Mga ehersisyo sa Yoga alang sa Flexibility, Relaxation, ug Strength

1 - Pagbarug sa Cat Stretch

Kining nagbarog nga bersyon sa Cat-cow stretch hingpit alang sa pagpagawas sa tension sa ubos nga likod ug hips samtang nagtuyhad sa kinauyokan.

1. Ubos sa usa ka squat uban sa mga tuhod sa likod sa mga tudlo sa tiil, ang mga kamot sa mga paa ug ang torso susama sa salog.
2. Gitumba ang likod ug tan-aw samtang nanghilam-os ka, nagbukas sa dughan.
3. Paggawas ug ibira ang abs sa imong paglibot sa likod, nga ihulog ang ulo ug iduso ang mga kamot ngadto sa mga paa aron madugangan ang kahabog.
4. Hunahunaa ang pagpalapad sa ibabaw nga likod ug iisa kini ngadto sa kisame.
5. Pagpahulay ug pagbalhin balik ngadto sa imong arko, hapsay nga maglakaw balik sa taliwala sa mga lihok samtang nagsunod ka sa imong gininhawa.
6. Balika ang 8-10 reps.

2 - Nausab nga Warrior I sa Ball

Ang Warrior I usa ka maayo kaayo nga tuyok alang sa tibuok nga atubangan nga lawas - ang dughan, abs ug hip flexors. Sa tradisyonal nga bersyon , ikaw usab makakuha og usa ka dako nga tuyok sa nati sa likod nga bitiis, apan kining giusab nga bersyon naglakip sa usa ka bola alang sa dugang nga suporta. Kining nausab nga Warrior I hingpit alang sa mga tawo nga adunay mga nati nga mga nati o mga problema nga balanse sa pagbuhat niini nga ehersisyo.

1. Pag-adto sa mga tuhod sa atubangan sa usa ka ehersisyo nga bola ug kuhaa ang wala nga tiil sa unahan aron kini sa tupad sa bola.
2. Likayi ang mga hips sa bola ug hinayhinay nga mag-uswag sa unahan hangtud nga mobati ka nga nag-atubang sa atubangan sa tuo nga bat-ang. Ibutang ang imong kaugalingon aron ikaw hingpit nga gisuportahan sa bola.
3. Pag-alim ug panilhig ang mga bukton sa ibabaw sa ibabaw ug ngadto sa usa ka malumo nga balibad, pagbati sa kahiladman sa dughan ug abs.
4. Paggawas ug pagwagtang sa mga bukton samtang nagduso gikan sa bola sa usa ka gamay.
5. Ipahaum ang mga bukton pag-usab, nga nagsandig sa bola, ug i-repeat sa 3-5 reps, nga nahiuyon sa imong mga lihok sa imong gininhawa.

3 - Pose sa Side Child

Ang tradisyonal nga Pose sa Bata mao ang usa sa labing makapareha nga yoga poses, nga makapahulay kanimo ug makapahulay sa imong lawas. Kini nga bersyon naglakip sa pagdala sa mga bukton ngadto sa kilid, nga naghatag kanimo sa usa ka maayo nga kahabog sa imong lats ug ngadto sa imong hawak ug hips.

1. Sugdi ang imong mga kamot ug mga tuhod ug molingkod sa likod, maglakaw sa mga kamot sa unahan ug magtuyhad sa mga bukton.
2. Kon kinahanglan nimo, ipalapad ang imong mga tuhod alang sa mas komportableng posisyon.
3. Hugasi ang ulo ngadto sa salog ug isentro ang pagtunol sa bisan unsang tensyon sa lawas.
4. Ang pagtunob sa mga bukton nga tul-id, naglakaw sa mga kamot sa tuo, mibati sa usa ka tuyok sa wala nga kilid. Paghupot alang sa pipila ka gininhawa.
5. Maglakaw sa mga kamot sa wala, mobati sa usa ka tuo sa tuo nga bahin. Paghupot alang sa pipila ka gininhawa.
6. Balik-balik kutob sa imong gusto alang sa usa ka relaks nga backstretch.

4 - Ang Knee Drops

Ang mga tambal sa tuhod hingpit alang sa pagpalig-on sa abs samtang naglugtong sa ubos nga likod, glute , hips, dughan, ug abaga. Ang paglihok sa paglihok makatabang kanimo nga buhian ang tensiyon sa likod ug ang gibug-aton sa mga tuhod nagtugot kanimo sa pagpalawom sa pag-uswag ug pagkuha sa dugang nga ehersisyo. Paningkamuti ang pagpabilin sa kaatbang nga abaga sa salog samtang imong palihokon ang mga tuhod ngadto sa salog aron makakuha og mas taas nga bahin.

1. Ibutang sa ibabaw sa salog ug ipataas ang mga tuhod sa ibabaw sa lawas, lansangon kini aron ang mga sulud susama sa salog.
2. Gikuha ang mga bukton ngadto sa mga kilid, mga palma.
3. Pakigkita ang abs ug i-rotate ang torso sa tuo aron ipaubos ang mga tuhod sa salog.
4. Ibutang ang wala nga abaga nga patag sa salog ug ibalik ang ulo aron sa pagtan-aw sa wala.
5. Samtang nagginhawa ka, buhia ang tensiyon sa likod ug ablihi ang dughan, nga maghunahuna nga imong gipataas ang imong hawak.
6. Paghupot alang sa mga 5 ka mga gininhawa, ipaatubang ang mga tuhod ug balik sa pikas nga bahin.