Daw ang tanan nga mga ehersisyo nagapangita sa pinakamaayo nga ehersisyo sa ehersisyo alang sa pagpalambo sa flat, hugot nga mga tiyan sa tiyan. Matag tuig adunay daghang mga bag-ong ehersisyo, mga klase sa kalig-unan, mga produkto, gadgets o mga kalihokan nga nag-angkon sa pag-sculpt ug pagpalig-on sa mga kaunoran sa tiyan sama sa wala'y lain. Ug bisan tuod ang pipila niini tingali nagtanyag og usa ka bag-ong pamaagi sa pagtrabaho sa abs, daghan ang dili epektibo ug makadugang sa imong risgo nga makadaot.
Aron malikayan ang pagkahulog sa biktima sa wala pa mapamatud-an ug nagpahisalaag nga pag-angkon sa tiyan sa tiyan, importante nga adunay pagsabut mahitungod sa katungdanan sa imong abs, lakip na kung asa kini ug kung unsa ang ilang gibuhat ug kung unsaon kini gamiton nga labing ubos nga risgo sa kadaut.
Una, atong tan-awon ang matag bahin sa mga tiyan sa tiyan.
1 - Ang Rectus Abdominis
Ang labing ilado ug prominenteng tiyan sa tiyan mao ang rectus abdominis. Kini mao ang taas, lapad nga kaunuran nga nagalantaw sa tunga-tunga sa mga pubis ug ang ikalima, ikaunom, ug ikapito nga gusok.
Ang usa ka lig-on nga ugat nga gitawag nga "linea alba," o puti nga linya nagbahin sa rectus abdominis sa tunga-tunga, ug ang tulo pa ka pinahigpit nga tuskus nga mga upaw naghatag sa kaunuran sa pamilyar nga "washboard" nga maayo nga mga atleta.
Ang rectus abdominis makatabang sa pagbaliki sa kolum sa taludtod, pagpalapad sa luna tali sa pelvis ug mga gusok. Kini usab aktibo sa gilay-on nga mga lakang nga motidlom ug makatabang sa pagpalig-on sa punoan panahon sa mga kalihukan nga naglangkob sa mga tumoy ug ulo.
2 - Ang External Obliques
Ang sunod nga grupo sa mga kaunuran nga naglangkob sa mga bahin sa abdominals mao ang eksternal nga mga muscles nga nagsapot. Kining parisan sa mga kaunoran nahimutang sa matag kilid sa rectus abdominis. Ang mga fibers sa kaunuran sa mga oblique nga panggawas nga nagaagi sa ubos sa ubos ug sa sulod gikan sa ubos nga mga gusok ngadto sa pelvis, nga naglangkob sa sulat V. Mahimo nimo kining makita pinaagi sa pagbutang sa imong mga kamot diha sa bulsa sa balabal.
Ang eksternal nga obliques naggikan sa ikalima ngadto sa ika-dose nga gusok ug gisulod sa iliac crest, ang inguinal ligament, ug ang linea alba sa rectus abdominis.
Ang eksternal nga oblique muscles nagtugot sa paglihok sa dugokan, pagbalhin sa torso, sa gilapad nga pagkabalanse ug pagkompromiso sa tiyan.
3 - Ang Internal nga Obliques
Ang internal nga oblique muscles usa ka parisan sa mga lawom nga kaunuran nga anaa lamang sa ubos sa mga oblique muscles. Ang internal ug eksternal nga obliques anaa sa husto nga mga anggulo sa usag usa.
Ang internal nga obliques naglakip gikan sa ubos nga tulo ka gusok ngadto sa linea alba ug gikan sa inguinal ligament ngadto sa iliac crest ug dayon ngadto sa ubos nga likod (erector spinae). Ang ubos nga mga lanot sa kaunoran sa internal nga mga oblique dali nga nagdagan.
Uban sa mga eksternal nga obliques, ang internal nga mga obliques nalangkit sa pagbalhin sa kolum sa taludtod, sa panikod nga pagliko, pagkalot sa punoan ug pag-compress sa tiyan.
Tungod sa ilang talagsaon nga pag-align, sa husto nga mga anggulo sa usag usa, ang mga oblique sa internal ug eksternal gihisgutan nga mga nag-atbang nga mga rotator. Sa diha nga ang trunk nagtuyok sa wala, ang eksternal nga mga oblique (sa tuo) nga kontrata. Sa diha nga ang punoan mobalik ngadto sa tuo, ang eksternal nga mga oblique fibers (sa wala) mopalihok sa kalihukan.
4 - Ang Transversus Abdominis
Ang pinakalalum nga bahin sa mga kaunoran sa tiyan gitawag nga "transversus abdominis." Ang tunga-tunga nga tiyan sa tiyan naglibot libot sa lawas gikan sa atubangan ngadto sa likod ug gikan sa mga gusok ngadto sa pelvis. Ang mga fibers sa kaunuran sa transversus abdominis modagan nga pahigda, susama sa usa ka corset o usa ka gibug-aton nga belt.
Kini nga kaunuran dili makatabang sa paglihok sa dugokan o sa pelvis, apan kini makatabang sa pagginhawa ug pagginhawa. Kini nga tabang makatabang sa pagpahigayon sa kusog nga expiration sa hangin gikan sa mga baga, nagpalig-on sa taludtod ug makatabang sa pagsumpo sa sulod nga mga organo.
5 - Ang Hip Flexors
Ang bat-ang nga paglihok mao ang usa ka pundok sa mga kaunuran nga magdala sa mga bitiis ug punoan sa usa ka paglihok. Ang hawak nga mga paglihok dili sa teknikal nga mga kaunoran sa tiyan, apan kini nagpahigayon sa paglihok sa daghang mga ehersisyo.
Ang mga kaunuran nga naglangkob sa mga pagbati sa bat-ang naglakip sa:
- Psoas mayor
- Illiacus
- Rectus femoris
- Pectineus
- Sartorius
Daghan sa mga ehersisyo nga gipasiugdahan ingon nga "ab exercises" sa pagkatinuod nagabuhat sa batch flexors labaw pa kay sa abs. Ang bat-ang nga mga paglihok mao ang lig-on nga kusog nga mga kaunuran nga sa kasagaran makaapas sa mga kaunoran sa tiyan sa dihang naghimo sa pipila ka mga kalainan sa mga pagbansay sa tiyan. Aron ihimulag ang mga bahin sa abdominals, kinahanglan nimo ang pagpakunhod sa pagkalangkub sa mga pagbati sa mga bat-ang ug pagpalapad sa pagkubkob sa mga abdominals.
Ang usa ka pananglitan sa usa ka ab ehersisyo nga sa tinuud nagtumong sa hip flexors naglakip sa full sit-up exercise, ilabi na kung ang mga tiil gipaubos. Kini nga paglihok sa panguna naglakip sa mga pagbati sa bat-ang ug mahimong hinungdan sa ubos nga likod sa arko. Kini makadugang sa risgo sa kasakit sa bukobuko, ilabi na kon ikaw adunay mahuyang nga mga kaunuran sa tiyan. Busa, ang tibuok nga paglingkod dili girekomendar alang sa mga nagsugod.
Ang laing pananglitan sa usa ka ab ehersisyo nga nag-obra sa hip flexors mao ang bisan unsang pag-ehersisyo sa paa nga gihimo sa usa ka supine (lying face up) posisyon. Pag-usab, kini nga kalihukan nagabuhat sa mga batch flexors mas labaw pa kay sa abs ug kinahanglan nga dili buhaton hangtud nga ikaw adunay maayo nga tiyan nga kalig-on.
Hinumdomi nga ang pinakamaayo nga paagi sa paglain sa abs mao ang pagpakunhod sa pagkalangkub sa hip flexors samtang naghimo sa imong ab workout.
6 - Pagplano og usa ka Epektibong Paagi sa Pagbansay sa Tiyan
Karon nga ikaw adunay sukaranan nga pagsabot kung unsa ang mga kaunuran sa tiyan ug unsa ang ilang pagtrabaho, mahimo ka magplano sa mga ehersisyo nga nagpunting sa mga kaunuran.
Mga Sugyot alang sa Pagplano sa usa ka Epektibong Pang-tiyan Paggamit sa Routine
- Pagpili 5 hangtud 10 nga mga ehersisyo nga maghiusa:
- Pag-alim sa taludtod :
- Ab Crunch sa usa ka Exercise Ball
- Long Arm Crunch
- Balik-balik nga Crunch
- Basic Crunch
- Kapitan sa Kapitan
- Pag-ikyas :
- Gawasnon :
- Kamatayon :
- Pag-alim sa taludtod :
- Magpahigayon og 10 nga pagbalik-balik sa matag ehersisyo ug mobalhin sa sunod nga ehersisyo.
- Usba ang imong ehersisyo matag 2 ngadto sa 3 ka semana.
- Hupti ang maayo nga porma sa matag pagkunhod sa kaunuran.
- Pakigkita ang imong abs ug i-pull ang imong tiyan sa imong tiyan sa matag pag-urong.
- Hupti ang hinay ug kontrolado nga kalihokan.
- Suportahi ang imong ulo kon kinahanglan nimo, apan ayaw ibutang ang imong ulo o ibitad ang imong suwang sa imong dughan.
> Tinubdan
> Kravitz, Len. SuperAbs Resource Manual. Gahum sa Pagkamaayo. (1998) 1, 1-20.
> Kravitz, Len, Low-back stability training. IDEA Personal Trainer, (2001) 12 (9), 17-18.