Kini nga ehersisyo sa pagbansay sa bola makatabang sa mga magsusugod sa pagtukod sa kalig-on ug pagkamalipayon Kini mapuslanon usab ingon nga usa ka mainit nga pagpaayo alang sa mas halapad nga naandan nga buluhaton. Ang matag ehersisyo niining ehersisyo nga pag-ehersisyo sa bola giubanan sa mubo nga mga panudlo ug usa ka sumpay ngadto sa mas detalyado nga mga panudlo. Gamita ang mga sumpay alang sa bisan unsang dili pamilyar nga ehersisyo.
Siguraduha nga ang imong bola dili dako o gamay. Susiha kung unsa ang gidak-on sa imong ehersisyo nga bola . Kanunay nga angayan nga ang bola duol sa usa ka bungbong o lig-on nga lingkuranan nga imong magamit aron makatabang sa imong balanse.
1 - Knee Folds sa Exercise Ball
Maayo kaayo alang sa pagpalambo sa pagkabalanse, kini nga ehersisyo makatabang sa paggamit sa imong tiyan ug likod nga mga kaunoran aron mapalig-on ang posisyon sa imong gulugod ug pelvis sa bola. Kon imong huptan ang imong mga bitiis , kini maglakip sa sulod nga mga paa; ug kung moadto ka alang sa usa ka lawom nga tuyok sa bat-ang samtang imong gipataas ang imong tuhod, ikaw magsugod sa pag-ila sa paglihok sa bitiis gikan sa bat-ang, nga hinungdanon alang sa hapsay nga paglihok.
Lingkod sa bola nga ang imong mga bitiis pareho, ang mga tiil patag sa ibabaw sa salog, mga tudlo sa tiil nga nagtudlo sa unahan.
Paglingkod sa imong mga bukog nga lingkuranan uban sa imong dugokan sa neyutral (3 ka natural nga mga kurba anaa).
Himoa nga ang imong pelvis balanse ug lig-on samtang ikaw moluhod sa usa ka tuhod, ipahilayo ang tiil gikan sa salog.
Ibalik ang tiil sa salog. Usba ang mga kilid.
3 Mga Sets.
2 - Ang Bahin Nagatuyok sa Exercise Ball
Gamita kini nga ehersisyo sa pag-unat sa likod sa abaga ug hagita ang imong abs ug mga bitiis aron sa paghimo kanimo nga lig-on sa bola.
Lingkod sa bola uban sa imong mga bitiis nga pareho, mga tudlo sa tiil sa unahan.
Ipataas ang imong tuong bukton nga matul-id sa imong atubangan.
Pinaagi sa imong wala nga kamot, haw-asa ang underside sa ibabaw nga tuo nga bukton sa ibabaw lamang sa siko ug hinayhinay ibitad ang imong tuo nga bukton tabok sa imong dughan.
Ibutang ang imong mga abaga ug buksi ang imong dughan.
Paghupot sa 5/10 segundos. Paglikay sa mga kilid
2 Mga Sets.
3 - Pagpataas sa Chest sa Exercise Ball
Ang dughan maoy usa ka ehersisyo sa tiyan. Nag-obra kini sa ibabaw ug ubos nga mga lugar sa abs. Kinahanglan usab nimo gamiton ang imong mga bitiis, ug ang imong glute (butt) nga mga kaunoran nga magpabilin nga lig-on.
Lingkod sa bola.
Paglakaw sa imong mga tiil sa gawas ug pagbira sa imong abs ug sa pagligid sa bola aron nga ang imong likod nga gisuportahan sa bola. Mahimo nga ikaw mas gamay kay sa susama sa salog.
Ibutang ang imong mga kamot sa luyo sa imong ulo, sikreto ang gilapdon.
Pagpahulay.
Paggawas sa hilanat: Ibta ang imong mga kaunuran sa tiyan aron sa pagkurba sa imong ulo ug sa ibabaw nga dugokan. Ayaw pagtanga ang imong pelvis. Biyai ang imong mga abaga.
Inhale: Balik sa pagsugod sa posisyon.
Usba ang 3 ngadto sa 6 ka beses.
4 - Tulay sa Exercise Ball
Ang taytayan sa bola nag-amping sa imong tiyan, likod, butt, ug mga kaunuran sa tiil. Makatabang usab kini kanimo nga mas mahunahunaon sa imong paglinya.
Paghigot sa imong likod sa imong mga tiil sa usa ka posisyon sa tabletop , mga nati sa bola.
Ang imong dugoan neyutral (nga adunay gamay nga kurba sa ubos nga dugokan). Ang mga bukton anaa sa imong kilid.
Padayon ang mga bitiis nga pareho. Dugangi ang imong mga tiil. Ipadala ang enerhiya pinaagi sa imong mga bitiis samtang imong itul-id kini, ug gamiton ang imong mga kaunuran sa tiyan aron mapalig-on, ipataas ang imong hips aron ang imong gibug-aton anaa sa tunga-tunga sa imong mga abaga sa abaga ug ang imong lawas anaa sa dugay nga diagonal nga linya. Ang bola magligid sa imong mga bitiis samtang imong gipataas.
Ang mga abaga, ang mga buko-buko sa mga bukton mopilit sa higdaanan.
Paghupot alang sa siklo sa pagginhawa.
Pil-a ang mga tuhod ug hips aron dad-on ang imong hips balik sa banig.
3 Mga Sets
5 - Plank sa Exercise Ball
Karon ginadugang nimo ang kalig-on sa hataas nga lawas niining ehersisyo nga pagbansay sa bola.
Nagluhod sa bola sa atubangan sa imong mga hawak.
Ibutang ang imong tiyan sa bola samtang mag-abot ka aron maputol ang imong mga kamot diha sa salog sa abaga. Lakaw ang imong mga kamot, ang lawas nga gisuportahan sa bola hangtud nga ang bola anaa sa ubos nga imong tiyan.
Pag-stabilize sa imong lawas nga lawas - bukas ang dughan, abaga, tiyan nga gibayaw - ug ipataas ang imong mga tiil gikan sa salog. Ang mga bitiis tul-id ug magkauban.
Paghupot sa posisyon sa imong tabla sa imong lawas sa taas nga linya gikan sa abaga ngadto sa buolbuol.
10 - 30 segundos.
Pahulay ug usba 2 beses.
6 - Ipadayon ang Exercise Ball
Padayon sa pagpalig-on sa bukton ug kusog sa abaga ug nagkinahanglan usab og dugang nga kusog sa kusog.
Kuhaa ang imong plank sa posisyon sa bola (ibabaw).
Lakaw ang imong lawas aron ang bola nga suporta anaa sa ilalum sa imong balat-ang. Ang dugang nga pag-adto nimo, mas lisud ang ehersisyo. Pagbantay.
Ibutang direkta ang imong mga kamot sa ilalum sa imong mga abaga. Gipunting ang mga tumoy sa unahan.
Pagpahulay.
Paggawas sa buhawi: Ibutang ang imong mga siko balik sa imong mga kilid (dili pasinawon) aron ipaubos ang imong lawas sa linya. Kini usa ka Pilates nga nagpataas sa posisyon sa bukton, dili estilo sa militar.
Pag-ula: Pagdalagan ngadto sa salog aron moabut. Hupti ang integridad sa mga bitiis ug posisyon sa lawas.
3 - 6 Mga Sets.