
- Ang Finish - Aron mahuman ang paglihok, buhaton nimo ang sama nga kalihukan, lamang sa reverse order. Gipataas mo ang mga bukton, gibali ang mga hips sa unahan, dad-on ang lawas sa ibabaw sa mga bitiis ug dayon iduko ang mga tuhod aron makabalik ka sa Catch phase.
Hunahunaa kini ingon nga mga bitiis, hawak, kinauyokan, mga bukton, dayon ibalik ang hagdan sa dalan balik.
Kasagarang mga Sayop
Ang pipila sa kasagaran nga mga sayup naglakip sa:
- Dili gamiton ang imong kinauyokan sa panahon sa pagbiyahe - Sa dili pa nimo ibalik ang imong mga bitiis, siguroha nga ang imong kinauyokan nahimo. Kay kon dili, ikaw makahimo sa paglihok pinaagi sa imong hips imbis sa imong mga bitiis.
- Pag-abut sa likod - Ang laing suliran mao ang pag-usob sa likod ug pag-us-os sa unahan, pagbutang sa tensiyon sa likod ug mga abaga.
- Pag-usisa sa mga tuhod una sa panahon sa Finish - Kon imong sundon ang tukmang han-ay sa mga Tapuson nga Arms, hips, torso ug dayon mga tuhod - makahimo ka sa usa ka solid nga ritmo. Ang pagyukbo sa mga tuhod unang mag-usab sa panahon sa paglihok ug sa pagka-epektibo.
Rowing Machine Workouts
Ang laing dako nga butang mahitungod sa machine sa rowing mao nga kini sayon sa paghimo sa usa ka lainlaing mga ehersisyo nga target sa tanan nga mga sistema sa enerhiya.
Kon ikaw usa ka beginner, magsugod uban sa mga 10 ka minutos nga pagbugsay, anam-anam nga magdugang panahon matag semana samtang magamit ka sa kalihokan. Mahimo nimo kini nga mag-inusara o idugang kini sa katapusan sa imong regular nga cardio workout.
Mahimo usab nga kinahanglan nimo nga pamilyar ang screen sa imong tigpamaba. Ang matag machine sa pagbugsay adunay lainlaing screen, apan ang mga nag-unang mga butang nga angayng hatagan ug pagtagad mao ang:
- Pila ka oras ang imong paggaod.
- Ang imong split time - O kung unsa ka dugay kini nagkinahanglan sa 500 metros.
- Ang distansya nga imong nahimo sa metro.
- Gikuha kada minuto - Pila ka mga hampak nga imong ginabuhat kada minutos ang nag-agad sa matang sa machine sa rowing nga imong gigamit ug sa imong fitness level.
Sample Workout
Ang mosunod nga pag-ehersisyo usa ka sayon nga pagsunod sa pagbansay sa pagbugsay nga maayo alang sa mga nagsugod. Kini mubo ug nagtugot kanimo sa pag-focus sa imong porma samtang nagpuyo sa usa ka kasarangan nga intensidad aron ikaw makabaton og usa ka pagbati alang sa makina.
- 5 Minuto : Pag-init sa sayon nga paagi, gamit ang usa ka sayon, rhythmic stroke aron makuha ang rate sa imong kasingkasing ug mga 3-4 sa kini nga Gisabut nga Experiment Scale (PE).
- 300 Metros : Karon, dugangan ang imong mga haplap kada minuto aron madala ang imong lakang ngadto sa kasarangan nga intensidad. Mao kana ang Level 5 o 6 sa gituohang pagpaningkamot o gamay lang gikan sa pagginhawa.
- 2 Minuto : Dugangi kini ug hikawi ang imong gininhawa pinaagi sa pagpakunhod sa imong mga bitiis matag minuto. Mahimo nga kinahanglan ka nga magpahulay sa hingpit o magamit lamang ang imong mga bitiis aron magbalik-balik aron maulian.
- 300 Metros : Sa makausa pa, dugangan ang imong mga haplap matag minuto aron makabalik ngadto sa kasarangan nga kadali sa 300 metros.
- 2 Minuto : Pag-usab, hinayhinay aron makuha ang imong gininhawa.
- 300 Metros : Alang niining katapusang pag-uswag, dugangan ang imong mga hampak matag minuto bisan pa sa pagtrabaho sa Level 7 nga gihunahuna nga paningkamot.
- 5 Minuto : Dugangi ang paspas nga dagan ug tapuson ang imong pag-ehersisyo nga may kal-ang.
Makahimo ka usab sa paghimo sa imong kaugalingong mga ehersisyo. Paghimo sa imong mga tumong pinaagi sa gilay-on, oras ug / o intensidad. Ania ang dugang nga mga ideya alang sa pagbansay sa mga makina sa makina.
Kinsa ang Dili Kinahanglan nga Maggamit ug mga Rowing Machines
Ang rowing machine dili alang sa tanan. Siguroha nga una nimo nga ipa-check sa imong doktor kon ikaw adunay bisan unsang matang sa ubos nga sakit sa likod o kadaut. Ang paggamit sa makina sa pagbugsay makapalubog sa problema o makapahinabo pa sa dugang kadaot.
> Source:
> MACGORZATA O, KRZYSZTOF K, MAGDALENA Z. Biomechanical nga kinaiya sa pagbugsay. MGA TRENDS sa Sport Sciences . 2015; 2 (22): 61-69.