3 Barre Workouts nga Gihimo sa Panimalay

1 - Paghimo og Workout sa Barre sa Panimalay

Buot ka bang mosulay sa usa ka barre workout sa usa ka studio o gym? Ang us aka trendi nga mga ehersisyo gilaraw aron sa paghatag kanimo sa matambok, malubay, lig-on nga lawas sa usa ka mananayaw. Apan dili kinahanglan nga mogugol ka og daghang salapi o maglakaw nga layo kaayo aron sulayan ang ehersisyo nga rehimen. Mahimo nimo ang usa ka ehersisyo sa barre sa balay.

Dili igsapayan kung wala ka magsayaw kaniadto. Ang matag usa niining mga dance-based nga mga buluhaton mahimong ipahigayon sa bisan kinsa sa bisan unsang ang-ang. Wala ka gani magkinahanglan og espesyal nga sapatos sa ballet o ekipo. Kon ikaw adunay kasinatian sa pagsayaw, bisan pa niana, tingali imong giila ang pipila sa mga batakang paglihok.

Sa dili ka magsugod, pangitaa ang usa ka luna sa imong balay diin mahimo nimo nga pahalipayan ang imong mga bukton ug mga bitiis. Usa ka kahoy nga salog o uban pang hapsay nga nawong ang labing maayo. Likay sa mga panit Kung walay barber, pangitaa ang usa ka lig-on nga lingkuranan o countertop nga gamiton alang sa pagbalanse. Makita nimo kini nga labing komportable nga buhaton ang pag-ehersisyo nga walay mga tiil.

2 - Basic Barre Workout Instructions

Sa dili pa nimo sugdan ang imong beginner barre workout, mahimo nimo nga makat-unan ang pipila ka mga batakang posisyon sa ballet foot. Mahimo nimo ang daghang mga ehersisyo sa usa niining tulo ka posisyon.

• Una nga posisyon : Ang mga tikod gibutang sa tingub (gihulagway sa ibabaw) ug ang mga bitiis giputol gamay gikan sa mga balat-ang aron ang mga tiil magporma og posisyon nga "V".
• Ikaduha nga posisyon : Ang mga takon mga bahin sa bukog sa distansya nga gilay-on (gihulagway sa sunod nga slide). Ang mga bitiis giputol gamay.
• Ikatulo nga posisyon : Sugdi sa unang posisyon. Dungga ang wala nga tiil sa unahan og gamay aron kini mosumpay sa arko sa tuo nga tiil (tan-awa ang slide # 4). Kini nga posisyon mahimo usab nga balihon aron ang tuo nga tiil mag-agi sa unahan ug magsumpay sa wala nga arko.

Ayaw kabalaka kung ang imong mga tiil dili parehas nga makita sama sa mga litrato. Himoa nga komportable ang imong mga tiil, apan ayaw pagpugos sa imong posisyon. Samtang ikaw labaw nga madugangan, ang imong mga tiil mahimong mas natural.

Sa diha nga ikaw una nga magsugod sa paghimo sa barre workouts sa balay, mahimo nimo nga pahuway ang imong mga kamot sa imong mga kilid o paghawid sa barre o lingkuranan aron mabalanse. Samtang ikaw mahimong labaw nga komportable sa mga lihok, himoa ang mga ehersisyo gamit ang mga batakang posisyon sa ballet.

3 - Mga Kaayohan sa Bag-ong Barre Workout

Ang una nga sinugdanan sa pag-ehersisyo sa barre gidisenyo ni Lisa Goldschein. Si Lisa adunay usa ka master's degree sa edukasyon sa sayaw ug nagtudlo sa barre workouts sulod sa 25 ka tuig. Siya karon usa ka magtutudlo sa ballet ug choreographer alang sa Performing Arts Magnet sa Hollywood High School sa Los Angeles, California.

Busa kinahanglan ka ba nga usa ka eksperto sa paghimo sa iyang rutina? Dili gayod. Gihimo niya kini nga kabaskog ug sayaw nga dinasig nga pag-ehersisyo uban sa bag-ong mga estudyante aron pagtabang kanila nga mahimong himsog ug kusgan "Ang ballet workout dili lang alang sa mga gibansay nga mga mananayaw. Kini usa ka hingpit nga pag-ehersisyo sa lawas nga dili lamang makapalig-on sa imong kinauyokan ug makapabag-o sa lawas apan kini nagpalambo sa pagkabalanse, nagdugang sa pagka-flexible , nagpalambo sa postura ug kinatibuk-ang pagsalig."

4 - Basic Barre Workout alang sa mga Magsugod

Alang niining batakang ehersisyo sa barre, gamita ang usa ka lingkuranan, usa ka barre o usa ka counter top alang sa pagbalanse. Sulayi nga dili haw-ason. Ibutang lang ang imong kamot sa ibabaw sa usa ka gamay nga suporta.

1. Plié pulses. Pagsugod sa una nga posisyon, pagyuko sa mga tuhod sa gamay ug hinayhinay nga pag-bounce o pulso sa maong posisyon. Paghimo sa 25 pulses sa unang posisyon, 25 sa ikaduha nga posisyon, 25 pulses sa ikatulong posisyon nga may tuo nga tiil sa atubangan ug 25 nga may wala nga tiil sa atubangan.
2. Ang Développé nga leg lifts. Pagsugod sa unang posisyon. Uban sa imong gibug-aton sa tuo nga paa, iisa ang mga tudlo sa tuo nga kamot ug isulat ang linya sa tuo nga paa sa tuhod. Karon i-extend ang wala nga tiil sa imong atubangan. Ang mga magsusugod magpalugway sa paa nga pipila lang ka pulgada gikan sa salog. Samtang nagkalig-on ka, mahimo nimo nga mas taas ang bitiis. Paghupot sa tiil sa hangin sulod sa usa ka segundo, unya hikapa ang mga tudlo sa tiil ngadto sa salog ug i-slide ang nagalihok nga tiil balik sa sugod nga posisyon. Balika ang proseso nga nagpalapad sa paa ngadto sa kilid ug dayon sa likod. Balika ang ehersisyo sa pikas bahin.
3. Gagmay nga mga kalampusan. Pagsugod sa unang posisyon. Ipalapad ang tuo nga paa sa imong atubangan uban sa mga tudlo sa tiil ug paghikap sa salog. Karon dali ibayaw ang paa 2-3 ka pulgada ug dayon dad-a ang mga tudlo sa ubos aron dili mahikap ang salog. Usba ang napulo ka higayon, pagdali dayon ug hinayhinay pagpaubos sa paa. Balika ang han-ay nga pagpalapad sa paa sa kilid sa napulo ka higayon ug dayon sa likod napulo ka beses. Samtang nagkalig-on ka, pagdugang og usa ka hugpong sa mga dagkong mga galamiton , pagbayaw sa bitiis sa hataas nga gitas-on matag higayon.
4. Mga lunges nga may inspirasyon sa ballet. Pagsugod sa unang posisyon. Lakang sa unahan uban sa wala nga tiil ngadto sa posisyon sa lunge. Tul-ira ang duha ka mga bitiis gamit ang imong kinauyokan aron magpabilin ang lawas. Pag-bend sa atubangan nga paa, aron ikaw mobalik sa posisyon sa lunge ug dayon iduso ang atubangan nga tiil ug ibalik ang mga tiil sa una nga posisyon. Balika 5 ka beses sa atubangan, dayon 5 ka beses sa kilid. Buhata ang sama nga ehersisyo sa tuo nga tiil. Aron makadugang sa usa ka hagit, himoa kini nga ehersisyo uban sa mga bukton nga gihatag ngadto sa kilid o ibabaw.
5. Ang balet milukso. Pagsugod sa unang posisyon. Pag-ukit sa tuhod og diyutay ug paglukso sa hangin. Bumalik ngadto sa pagsugod nga posisyon nga hinay nga pagbalik sa una nga posisyon nga ang mga tuhod gamay nga gibawog. Usba ang walo ka beses. Himua ang pareho nga ehersisyo sa ikaduha nga posisyon, kag sa ikatlo nga posisyon (tuo nga tiil sa atubang) kag ikatlo nga posisyon (sa wala nga tiil sa atubang).

Mahimo nimong tapuson ang imong sinugdanan nga pag-ehersisyo sa barre uban ang usa ka serye sa malumong mga paglihok.

5 - Ailey Barre Workout

Ang sunod nga home-barre workout nagagikan sa Sarita Allen, kanhi mananayaw uban sa Alvin Ailey American Dance Theater. Gitukod ni Sarita ang Ailey Barre sa 2015 ug gitudlo ang klase ngadto sa mga estudyante sa tanang lebel sa Ailey Extension sa New York City.

"Ang Ailey Barre nagpausbaw sa posture, nagdugang sa kahapsay, ug nagpadako sa lig-on nga kinauyokan ug bitiis," miingon si Sarita. "Kini nga mga kalamboan makahimo kanimo sa paglihok sa kinabuhi uban ang gahum ug grasya." Ang mga ehersisyo gidisenyo aron makab-ot ang kinadak-ang mga resulta sa usa ka minimum nga gidaghanon nga luna. Mahimo nimo gamiton ang usa ka lingkuranan o counter top alang sa suporta, apan ang tanan nga mga ehersisyo kinahanglan nga ipahigayon uban sa mga tiyan sa tiyan nga gisudlan ug sa ibabaw, ug uban sa dugdug nga kutob sa mahimo.

1. Ang Hip stretch ug ang leg warming up. Paghupot sa usa ka lingkuranan sa imong tuong kamot ug tindog nga taas sa mga tiil sa usa ka susama nga posisyon ubos kanimo. Ipataas ang wala nga bukton sa kilid aron kini bisan sa abaga. Padak-i ang wala nga tiil sa unahan, ipataas ug kupti ang tiil unom ka pulgada gikan sa salog. Pagputol gikan sa bat-ang, ibalik ang paa (sa tuo nga kiliran) unya mobalik sa pagsugod sa posisyon. Usba ang 8 ka beses sa matag kilid.
2. Plié. Pag-atubang sa likod sa lingkuranan nga adunay mga bitiis sa ikaduha nga posisyon. Hinay-hinay nga iduko ang mga bitiis kutob sa mahimo nga dili mogawas ang mga tikod gikan sa salog. Balik ngadto sa tul-id nga mga bitiis ug balik-balik upat ka higayon. Samtang ikaw molihok sa plié, siguroa nga ang mga tuhod molihok direkta sa ibabaw sa mga tudlo sa tiil.
3. Leg swing. Paghupot sa lingkuranan sa imong wala nga kamot, ug i-extend ang tuo nga bukton diretso paingon sa kisame. Ipalapad ang tuo nga paa sa luyo sa imong mga tiil nga nagtudlo sa salog. Karon ang pagbayaw sa tuo nga paa gawasnon sa unahan ug balik 16 ka higayon. Balika sa pikas bahin.
4. Plié 2. Atubanga ang likod sa lingkuranan nga adunay mga bitiis sa ikaduha nga posisyon. Hinay-hinay nga iduko ang mga bitiis kutob sa imong mahimo nga dili mogawas ang salog. Karon ipataas ang mga tikod sa salog ug kuptan sulod sa tulo ka segundo. Ipaubos ang mga tikod, tul-ira ang mga bitiis, ug usba pag-usab ang gisundan nga walo ka mga higayon.
5. Hamstring nga kalapad. Atubanga ang atubangan sa lingkuranan. Ibutang ang tuo nga paa sa lingkuranan, ug hinay-hinay nga molakaw sa mga kamot sa tiil hangtud nga sila mopahulay sa bisan asa nga bahin sa lingkuranan sa lingkuranan. Ang dughan molihok duol sa tuhod. Samtang sa niini nga sa unahan nga posisyon sa paglambo, bend ug tul-id ang standing leg sa walo ka higayon. Dayon balik ngadto sa usa ka tul-id nga posisyon ug balika ang sunod nga bahin sa pikas nga bahin.
6. Extension sa paa. Paghupot sa likod sa lingkuranan nga ang mga tiil sa unang posisyon. Ipataas ang tuo nga paa nga ibutang ang tudlo sa ubos sa tuhod sa tuhod. Ang imong bitiis kinahanglang magpabilin. Ipataas ang imong mga tudlo sa tiil gikan sa lawas hangtud nga ang tiil matul-id sa usa ka anggulo nga 90 ka grado sa imong bat-ang. Ipaubos ang tiil ngadto sa salog ug usba ang 8 ka beses. Dayon ang tibuok nga han-ay sa pikas nga bahin.
7. Hamstring nga kalapad. Pag-atubang sa atubangan sa lingkuranan, ibutang ang tuo nga paa sa lingkuranan ug hinay-hinay nga i-lakaw ang imong mga kamot ngadto sa tiil hangtud nga kini magpahulay sa pikas kilid sa lingkuranan sa lingkuranan. Pakurba ang tuo nga tuhod aron makahimo og posisyon sa lunge. Ipataas ang imong lawas ngadto sa usa ka matul-id nga posisyon ug hinay-hinay nga mopitik sa imong mga hips sa walo ka mga higayon. Pagbalhin sa mga bitiis, ug usba ang tibuok ehersisyo sa pikas bahin.

6 - Fluidity Barre Workout sa Panimalay

Kon gusto ka maghimo sa barre workouts sa balay, mahimo nimong hunahunaon ang pagpamuhunan sa usa ka barre nga imong kaugalingon aron dili ka makatindog tupad sa usa ka lingkuranan o countertop. Mahimo ka nga mopalit sa usa ka barber nga gitaud sa bong-bong gikan sa mga kompanya sama sa Pure Barre. O tingali gusto nimo nga hunahunaon ang usa ka tulubagon nga sistema sama sa Fluidity Barre usa ka portable barre ug sistema sa pag-ehersisyo nga nagtipig ilalum sa usa ka higdaanan o sa aparador. Ang Fluidity Barre ug Pure Barre nagbaligya sa mga online workout ug DVD sa pag-ehersisyo nga mahimo nimo sa balay.

Gitukod ni Michelle Austin ang programa sa Fluidity Barre. Siya miingon nga ang iyang mga ehersisyo sa barre nagpasiugda sa balanse ug timbang nga lawas. Apan siya usab nag ingon nga ang iyang sistema makatabang sa pagpalig-on sa pelvic floor nga makatabang sa pagpugong, usa ka kahimtang nga naka-apekto sa minilyon ka mga babaye.

7 - Paggamit sa Barre Workouts alang sa Pagbug-at sa Timbang

Busa mahimo ba nimo magamit ang usa ka home barre workout aron mawad-an sa timbang ? Oo. Kon ikaw nahiuyon sa programa ug ipaangay kini sa usa ka himsog nga pagkaon, lagmit makita nimo ang mga resulta sa timbang .

"Sa kinatibuk-an mahimo ka magdahum nga masunog ang gibana-bana nga 300-400 nga kaloriya kada oras," miingon si Michelle Austin bahin sa iyang Fluidity workout, ug gidugang nga ang numero mahimong mag- agad depende sa imong lawas . "Ug dili kinahanglan nga mogahin ka og mga oras ug mga oras nga mag-ehersisyo!" Gisugyot ni Austin ang pagbuhat sa duha ka 30-minutos nga mga ehersisyo sa usa ka semana aron magsugod, nga dili moubos sa 48 ka oras sa tunga sa matag sesyon aron mapahimuslan pag-ayo .

Si Michelle nag-ingon nga ang mga tiggamit sa Fluidity sa kasagaran mobati dayon og mga resulta, ug magsugod sa pagtan-aw sa resulta sa napulo lang ka adlaw. "Ang ehersisyo nagpalihok ug naghugpong sa halos tanan ninyong 630-plus nga mga kaunuran lakip na ang dagko ug gagmay nga mga kaunuran nga naghulma, midagayday, ug naglihok sa tibuok mong lawas. Busa ang mga resulta mahitabo dayon."

Ug ang trainer nagsugyot nga ikaw makadugang sa cardio component sama sa paglakaw , pagdagan , pagsayaw o paglangoy sa imong kaligdong usab, "tungod kay kini mga kinaiyanhong porma sa paglihok ug kaabag sa Fluidity."

Susiha ang mga sampol ug mga serbisyo nga gihatag sa tiggama alang sa mga katuyoan sa pagrepaso.