Ang mga klase sa Yoga sagad nga matapos uban ang usa ka serye sa mga naglingkod nga hip stretch. Paggahin og panahon sa pag-focus niining dapita sa katapusan sa imong pagbansay aron mapahimuslan ang kainit nga imong gitukod uban sa mga posture. Ang mga kaunuran sa palibot sa mga hips nga adunay hilit nga dapit diin ang tension gitipigan. Ang pagtrabaho uban ang mainit nga mga kaunuran makapahimo kanimo nga mas lawom ug makalaya pa. Ang naglingkod nga mga hulagway molihok nga ingon sa imong kabugnaw, magbalhin kanimo ngadto sa katapusang pagpahayahay .
Ang poses niini nga serye sa kasagaran gitawag nga openers sa bukog , apan kana usa ka gamay nga sayop. Ang mosunod nga 5 nga mga hubag nag-abot sa sulod ug sa gawas nga mga paa, ang mga ugat, ang piriformis, ug ang grupo sa mga kaunuran nga gitawag nga mga flex sa hawak. Ang tanan niini nga mga kaunoran magkahiusa kon mogahin ka og daghang panahon nga naglingkod sa mga lingkuranan. Ang pagtao kanila makatabang sa paghupay ug pagpugong sa sakit sa bukobuko ug sa sciatica .
Sa tanan nga mga kilid sa unahan, siguroha nga ikaw nagbalhin gikan sa imong pelvis. Hunahunaa ang pelvis isip usa ka panaksan nga tubig. Sa diha nga ikaw nag-unahan, ang mga tip sa tubig gikan sa atubangan sa panaksan.
Kon ang lugar nga anaa sa palibot sa imong hips nga hugot, makatabang nga ang usa ka habol ug yoga nga mga bloke magamit. Kon wala nimo kini nga mga props, mahimo nimo nga gamiton ang mga gamit sa balay.
Ang Pobbler's Pose - Baddha Konasana
1. Sugdi kini nga han-ay nga naglingkod sa pobre sa pose - baddha konasana .
2. Lingkod sa usa ka habol o bloke kon kini mas komportable. Mahimo usab nimo ibutang ang mga bloke ilalom sa imong mga tuhod alang sa suporta kung kini layo kaayo sa salog.
3. Lingkod sa usa ka tul-id nga posisyon alang sa lima ka gininhawa. Dayon itab-i ang imong mga bat-ang aron moabut sa usa ka tabok kung posible. Magpabilin sa unahan nga liko alang sa parehas nga gidaghanon sa mga gininhawa.
Tuhod sa Ankle Pose - Agnistambhasana
1. Gikan sa baddha konasana, pagtabok sa imong tuo nga bukton sa imong tuhod sa wala nga tuhod aron sa pagdala sa imong kaugalingon sa tuhod sa bukog sa tiil pose uban ang tuo nga paa sa ibabaw. Ang tuhod nga tuhod direkta sa wala nga bukton.
2. Siguraduha nga huptan ang mga sanding sama sa atubangan sa banig ug sa imong mga buolbuol. Mahimo nimo nga i-slide ang usa ka habol ubos sa imong tuo nga tuhod kon adunay dakong luna tali sa tuhod ug sa buolbuol.
3. Kuhaa ang lima ka malawig nga pagginhawa. Kung ang pose mobati nga grabe kaayo, magpabilin kung asa ka. Kung gusto nimo ang usa ka gamay pa, pag-agi sa usa ka unahan sa ibabaw sa imong mga bitiis sa lima ka gininhawa.
4. Tul-ira ang imong mga bitiis ngadto sa sungkod nga pose - dandasana ug uyogon ang mga bitiis.
5. Balik-balikan ang pose gamit ang wala nga paa sa ibabaw.
Gipakulbaan ang Dagat sa Mata - Gomukhasana
1. I-slide ang imong tuong tuhod sa ibabaw sa imong wala nga tuhod alang sa nawong sa baka . Ang imong mga tiil anaa sa gawas sa imong mga paa. Mahimo ka nga mag-una sa mga kamot ug mga tuhod aron sa pagtabang kanimo nga makasulod sa tukma nga posisyon.
2. Tungod kay kita nagpunting sa hips dinhi, ang posisyon sa bukton mao ang pagpili ni yogi . Makuha nimo ang tradisyonal nga posisyon sa bukton, pag-ampo sa imong kasingkasing o pagdala sa imong mga kamot sa salog.
3. Pagkuha og lima ka gininhawa sa usa ka tul-id nga posisyon. Dayon moabut sa usa ka unahan sa unahan alang sa lima ka gininhawa kon posible.
4. Repeat ang pose sa ibabaw sa wala nga paa.
Ulo sa Knee Pose - Janu Sirsasana
1. Pagbalik sa puyopuyo sa puyopuyo.
2. Paghupot sa wala nga tiil nga anaa sa kilid, i-extend ang tuo nga tiil sa atubangan nimo.
3. Lig-on ang imong tuo nga tiil. Pahuway ang imong taludtod nga dugay ug sa unahan pagliko sa imong tuo nga tiil aron moadto sa janu sirsasana .
4. Kon mahimo nimo ang imong tuo nga tiil, kupti kini sa imong mga kamot. Kung dili ka makahawid sa imong shin.
5. Ipataas ang imong taludtod sa imong pahiyom ug palawom ang imong unahan sa imong paghuboghubog alang sa lima ka gininhawa.
6. Balik balik pinaagi sa porma sa magbabalak ug dayon i-extend ang wala nga paa aron buhaton ang janu sirsasana sa pikas nga bahin.
Naglingkod nga Wide Legged Straddle - Upavistha Konasana
1. Ilain ang imong mga bitiis ngadto sa usa ka halapad nga posisyon.
2. Lig-on ang duha ka mga tiil ug kusog nga duha sa mga bitiis, nga mosulod sa upavistha konasana.
3. Pagpadayon sa pagliko ngadto sa tunga-tunga, pagpahid sa dugokan sa imong inhales ug pagpalawom sa pose sa imong exhales.