Ang pagpakaon ug pagputol sa mga kaloriya dili sayon gawas kon ikaw adunay usa ka lig-on nga plano, lakip na ang adlaw-adlaw nga mga plano sa panihapon ug usa ka kompletong listahan sa pagpamalit. Ang pipila ka mga himan sa kusina magamit usab, sama sa pagsukod sa mga tasa, pagsukod sa mga kutsara, ug usa ka timbangan sa kusina. Kinahanglan nimo kining gamiton sa pagsukod sa mga bahin hangtud nga imong gigamit sa pagtantiya sa gidak-on sa pag-alagad.
Pagplano sa Unahan
Sugdi pinaagi sa pagplano sa imong mga pagkaon ug mga paniudto sulod sa pipila ka mga adlaw o tingali sa usa ka semana, depende kon unsa ka sagad ikaw moadto sa grocery shopping. Ibutang ang tanan nga inadlaw nga mga pagkaon nga magkauban ug ibutang ang usa ka listahan sa pagpamalit aron imong mapalit ang imong kusina sa mga pagkaon nga imong gikinahanglan. Paliton ang mga pagkaon nga mohaum sa imong mga plano sa panihapon ug likayan ang mga pagkaon nga daghan ug kaloriya ug mga pagkaon nga makadunot sa imong paningkamot sa pagdiyeta.
Busa unsaon nimo pagplano ang pagkaon nga ubos ang kaloriya? Siyempre, kinahanglan nimo mahibal-an kung pila ang kaloriya sa mga pagkaon nga imong gikaon. Ang USDA's SuperTracker makatabang kanimo niana. Hinungdanon usab ang pagpili sa mga pagkaong nutrient-dental. Tungod kay imong giputol ang imong kaloriya, gikinahanglan nimo ang tanang kaloriya. Ang high-fiber, low-calorie nga prutas ug utanon, tibuok nga lugas ug ubos nga tambok nga mga tinubdan sa protina kinahanglan nga mag-ilis sa kadaghanan sa imong inadlaw nga menu.
Ang pagplano sa panihapon dili ingon niana ka lisud, apan kini mahimo nga usa ka gamay nga praktis, busa ania ang duha ka mga panig-ingnan aron makasugod ka.
Ang unang panig-ingnan wala'y bisan unsang artificial sweeteners, apan mahimo nimo kining idugang kon gusto nimo. Ang ikaduha nga plano sa pagkaon naglakip sa zero-calorie nga mga ilimnon, apan mahimo nimong wagtangon kung gusto nimo.
1,701 Plano sa Pagkaon sa Calorie nga Wala'y Dili Ganian nga Pagpahumok sa Nutritive
Pag-alis
- Duha ka mga itlog nga gisudlan
- Usa ka tipik nga 100 ka porsyento nga tibuok nga toast sa lugas
- Usa ka kutsara nga 100 ka porsyento nga bunga mikaylap
- Usa ka tasa 100 porsiyento nga duga sa mansanas isip usa ka ilimnon
Paniudto
- Pagkuha sa usa ka tibuok nga tortilla nga lugas; usa ka tunga sa tasa nga tinadtad nga manok; tulo ka hiwa sa tomato; usa ka kutsara nga mayonnaise light; daghang lettuce; ug usa ka onsa nga ginunting nga keso nga kahayag
- Usa ka tasa nga walay tambok nga gatas ingon nga usa ka ilimnon
Dinner
- Usa ka tulo-onsa nga sirloin steak
- Usa ka tasa nga giluto nga green beans
- Usa ka medium nga giluto nga kamote
- Usa ka gamay nga baso nga pula nga bino ingon nga usa ka ilimnon
Mga pagkaon
- Pipila ka baso nga tubig
- Tulo ka-ikaupat nga tasa nga yano nga yogurt nga adunay usa ka kutsara nga dugos sa sabon
- Usa ka tunga sa tasa hilaw nga mga carrot
- 14 walnut nga bahin
- Usa ka tasa 100 porsiyento nga juice sa grapefruit
Impormasyon sa Nutrisyon
- Total nga Kaloriya - 1,701
- Total nga Fat - 29.6 porsyento (58 gramos)
- Total nga Protein - 24.3 porsyento (106 gramos)
- Total nga Carbohydrates - 41.8 porsyento (183 gramos)
- Sodium - 1,326 mg
- Sugar - 118 gramos
- Cholesterol - 551 milligrams
- Saturated Fat - 13 gramos
- Fiber - 26 gramos
1,496 Menu sa Calorie Uban sa Dili-Nutritive nga Pagpamispero
Pag-alis
- Usa ka tipik nga 100 ka porsyento nga tibuok nga toast sa lugas nga adunay usa ka tsaa nga peanut butter
- Usa ka tasa nga dili tambok nga gatas
- Usa ka tunga sa grapefruit
- Usa ka packet sucralose o stevia sweetener
Paniudto
- Usa ka salad nga hinimo sa duha ka tasa nga gisagol nga mga utanon; tunga ang mahimo nga mga kasingkasing nga artichoke; unom ka piraso sa pipino, tulo ka ons nga linuto nga shrimp; usa ka tunga sa tasang cherry tomatoes; ug duha ka kutsara nga balsamic nga suka ingon nga pagsinina.
- Usa ka gamay nga 100-porsyento nga tibuok nga lamesa sa pagpanghugas
- Diet nga soda ingon nga usa ka ilimnon
Dinner
- Usa ka burrito nga gihimo uban sa usa ka tunga sa tasa nga giluto, tinadtad nga manok, usa ka onsa nga gamay nga tambal nga gikutlo nga cheddar nga keso, tulo ka kutsara nga salsa, usa ka kutsara nga walay tambok nga sour cream ug lettuce
- Usa ka tunga sa tasa nga brown rice
- Usa ka tunga sa tasang black beans,
- Usa ka gamay nga baso nga puti nga bino
Mga pagkaon
- Duha ka copa nga gipaulan nga popcorn (walay mantekilya)
- Usa ka tunga sa copa nga giputol nga mga carrot
- Usa ka nag-alagad nga ubos-tambok, walay-asukar nga bunga sa bunga nga yogurt
- Usa ka orange
- Usa ka mansanas nga may napulo ka almendras
- Pipila ka baso nga tubig nga adunay mga hiwa sa lemon o apog
Impormasyon sa Nutrisyon
- Total nga Kaloriya - 1,705
- Total nga tambok - 19.6 porsyento (37 gramos)
- Total nga Protein - 22.7 porsyento (97 gramos)
- Kinatibuk-ang Carbohydrates - 53.3 porsyento (227 gramos)
- Sodium - 1,717 milligrams
- Sugar - 78 gramos
- Cholesterol - 260 milligrams
- Saturated Fat - 9 gramos
- Hibla - 39 gramos
Adunay mga menu usab alang sa 1,200 calorie kada adlaw ug 1,500 calorie kada adlaw nga pagkaon.
Palihug timan-i: kanunay nga maayong ideya nga makigsulti sa imong health care provider sa dili pa maghimo sa bisan unsang dagkong mga kausaban sa imong kasamtangan nga pagkaon, ilabi na kon adunay bisan unsang kondisyon sa panglawas o kabalaka.
Dugang nga Mga Tip sa Diyeta:
- Pakuhaa ang imong paniudto kon ikaw magtrabaho o moadto sa eskwelahan tungod kay mas sayon ang pagpugong sa imong pagkaon.
- Kon magkaon ka sa usa ka restawran, pagpili og salad (sayon nga magsul-ob sa sinina ug uban pang mga high-calorie toppings), o mopili sa sabaw sa utanon.
- Pag-inom ug daghang tubig imbes nga mga ilimnon nga adunay kaloriya.
- Dugangi ang imong pisikal nga kalihokan, aron masunog ang daghang kaloriya.