Pagkahibalo Kon Unsaon Pagkab-ot Kini nga Mahiligon sa Paghimo sa Maayo nga Pilato
Ang pagkasayud kon unsaon sa pagpangita ang neyutral nga posisyon sa taludtod importante kaayo sa pagbuhat sa daghang Pilates nga makahimo sa hustong paagi.
Ang neutral spine mao ang natural nga posisyon sa spine kung ang tanang 3 kurbada sa spine-cervical (liog), thoracic (tunga-tunga) ug lumbar (ubos-ubos) -sa presente ug maayo nga pag-align. Kini ang labing lig-on nga posisyon alang sa dugokan kon kita nagbarug o naglingkod, ug ang usa nga kita gipalayo.
Unsaon Pagkaplag sa Imong Posisyon sa Neutral Spine
Gamita ang mosunod nga ehersisyo aron sa pagtabang kanimo nga makit-an ang neyutral nga posisyon alang sa imong taludtod.
- Panguna nga posisyon. Ibutang ang imong likod sa imong mga tuhod nga baluktot ug ang imong mga tiil mo-flat sa salog. Siguroha nga ang imong mga bitiis pareho sa imong mga tikod, mga tudlo sa tiil, mga tuhod, ug mga balat-ang sa usa ka linya. Himoa ang imong mga bukton nga pahulay sa imong mga kilid.
- Matunaw sa salog. Hugasi ang imong lawas, lakip ang imong mga abaga, liog, ug apapangig. Tugoti ang imong likod sa pagpahulay sa salog, nga walay paningkamot. Ang imong gusok sa gusok gihulog sa ubos nga mga gusok nga gipagawas usab sa salog.
- Maghilam-os pag-ayo . Dad-a ang imong ginhawa sa imong lawas, tuguti nga kini mobalhin sa imong likod ug sa mga kilid sa imong halwa sa rib, ug hangtod sa pelvis.
- Pelvic Tilt. Exhale ug gamita ang imong abs sa pagpilit sa imong ubos nga dugokan ngadto sa salog sa pelvic tuck. Pagpahulay sa pagpagawas. Pag-uswag ug ibira ang imong ubos nga taludtod, gikan sa salog nga maghimo sa pelvic tilt. Pagpahulay aron buhian.
Usa sa mga timaan sa ehersisyo sa Pilates mao nga dili kita mogamit sa sobra nga kusog o tensyon. Siguroha nga, samtang ginahimo mo kini nga ehersisyo, ang imong mga abaga, liog, ug mga bitiis malipayon ug dili moapil sa kalihokan.
Mga Batan-on sa Hunahuna sa Paghupot sa Spine Neutral
Daghang mga tawo sa kanunay adunay ilang mga taludtod sa usa niini nga duha ka mga posisyon, gisulod o liko.
Aron anaa sa neyutral nga dugokan, gusto ka nga anaa sa tunga niini nga mga posisyon, nga ang lower abs flat ug usa ka gamay, natural nga curve sa ubos nga taludtod gikan sa salog.
Gamita ang mosunod nga mga hulagway aron sa pagtukod sa neyutral nga gulpi.
Timbang nga Pelvic Placement. Hunahunaa nga adunay usa ka tasa sa tubig nga naglingkod sa imong ubos nga tiyan, usa ka dos sentimetro lamang sa ubos sa imong tiyan. Tugoti ang imong mga kaunuran sa tiyan nga mahulog ngadto sa imong taludtod, nga ang imong tiyan pag-ulog-ulog. Hinumdomi nga dili nimo gusto nga mahubas ang tubig, busa ang imong pelvis dili matumod o ibutang sa ilawom.
Pagpangita sa Lawas. Kinahanglan nimong pahayahay ang imong lawas sa usa ka balanse nga pag-align sa salog. Ang imong ginhawa lawom ug puno, ug ang imong mga tiyan nahulog sa salog. Ang natural curves sa liog ug lumbar (ubos nga) taludtod, bisan pa, layo gikan sa salog. Siguroha nga ang imong ubos nga dugokan dili mapugos ngadto sa salog. Kana mahimo nga pelvic tilt.
Paghupot Niini Panahon sa Pagbansay
Karon ang daku nga lingla mao ang pagpadayon niining posisyon sa taludtod samtang magsugod ka sa imong mga lihok.
Sugdi pinaagi sa pag-alsa sa imong tuo nga paa ug ibutang kini balik sa dili pagpahawa sa imong hips. Dayon balika ang hulagway sa left leg. Pag-apil sa mga muscles sa tiyan aron sa pagtabang sa pagpalig-on sa pelvis nga nagsiguro nga dili kini molihok.
Mahimo ba nimo ang duha nga mga bitiis sa kasayon? Karon sulayi ang imong kaugalingon sa duha. Exhale pag-ayo ug gibiyaan ang imong mga tiil sa ibabaw samtang ang imong kinauyokan ug pelvis lig-on. Dayon ipaubos sila pabalik. Samtang ginahimo nimo kini nga pag-uswag imong makita nga gusto nimo nga buhian ang abs ug pasagdi ang likod nga arko. Kini magdala kanimo sa imong tuck ug tilt. Kon ikaw adunay kalisud sa paghimo niini nga pag-uswag, pagbansay.