Adunay mga panahon nga ang pag-ehersisyo mas ubos kay sa naandan, mga adlaw nga dili nimo mahimo ang imong pag-ehersisyo o dili makapahugno sa imong kaugalingon nga igo o igo ang gidugayon. Alang niadtong mga panahona, ang pipila ka mga piloto nga nagalihok tingali mao ang imong gikinahanglan sa pagpadayon sa imong paglihok.
Ang ubos nga buluhaton gidisenyo aron matuman ang usa sa tulo ka butang. Kini makahatag sa usa ka mainit nga sa usa ka pending ehersisyo Kini makahatag sa usa ka gamay nga postscript sa katapusan sa usa ka ubos sa usa ka makatagbaw nga pag-ehersisyo.
O kini makatabang lamang kanimo sa pag-adto sa gym o sa banig kon dili nimo kana buhaton. Ingon nga katapusan nga bonus, mahimo nimo kining gamiton nga usa ka nag-inusarang rutina sa bisan unsang gitudlo nga adlaw nga walay trabaho. Uban sa usa ka uptick sa imong focus, pagginhawa ug pagpugong sa kaunoran niini nga mga ehersisyo nga mag-inusara mahimong makahatag og antidote alang sa mga episodes nga ubos nga kadasig.
Pagpalihok sa Imong Espina
Ang Roll Down usa ka mahinungdanong lakang sa unang lima ka ehersisyo sa orihinal nga Pilate Mat. Gidisenyo aron sa pagpalihok sa matag vertebra sa dugokan ug pagpaaktibo sa mga abdominals , kini usa ka sulundon nga paagi aron pukawon ang imong mga baga, i-synchronize ang imong pagginhawa ug paglihok ug pagdagkot og diyutay nga kalayo sa imong kinauyokan.
Magpalingkod nga taas uban ang imong mga tuhod nga bitiis ug mga tiil patag. Himoa nga gamay nga luyo sa imong mga paa. Ibutang ang imong mga abdominals hangtud sa imong malumo nga kurba ang imong taludtod. Pagbalik sa pagpaingon sa imong ubos nga likod sa higdaanan sa imong luyo. Pag-ubos sa mga tunga-tunga sa sunod itumod ang imong mga mata sa imong mga abdominals. Dad-a ang tulo ka lawom nga pagginhawa.
Sa matag hugaw nga pagbag-ob sa imong mga abdominals sa labi ka labi. Sa katapusang paghuboghubog, balik balik ngadto sa diin ka nagsugod. Magpalayo sa dugokan ug magsugod pag-usab.
Magpahigayon og tulo ka bug-os nga mga set sa Roll Down.
Usba ang Imong Dugo
Ang Shoulder Bridge mao ang usa ka dali nga paagi sa pagsunog sa imong gluteals, hamstrings ug daghan pa.
Adunay daghang mga kapilian alang sa nagkalainlain niini nga paglihok apan ang usa ka nag-unang pagpaandam magsilbi nga usa ka dakung pagpainit o pagmugnaw.
Paghigot sa imong likod uban sa imong mga tuhod nga gibawog ug mga tiil nga flat, lapad nga lapad. Ipataas ang imong mga bukton pinaagi sa imong kilid. Ipataas ang imong mga bitiis paingon sa kalangitan apan hunong ang dugay. Wala'y balik nga bending dinhi. Hupti ang hips nga taas ug pagkalot sa imong mga tikod ngadto sa yuta aron palig-onon ang imong hips sa kusog. Paghupot alang sa 3 ngadto sa 5 nga ginhawa. Dayon gamita ang usa ka tiil ug tul-id kini sa langit. Paghupot alang sa laing 3 ngadto sa 5 nga mga ginhawa ug ibalhin ang mga bitiis.
Usba ang pagbalik-balik sa tulo ka higayon.
Pagmata sa Imong Likod nga Lawas ug Pagpaayo sa Stamina
Gipili sa Wall Chair ang dapit diin gibiyaan sa Shoulder Bridge pinaagi sa pagtapos sa lawas ngadto sa usa ka matul-id nga posisyon.
Pangita og Wall nga mosalig. Dayon ipalayo ang imong mga tiil ug mga bitiis nga magkaparehas ug magkalainlain ang gilapdon. Ang imong ulo, dugokan, ug mga hawak gipilit sa bungbong. Ang imong mga kamot makatabok sa imong dughan o magbitay sa imong kilid. Dapita ang bungbong hangtod ang imong mga bitiis anaa sa posisyon sa lingkuranan. Kinahanglan nga adunay 90 grado nga anggulo ang mga buolbuol, ang mga tuhod ug ang mga bat-ang. Paghupot sa posisyon sa 30 segundo sa sinugdanan. Dayon i-slide ug balikon.
Magpahigayon og tulo ka pagbalik-balik. Pagtrabaho hangtud sa usa ka minuto sa matag higayon.
Pag-uswag Kini
Ang Standing Side Bend nag-andam kanimo alang sa usa ka kompleto nga pag-ehersisyo o nag-andam kanimo sa nahibilin sa imong adlaw.
Magtindog nga hugot sa imong mga bitiis og hugot ug ang imong mga abdominals moabut sa sulod ug pataas. Pag-abut sa usa ka bukton sa ibabaw sa ibabaw nga bahin ug pugngi ang ibabaw nga bukton sa imong dunggan. Ituy-od ang imong hawak ug mas taas pa sa dili ka paus-os. Ipataas ang imong hawak, bukton, ug mga tumoy sa tumoy aron makaabut sa itaas alang sa duha ka hingpit nga pagginhawa sulod ug gawas. Dayon pabalik sa dili pa magbag-o.
Balika ang tulo ka bug-os nga set o unom ka pagbalik-balik.
Katapusan nga Tambag
Gigamit nimo kini nga rutina ingon nga usa ka mainit nga pag-init o usa ka bugnaw, ang gipasayon nga rutina sa Pilates nga sama niini makalibut sa imong normal nga pag-ehersisyo. Himoa kining bahin sa imong adlaw-adlaw nga batasan!