Pagpauswag sa Imong Pagdrayb sa Paagi
Kon ikaw usa sa mga magdadagan nga nahadlok nga magpadagan sa mga bungtod, tingali tungod kay wala nimo gamiton ang husto nga mga teknik sa pagsubay sa bungtod. Sunda kini nga mga lakang alang sa husto nga bungtod nga nagdagan ug mahimo ka nga maghinamhinam sa pagdali sa panahon sa imong pagdagan.
Unom ka mga Paagi alang sa Pagdagan sa Bungtod
- Ayaw pagsugod paghunahuna nga gusto nimong atakeon ang bungtod. Ang yawi sa pagpadagan sa mga bungtod sa hustong paagi mao ang pagpadayon sa lebel sa imong paningkamot (nga nahulog ngadto sa usa ka hinay nga pagsaka sa bukid), mao nga dili ka mag-usik sa enerhiya ug mahaw-as gikan sa gininhawa sa tumoy sa bungtod (kana usa ka kasagarang sayup sa mga magdadagan ).
- Samtang nagkaduol ka sa usa ka bungtod, siguroha nga ikaw adunay maayo nga porma . Kinahanglan ang imong mga bukton sa usa ka 90-degree nga anggulo ug kinahanglan nga nagpadayon sa unahan ug balik (nagtuyoktuyok sa abaga), dili dapig sa kilid.
- Ang imong likod kinahanglan nga tul-id ug tul-id. Mahimo ka makasandig sa diyutay gikan sa hips, apan siguroha nga wala ka hurno.
- Pag-focus sa pag-ayun sa imong mga bukton nga mas ubos ug mas mubo. Pinaagi sa pagpaubos ug mas dali nga paglihok sa imong bukton, ang imong mga bitiis magpabilin nga ubos sa yuta - nga moresulta sa mubo, dali nga paglihok.
- Sa imong pag-abot sa tumoy sa bungtod, mahimo nimong sugdan ang imong normal nga lakang. Kung husto ka nga nagpadagan sa bungtod, mahimo ka nga makaagi sa mga magdadagan nga nag-usik sa hilabihan nga kusog sa bungtod.
- Ang labing maayo nga paagi sa pagdagan sa downhill mao ang pagsalig sa gamay nga sa unahan ug sa pagkuha sa mubo nga mga dagan sa dali. Ayaw pagsandig ug paningkamot nga mabungkag ang imong kaugalingon. Sulayi nga ibutang ang imong mga abaga nga gamay sa imong atubangan ug sa imong mga hips sa ilalum nimo. Bisan tuod kini makatintal nga mag-overstride, likayi ang paghimo og dagkong mga lakang aron makapakunhod sa pagdukdok sa imong mga bitiis.
Dugang pa sa Hills: Mga Tip alang sa Downhill Running
Mga Benepisyo sa Pagdagan sa Hill : Nagdumot gihapon sa mga bungtod? Ania ang unom ka mga benepisyo sa dunggoanan nga bungtod nga makahimo kanimo nga usa ka kinabig.
Kon Unsaon Pagdagan ang Bungtod nga Nagbalik-balik : Mahimo nimong mapalig-on ang imong kusog ug mapauswag ang imong kusog ug pagsalig pinaagi sa pag-uli sa mga bungtod. Kini nga pag-ehersisyo naggamit sa usa ka bungtod nga 100 ngadto sa 200 ka metros ang gitas-on (300 ngadto sa 600 ka mga tiil o usa ngadto sa tulo ka mga bloke sa siyudad).
Mahimo nimo kining dagan sa maayo nga dagway sa imong 5K nga pagsaka sa hataas nga bukid, dayon maulian o maglakaw paubos. Uban sa duha ngadto sa tulo nga nagsubli alang sa mga nagsugod ug unom ngadto sa 10 ka balik alang sa mga nag-una nga mga magdudula, imong tukuron ang kusog nga bungtod.
Unsaon Pagdagan ang Buhat sa Bungtod Kon Wala ang Bungtod: Kon ikaw nagbansay alang sa usa ka lumba nga adunay mga bungtod apan ikaw nagpuyo sa mga balay, mahimo nimo kining gamiton aron mabansay ang bungtod nga walay bukton.
Treadmill Hill Workout : Siyempre, usa sa mga paagi sa pagdagan nga mga bungtod nga dili mogawas sa gawas mao ang paggamit sa usa ka treadmill. Ang paggamit sa gilapdon nga bahin sa usa ka treadmill mahimo nga pareho sa mga bungtod ug maghatag kanimo sa kahigayunan sa pagtrabaho sa imong agianan sa bungtod. Ang uban nga mga treadmills usab adunay usa ka pagkunhod sa paghimo sa pagsagop sa nagaagay nga pababa sa bukid. Kon ikaw nag-andam alang sa usa ka kabus nga rasa, labing maayo nga magpraktis sa imong pataas ug paubos nga porma.
Labaw pa: Pagbansay sa Lumba sa Treadmill
Source:
Johnny Padulo, Douglas Powell, Raffaele Milia, ug Luca Paolo Ardigò. "Usa ka Paradigm sa Uphill Running. PLoS Usa 2013; 8 (7): e69006.