"Kinahanglan ka nga mag-inat." Ang timbang nga mga trainer, ehersisyo, ug mga atleta gisultihan nga ang pagdugang sa pagka-flexible sa usa ka bahin sa lawas sa muscle-tendon naghimo sa ehersisyo nga mas episyente ug makatabang kanimo sa paglikay sa kadaut sa lawas o sa kaunuran. Ang pagtukod kasagaran girekomendar nga ilakip sa usa ka mainiton ug mabugnaw nga mga hugna sa ehersisyo.
Ang katingad-an nga butang mao, sulod sa mga katuigan, ang mga kaayohan gipaningkamutan pag-ayo nga nakalimtan namo nga magtuon sa pag-uswag sa usa ka siyentipikong paagi aron makita kung ang mga kaayohan nga gipaabut sa pagpaabut.
Ang pagdugtong dili kinahanglan sama ra sa pagpainit o pagpabugnaw, bisan tuod ang pagbatyag mahimong bahin sa mga kalihokan. Ug aron himoon nga mas komplikado ang mga butang, ang mga kaayohan sa pag-uswag mahimong hisgotan sa tulo ka hugna:
- Diha dayon sa ehersisyo
- Diha dayon sa ehersisyo
- Isip kabahin sa regular nga adlaw-adlaw nga programa.
Ug ang nagkalainlain nga mga matang sa paglangoy-static, balistiko o dinamikong-naghatag og dugang mga kapilian. Ang mosunod nga panaghisgot naghatag sa usa ka kinatibuk-ang kinatibuk-ang kinatibuk-ang panan-awon nga naglakip sa pagkonsiderar niining nagkalainlain nga mga aspeto sa paglangoy ug pagpainit
Ang Gipanglantaw nga mga Benepisyo sa Pag-usab
Ang pag-uswag gipasiugda nga adunay mga sumusunod nga mga benepisyo:
- Pagdugang o pagmintinar sa pagkalalom sa adlaw-adlaw o pagpaandar sa pasundayag
- Paglikay sa kadaot sa panahon sa sports ug ehersisyo
- Pagdugang sa pasundayag sa sport
- Gipahipos ang kaunoran sa kaunoran human mag-ehersisyo
Hupti ang Flexibility
Kitang tanan nagkinahanglan sa usa ka igong gidaghanon sa pagka-flexible sa paghimo sa adlaw-adlaw nga buluhaton.
Busa kini wala mag-ingon nga kita kinahanglan nga maghimo sa mga ehersisyo nga magpadayon o magpauswag sa atong natural nga pagkalalom sa sulod sa usa ka makatarunganong matang sa paglihok. Nagpasabut kana nga dili pagpugos sa pagduso sa kaunoran nga labaw pa sa usa ka lebel sa pagka-flexible nga diin ikaw natural nga gitugahan. Makadaot kini. Ang paglihok ug pisikal nga kalihokan, sa kinatibuk-an, makatabang kanato sa pagpadayon sa pagka-flexible sa mas magulang nga edad.
Ang piho nga dagan nga mga buluhaton makatabang niini nga proseso.
Paglikay sa Sports Injury
Daghang pagtagad nasentro sa hilisgutan sulod sa milabay nga 10 ka tuig ug, kahibulongan, pipila ka mga benepisyo sa pag-uswag sa wala pa o human ang pagkumpirma sa pisikal nga kalihokan. Mahimo kini tungod kay kini nga mga butang lisud nga tun-an o kini mahimo nga ang mga kaayohan nga kaniadto nga gidawat dili bisan gamay o dili ingon ka lig-on. Ang uban nga mga pagtuon nagsugyot pa nga ang sobra nga pag-uswag mahimo nga makadaot sa paghimo ug kaluwasan-karon sigurado kana nga pagbalik.
Bisan pa, labing menos usa ka awtoridad sa pagpanambal sa sports nagsugyot nga bisan ang paglawig pinasukad sa mga sesyon sa pag-ehersisyo dili mahimong bililhon, ang regular nga adlaw-adlaw nga paglawig mahimo nga mapuslanon sa pagka-flexible ug pagkalansad sa kadaut.
Sa sports diin ang pagka-flexible usa ka importante nga bahin sa mga kinahanglanon sa paghimo, ang regular nga pagtuyhad aron madugangan ang pagka-flexible sa mga sobra nga lebel gikinahanglan. Mga himnastiko ug pipila ka mga matang sa sayaw mga ehemplo. Ang mga sports diin ang mga kaunuran ug mga ugat gilansad ug gipamub-an sa kalit ug kusog, sama sa paglukso ug pagbugtaw sa mga esport sama sa soccer ug basketball, mahimo usab nga makabenepisyo gikan sa regular nga pag-uswag sumala sa susamang opinyon, bisan wala kini gidawat sa tanan.
Dugangi ang Performance sa Sports
Samtang ang paglawig sa dili pa o pagkahuman sa usa ka panghitabo dili makahatag kanimo og daghan sa paagi sa pagpugong sa kadaot , mahitungod sa pagpahigayon sa sports, ang sitwasyon dili kaayo maayo. Alang sa pipila ka mga kalihokan, ang ebidensya lig-on nga ang pagtuyok sa dili pa ang usa ka panghitabo sa pagkatinuod naghimo sa pagbuhat nga mas grabe.
Alang sa mga sports nga kusog sama sa sprinting ug weight lifting, ang static nga pag-unat sa dili pa ang kompetisyon o pagbansay makaapekto sa imong abilidad sa paggamit sa gahum sa pagpabuto. Ang bisan unsa nga pag-uswag hinungdan nga ang mga kaunuran mawad-an sa enerhiya nga gitipigan diha sa pagkamaayo nga bahin sa kaunuran o sa sistema sa nerbiyos giusab aron kini dili magpadala sa mga signal ngadto sa mga kaunoran ingon ka epektibo alang sa maong kalihokan.
Kini usa ka natad sa pagtuon diin adunay daghan pa nga nahibal-an, apan kini mao ang kasamtangan nga panghunahuna.
Paglikay sa Kapungot sa Kaunuran Human sa Pagbansay
Kung magkasakit ka human sa sesyon sa exercise, gitawag kini nga delayed-onset nga sakit sa kaunoran , o DOMS. Ang pag-usob sa wala pa o pagkahuman sa pag-ehersisyo dugay na nga girekomendar ingon nga paagi sa pagpakunhod o pagpugong sa kasakit. Bisan pa, ang usa ka pagrepaso sa tanan nga mga pagtuon sa mga bukol nga mga binuhatan wala makakaplag bisan unsa nga kaayohan gikan sa pagsabwag alang sa paglikay sa kasakit sa kaunuran. Pag-usab, ang "pagpainit" usa ka butang nga labaw pa ug adunay mas positibo nga mga epekto.
Ang usa ka "pagpainit" usa ka kahayag sa ehersisyo alang sa katuyoan sa pagkuha sa dugo ug hiniusa nga lubricating fluid nga nagaagay sa atubangan sa imong pag-ehersisyo. Ang pagpainit mahimong maglakip sa light jogging, paghimo sa pipila ka light weights o pagbisikleta sulod sa 10 ngadto sa 15 minutos. Ang usa ka pagpainit mahimo nga maglakip sa pagtuyhad, bisan pa ang mga ebidensya nagsugyot nga kini wala kaayoy bili. Ang limitadong pamatuod nga ang pagpainit makatabang sa paglikay sa kasakit sa kaunuran.
Sa personal, nakita nako nga ang pagpainit naghatag og usa ka nindot nga sikolohikal nga pamaagi sa pag-ehersisyo. Nakabaton kini kanako sa hustong sumbanan sa hunahuna ug kini makadugang sa mga kaayohan sa bisan unsang pisikal nga bentaha nga masaligan.
Mga tip
Ania ang usa ka sumaryo kung unsaon paghimo ug pag-init ug pag-init. Ang ubang mga sports ug mga kalihokan mahimong magrekomendar sa dugang espesyal nga mga kalihokan.
Mainiton
- Himoa ang usa ka mainit-init nga sa labing menos 10 ka minuto sa dili pa ikaw magsugod sa imong tukma nga sesyon sa ehersisyo.
- Pilia ang usa ka mainit nga kalihokan susama sa imong nag-unang kalihokan apan sa mas ubos nga intensidad. Daghang mga pagsubli sa kahayag sa ehersisyo nga imong buhaton mao ang maayo nga buhat.
- Ang lima ngadto sa 10 ka minutos nga kahayag sa cardio sa usa ka treadmill o siklo makadawat sa blood flow nga andam alang sa usa ka sesyon sa timbang.
- Ang usa ka mainiton nga walay pagtaas ang lagmit mao ang tanan nga imong gikinahanglan sa dili pa ang kompetisyon nga panghitabo.
Pagtaas
- Ang paglihok atubangan sa usa ka pag-ehersisyo o usa ka panghitabo dili mahimo nga makahatag og kaayohan ug mahimong makadaut sa paghimo alang sa pipila ka mga esport ug mga kalihokan lakip na ang pagtaas sa timbang. Ang pagpainit kinahanglan igo na.
- Ang paglihok human sa usa ka panghitabo mao ang dili tingali sa paghatag benepisyo nga may kalabutan sa maong sesyon sa pag-ehersisyo apan mahimong mapuslanon kung iapil sa usa ka regular nga adlaw-adlaw nga programa.
- Paghupot sa kahabog alang sa mga 30 ka segundo sa usa ka intensity diin ang tension makita nga walay kasakit. Buhata kini kaduha. Himoa nga normal.
Mga Tinubdan:
> Fradkin AJ, Gabbe BJ, Cameron PA. Ang pagpainit ba pagpugong sa kadaot sa sport? Ang ebidensya gikan sa nagkadaiyang kontrolado nga mga pagsulay? J Sci Med Sport. 2006 Jun; 9 (3): 214-20.
> Herbert R, de Noronha M. Pagmata aron malikayan o makunhod ang sakit sa kaunoran pagkahuman sa ehersisyo. Cochrane Database Syst Rev. 2007 Oct 17; ( > 4): CD004577 >.
> Rubini EC, Costa AL, Gomes PS. Ang mga epekto sa paglambo sa performance sa kalig-on. Sports Med. 2007; 37 (3): 213-24. Repasohon.
> Shrier I. Ang pag-uswag ba makapauswag sa pasundayag? Usa ka sistematiko ug kritikal nga pagtuon sa literatura. Clin J > Sport > Med. 2004 Sep; 14 (5): 267-73. Repasohon.
> Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD Jr. Ang epekto sa pagtaas sa sports injury nga risgo: usa ka sistematikong pagsusi sa literatura. Med Sci Sports Exerc. 2004 Mar; 36 (3): 371-8. Repasohon.