Usa ka Advanced Pilates Mat Exercise
Ang crab usa ka Pilate mat exercise nga nagkinahanglan sa hingpit nga pagpugong gikan sa kinauyokan, nga naghatag kanimo ug usa ka talagsaong pag-ehersisyo sa tiyan. Ang alimango usa ka advanced nga ehersisyo. Nagtukod kini sa pagpaandar sama sa usa ka bola , abli nga tigpatpat sa bitiis , ug patik nga kinahanglan nga imong tun-an una. Hinumdomi ang mga prinsipyo sa piloto , ilabi na ang katukma ug pagkontrol.
Kini nga bersyon gipakita ingon nga gipakita ni Joseph Pilates kini sa Return to Life . Wala ako naglakip sa usa ka extension sa mga bitiis sa ibabaw sa roll balik ingon sa imong makita sa pipila ka mga bersyon. Kung nahibal-an nimo ang extension, mahimo nimo kini idugang.
Magsugod kita sa paghimo sa crab exercise.
1 - Paglikol sa Usa ka Bola, Mga Bitiis Nagtabok
Paglingkod nga tul-id, pagluhod sa imong mga tuhod ug pagtabok sa imong mga bitiis sa mga bukong tiil.
Luhod ang imong mga tuhod ug kupti ang imong mga tiil sa imong mga kamot. (Tan-awa ang dugang nga mga nota kung unsaon pagsabot sa imong mga tiil sa katapusan niining instruksiyon sa pag-ehersisyo).
Himoa ang imong likod ug dughan nga lapad ug abaga. Ang imong mga tuhod magpabilin sa imong lawas pinaagi sa ehersisyo. Ayaw itugot nga mahulog kini ngadto sa mga kilid.
Pag-ikyas sa usa ka bola nga sama sa imong pagligid sama sa usa ka bola: Ang ulo nidrow down, abs gikuha, gilabay nga tailbone, taas nga kurbado nga gahi.
Pagmata aron mapalaw ang imong curl ug pangandam sa pag-roll.
2 - Pagbalik-balik
Pagpahulay aron mobalik. Pagpasiugda ug pagpugong sa kalihukan uban ang nagkalalom nga scoop sa abs.
Palihog lang sa imong mga abaga. Ayaw pag-adto sa imong liog.
Himoa ang imong mga tiil ug ibalhin ang krus sa mga bitiis sa ibabaw sa kalihukan. Gigun-ob nimo pag-usab ug magpadayon.
3 - Pag-uswag
Paggawas sa paglihok. Magpalayo ug magpadayon sa paglihok sa ibabaw ug sa ibabaw sa imong mga bitiis.
Pag-agi samtang ang imong ulo moadto sa banig. Ang mga advanced nga mga tawo makahimo sa usa ka gamay nga liog nga kahabog dinhi.
Mga tambal alang niining bahin sa pag-ehersisyo sa crab:
- Kini nga bahin nagkinahanglan og daghang kontrol sa ibabaw nga abs. Kung magpadayon ka sa pag-scoop sa imong kaugalingon, sayon ra ang paglihok sa imong mga buolbuol. Kung ang imong timbang nahulog, o nawala ang imong kurba, kini masakitan.
- Hatagi'g pagtagad ang tintasyon nga gamiton ang kakusog o mas grabe pa, maghangad alang sa tabang. Kining ulahing ideya nga makapasakit sa imong likod. Samtang wala ka mogamit sa momentum, gusto nimo gamiton ang ritmo. Ang paghimo sa hinay, rhythmic nga pag-agos sa pag-ehersisyo makapahimo niini nga mas sayon ug makatabang kanimo nga mobati sa dinamikong paglihok sa lawom nga mga kaunuran sa tiyan.
4 - Pagbalik ug Balikon
Paggawas aron mobalik.
Karon nagsugod na ka. Padayon sa usa ka nindot nga pag-agos uban sa imong gininhawa.
Usba ang 6 ka beses.
5 - Foot Notes para sa Pilates Crab
Sa libro ni Joseph Pilates, Pagbalik sa Kinabuhi Pinaagi sa Contrology , iyang gipakita ang mga kamot nga nagkupot sa mga tiil gikan sa ilalum, ingon man ang giya sa pagtuon sa PMA. Ganahan ko niini nga posisyon tungod kay kini makatabang sa pag-abli sa dughan ug mas sayon nga kontrolon.
Bisan pa, sa pinakamaayo nga basahon ni Rael Isakowitz, si Pilates, ang mga kamot gipakita sa ibabaw sa mga tiil ingon nga ang atong modelo, ang Lynda Lippin, gipakita dinhi. Adunay daghan nga makat-unan gikan sa duha ka posisyon. Sulayi sila. Mahimo nimo mahibal-an nga gusto nimo ang usa sa pikas, o mahimo ka nga mag-alternate sa usa ka gamay nga tipik sa imong pag-ehersisyo sa crab.
Ang alimango usa ka pag-ehersisyo, ug kini makapahimo kanimo nga mobati nga usa ka gamay nga crabby. Ang paglihok sa mga ehersisyo nahibal-an nga lisud alang sa uban kanato. Palihug i-refer ang akong mga Tip alang sa Rolling Exercises alang sa dugang nga pagsabot sa niining talagsaon nga pag-ehersisyo sa tiyan.