Pagporma sa Lawas nga Full Body Workout

Ihatag ang imong mga kaunuran sa mga ehersisyo sa Pilate sa intermediate level

Kini nga full body workout sa Pilates exercises usa ka intermediate routine nga puno sa ab, butt, likod, bukton, abaga, ug pagbansay sa tiil nga tono sa mga tono ug paghatag sa lawas sa usa ka mas taas, mas mubo nga hitsura.

Samtang imong buhaton kini nga full body workout, ibutang sa hunahuna ang mga prinsipyo sa Pilates . Kini kinahanglan nga buhaton uban sa usa ka pagbati sa dagan nga gisuportahan sa ginhawa. Kini nga buluhaton naglig-on sa kalisud. Ang mga nagsugod tingali gusto sa usa ka beginners set .

1 - Pagbarug nga Serye sa Mga Sulondan

Sa paghimo sa serye sa standing legwork :

1. Tindog uban sa imong mga bitiis nga pareho. Pag-apil sa imong abs, pagpataas sa imong midline, pag-relaks ang imong mga abaga. Susiha nga ang imong lawas anaa sa taas, taas nga linya.
2. Paghangyo sa imong mga tuhod aron ang imong mga tuhod moagi sa imong mga tudlo sa tiil. Uban sa mga tuhod nga gibanhigan, ipataas ang imong mga tikod. Uban sa mga tikod pagtaas, pagpilit sa tul-id nga mga bitiis.
3. Magpabilin nga taas samtang imong ipaubos ang mga tikod ngadto sa salog. Buhata ang unom ka reps.
4. Balikan ang han-ay: Uban sa mga tiil nga tul-id, ipataas ang tikod aron ikaw anaa sa bola sa imong tiil (dili kaayo taas). Ang mga tikod milanit, miluhod sa tuhod. Ang mga kuyog nga gibawog, mopadayon sa mga tikod ngadto sa salog. Nagpalapad sa pagtindog. Buhata ang unom ka reps.
5. Usba ang duha nga mga han-ay sa mga bitiis sa pilates stance .

2 - Suportadong Roll Back

Aron mahimo balik ang gisuportahan nga roll :

1. Paglingkod sa imong mga bukog nga lingkuranan nga may mga bitiis nga pareha, mga tuhod nga bitiis, mga tiil nga patag sa salog, ug mga kamot sa ibabaw lamang sa likod sa tuhod.
2. Pagdala sa imong pelvic nga salog ug mga tiyan sa tiyan aron nga ang taas nga lawas dali nga suportahan. Ang mga abaga nahulog ug ang liog hilum.
3. Dugangi ang imong mga tiil.
4. Ibta ang imong ubos nga mga bahin sa abdominals aron sa pagsugod sa roll back. Himoa ang imong likod nga kurba isip tubag.
5. Padayon sa imong kurbada samtang imong giligid hangtud nga mahimo nimo nga hapsay. Ang imong mga kamot makatabang kanimo sa pagpadayon sa trabaho sa imong abs.
6. Ibutang ang imong abs sa labi nga pag-ayo aron madala ang tibuok nga kurba sa imong lawas balik.
7. Pag-agi sa imong mga bukog nga lingkuranan ug ang tumoy sa imong ulo aron makaabot sa puno nga lingkuranan. Buhata ang unom ka reps.

3 - Reformer Footwork on the Mat

Kung wala ang Pilate reformer, kini mahimong usa ka seryoso nga ehersisyo sa tiyan. Ania ang unsaon paghimo sa mga repormador nga mga footwork sa banig :

1. Paghigot sa imong likod sa mga bitiis nga susama, ang mga tuhod nga bitiis, mga tiil sa salog.
2. Ang mga kamot sa likod sa ulo nga adunay mga abaga ug mga siko nga gilapdon apan dili patag sa atubangan.
3. Guntinga ang imong ibabaw nga lawas ngadto sa base sa mga blades sa abaga.
4. Dad-a ang imong mga tiil sa mga tuhod nga abaga sa kalapad, ang mga tiil ug ang pilates sa Pilates V.
5. Ipadayon ang mga bola sa imong mga tiil apan huptan ang mga tikod aron matul-id ang imong mga tiil sa 45-degree nga anggulo.
6. Pil-a sa mga tuhod ug hips, gamit ang imong abs aron ibalik ang likod.
7. Buhata ang lima ka reps. Pahulay ug balik.

4 - Abaga nga Tulay

Sa pagbuhat sa tulay nga abaga :

1. Paghigda sa imong likod, mga bitiis nga susama, ang mga tuhod nga bitiis, mga tiil sa salog.
2. Ang pagpadayon sa pagsumpay sa posisyon sa spine nagpabilin nga neutral.
3. Pagpalapad sa usa ka paa sa taas nga tuhod.
4. Himoa nga ang tiil sa usa ka mahumot nga tumoy sa tiil, dad-a kini uban sa tiil nga nalukop. Himoa nga lig-on ang imong hips, ug gamita ang imong mga abaga ug ang luyo sa imong mga bukton alang sa tabang.
5. Himoa ang tulay sa tulo ka higayon matag paa. Pahulay ug balik.

5 - High Clam

Aron mahimo ang taas nga clam :

1. Ibutang sa imong kilid ang imong mga hips ug mga abaga sa usa ka tul-id nga linya. Ipatindog ang imong mga hips ug mga abaga direkta sa ibabaw sa matag usa nga vertically.
2. Ibutang ang imong tumoy nga kamot sa salog atubangan sa imong dughan.
3. Pakurba ang imong mga tuhod aron ang imong mga paa mas bukas kaysa usa ka anggulo nga 90 grado.
4. Pahuway ang imong ulo sa ibabaw sa imong bukton nga bukton.
5. Pag-uli-uli ang imong mga tuhod samtang imong gibayaw ang imong mga tiil, nga magkauban, gikan sa banig.
6. Ang mga sulud sa sulod sa imong mga tiil magpabilin nga magkauban samtang imong isul-ob ang bukas nga bukton sa tuhod.
7. Padayon ang imong mga tiil apan dad-a ang tumoy sa tuhod aron moapil sa ubos nga tuhod.
8. Balika ang bukas ug suod nga pagbatok sa unom ka higayon. Pahulay. Usba. Usba ang mga kilid (o himoa ang sunod nga ehersisyo, unya i-usab ang mga kilid).

6 - Inner Thigh Lifts

Aron mahimo ang pagbutang sa sulod sa paa :

1. Paghigda sa imong kilid sa usa ka taas nga linya. Ibutang ang imong mga bitiis pipila ka pulgada sa imong atubangan aron ikaw anaa sa porma sa saging.
2. Ipataas ang imong mga gusok ug ibutang ang imong ulo sa imong kamot. Siguraduhon nga huptan nimo ang imong likod ug liog sa maayong pagkahan-ay.
3. Dad-a ang tiil sa imong taas nga paa aron pahulay sa atubangan sa imong paa.
4. Ipataas ang imong tumoy nga kamot sa luyo sa nati nga baka ug haw-i ang gawas sa imong tiil.
5. Ang pagtunob sa ubos nga tiil nga tul-id, makaabot sa dugay nga panahon nga kini mopatindog sa salog. Gamita ang imong sulod nga paa .
6. Hupti kana nga gitas-on samtang imong gipaubos ang tiil.
7. Paghimo lima ngadto sa walo ka mga bala sa matag kilid.

7 - Dolphin Arm Plank

Sa pagbuhat sa dolpin nga kamot nga plank :

1. Pagsugod sa imong mga kamot ug mga tuhod. Dayon ibalhin ang imong mga siko ngadto sa salog direkta ilalom sa imong mga abaga.
2. Ang imong mga bukton mahimo nga mag-abot sa ibabaw sa salog nga tul-id sa imong atubangan nga ang imong mga kamot patag, o ang imong mga kamot mahimong gikuptan nga may mga tudlo nga nahimo. Siguroha nga ang imong mga abaga nagbalikbalik, ug ang imong dughan bukas.
3. Himoa nga ang imong mga kaunuran sa tiyan mokuha sa pagsuporta sa kalihukan samtang ikaw mobalik sa usa ka plank nga posisyon . Ang imong mga bitiis magkahiusa. Ang gitas-on sa imong lawas nagsuporta sa kini nga lihok-kini wala lamang mag-focus sa ibabaw nga lawas.
4. Siguroha nga ikaw anaa sa usa ka tul-id nga linya.
5. Paghupot sulod sa 15 segundos. Usba.

8 - Paglangoy

Aron mahimo ang ehersisyo sa Pilates swimming :

1. Ibutang sa imong tiyan ang imong mga tiil nga tul-id ug magkauban.
2. Pagbantay sa imong mga abaga gikan sa imong mga dalunggan, ipataas ang imong mga bukton sa ibabaw.
3. Hipusa ang imong abs aron imong ibayaw ang imong tiyan nga butangan gikan sa salog.
4. Pag-abot gikan sa tunga, ipaabot ang imong mga bukton ug mga tiil sa atbang nga mga direksyon nga sila sa kinatibuk-an moabut gikan sa salog. Sa samang higayon, pagkuha og taas nga gitas-on sa imong dugokan nga ang imong ulo molihok gikan sa banig. Ipunting ang imong nawong paingon sa banig; ayaw pakudlit ang imong liog.
5. Ang alternatibo nga tuo nga bukton / wala nga tiil, unya gibiyaan ang bukton / tuo nga paa, nga gipulpog kini sa ubos ug gamay nga mga pulso.
6. Mohanggab sa lima ka patid ug moabot, ug sa lima.
7. Buhata ang lima ka siklo.
8. Pagpili: pagpahuway sa pose sa bata .

Nag-tunga ka sa imong full body workout. Padayon sa paglakaw.

9 - Leg Pull Front

Aron mahimo ang bitiis sa atubangan :

1. Pagdala og usa ka planko nga posisyon sa imong mga kamot direkta sa ilalum sa imong mga abaga ug mga bitiis nga gipauban sa mga tikod.
2. Abs nga nagtrabaho ug lawas sa usa ka tul-id nga linya, hupti nga lig-on ang imong mga abaga ug pelvis samtang imong gipataas ang usa ka tul-id nga bitiis gikan sa banig.
3. Ipaubos ang kontrol sa paa.
4. Usba ang lima ka beses. Usba ang mga kilid.

10 - Spine Stretch

Aron mahimo ang tudling sa utok :

1. Lingkod sa imong mga bukog. Pag-abut sa tumoy sa imong ulo ngadto sa langit apan tugoti nga ang imong mga abaga magpabilin nga malinawon
2. Pasangkara ang imong mga bitiis bahin sa gilapad sa abaga, ang mga tiil nagyukbo.
3. Panghupaw ug palandonga ang imong mga bukton sa imong atubangan, taas nga abaga.
4. Awhaga samtang imong dugangan ang imong taludtod aron motaas ang unahan. Ikaw moadto alang sa usa ka lawom nga C-curve .
5. Tugoti ang usa ka hilabihan nga pagpahigawas sa hips samtang imong ipaubos ang imong mga abaga ug ipaabot ang imong mga tudlo sa imong mga tudlo sa tiil.
6. Pagpaginhawa ug pag-abot sa usa ka gamay nga dugang samtang kamo makatagamtam sa kahingpitan sa inyong tuyok.
7. Exhale ug sugdi ang imong pagbalik pinaagi sa paggamit sa ubos nga mga abdominals aron dad-on ang pelvis tuwid. Dungga ang dughan sa paglingkod.
8. Magpahigayon og tulo ka reps.

11 - Spine Twist

Sa paghimo sa spine twist :

1. Lingkod sa imong mga bukog.
2. Ibugkos ang imong mga abdominals ug dugangan ang imong taludtod aron ang imong taas nga lawas maabagan pag-ayo.
3. Pakurba ang imong mga tiil ug tun-i ang imong mga tikod.
4. Ipataas ang imong mga bukton direkta ngadto sa mga kilid, hupti kini bisan sa imong mga abaga.
5. Sa usa ka duha ka bahin pagginhawa, mas taas samtang ang imong turno sa imong lawas ug ulo sa imong sentro nga axis. Himoa nga lig-on ang imong pelvis.
6. Ang kalihukan mao ang usa ka duha ka bahin nga pulso diin imong gibuga ang pagpalayo sa tunga-tunga, ug ang paghuboghubog nga labaw pa aron mahimo kutob kutob sa mahimo.
7. Gamita ang imong paghanggab sa pagbalik ngadto sa sentro. Lakaw ngadto sa pikas bahin.
8. Magpahigayon og tulo ka mga set.

12 - Corkscrew

Aron mahimo ang corkscrew :

1. Ibutang sa imong likod ang imong mga abaga gikan sa imong mga dalunggan ug mga bukton sa imong kilid, mga palma.
2. Ipataas ang imong mga tiil ngadto sa kisame. Hupti sila nga magkauban, nga naggakos sa midline sa lawas.
3. Pag-uros-uros: Ang pagpugong sa imong tiyan giyatakan, gamit ang pagkontrol sa tiyan aron makuha ang imong mga bitiis sa kilid. Ang mga bitiis magkahiusa.
4. Ang imong ibabaw nga lawas magpabilin nga malinawon ug malig-on. Makatabang kini nga dili dayon mapugngan ang luyo sa mga bukton sa banig.
5. Ang mga bitiis molibut ug moagi sa usa ka ubos nga sentro. Ayaw gamita ang imong mga bitiis nga ubos kaayo nga ang imong ubos nga likod mogawas gikan sa banig.
6. Samtang ang imong mga bitiis magsugod sa pagbalhin ngadto sa pikas nga bahin sa imong arko, gamita ang imong paghuboghubog aron sa pagdala kanila palibot ug sa ibabaw.
7. Buhata ang tulo ka arko sa matag direksyon.

13 - Teaser

Aron mahimo ang teaser :

1. Ibutang sa imong likod ang imong mga bitiis nga tul-id, ang mga bukton ibabaw sa ulo - mga abaga ug mga gusok. Pagpahulay.
2. Paggawas: Pagdala sa imong mga bukton pasulong sa ibabaw, samtang imong pakusgon ang imong ibabaw nga lawas ug dad-a ang imong mga tiil sa samang higayon. Himoa ang usa ka lawom nga tudling sa tiyan. Kini usa ka gamhanan nga gutlo diin kinahanglan mo lang buhaton kini. Gamita ang imong abs ug gininhawa, dili ang momentum.
3. Pag-ula: Pagkabalanse ug pagkab-ot sa imong mga tudlo sa tiil.
4. Paggawas sa buhawi: Itambog. Samtang imong paligiron ang ibabaw nga dugokan, ang mga bukton mobalik sa ibabaw ug ang mga tiil moubos.
5. Buhata ang tulo ngadto sa lima ka mga reps.

14 - Side Stretch

Sa paghimo sa kilid nga bahin :

1. Lingkod sa gilay-on nga ang imong mga tiil nipilo sa kilid. Ibutang ang imong tiil sa ibabaw sa salog sa atubangan sa pikas, tikod ngadto sa tudlo sa tiil.
2. Ibutang ang imong pagsuporta sa kamot diha sa higdaanan subay sa imong bat-ang pipila ka mga pulgada sa imong abaga.
3. Pagpahulay: Sulati ang nagsuporta nga bukton ug tul-ira ang imong mga tiil aron ipataas ang imong pelvis gikan sa banig.
4. Ang imong mga abaga usa sa ibabaw sa pikas, sama sa imong mga bat-ang.
5. Ibutang ang imong lawas sa usa ka taas nga linya nga gipataas ug isuksok ang imong bukton sa usa ka arko aron makaabot sa ibabaw.
6. Padayon sa paglihok pinaagi sa pagkab-ot sa usa ka kilid nga arko uban sa imong ibabaw nga lawas.
7. Balik ngadto sa dapigan nga tabla. Balik aron magsugod sa posisyon.
8. Buhata ang tulo ka reps. Usba ang mga kilid.

15 - Seal

Sa pagbuhat sa silyo :

1. Lingkod sa imong mga bukog. Ibayaw ang imong mga tiil ug ibutang ang imong mga bukton sa imong mga tiil. Itapion ang imong mga kamot sa ilalum sa imong mga tiil ug haw-as ang gawas. Ang mga tuhod anaa sa gawas sa abaga, ug ang mga tiil nag-uban.
2. Uban sa daku nga pagkontrol, pag- scoop sa imong abs. ug paghimo sa C-curve nga porma sa imong lawas. Ang imong panan-aw mao ang pusod.
3. Pagpahulay: Pagpasiugda sa paglihok uban sa imong lower abs, hapsay ibalik sa imong mga abaga (dili ang imong liog). Paklining ang imong mga tiil sa tulo ka beses sa ibabaw.
4. Paggawas sa hilanat: Gamita ang imong lawom nga mga kaunuran sa kaunuran ug ang imong paghuboghubog aron matabangan ka sa pagbalhin balik. Balanse.
5. Magpahigayon og lima ka reps.

16 - Pilates Pushup

Aron mahimo ang pagsulay sa Pilates :

1. Sugdi ang pagtindog. Ibutang ang imong mga abaga samtang ang imong mga bukton sa ibabaw sa imong ulo.
2. Ang imong mga bukton kinahanglang mosunod sa imong mga dunggan samtang imong gituy-od ang imong ulo ug miligid padulong sa higdaanan. Hipusa ang imong abs ug kurba ang imong taludtod hangtud nga ang imong mga kamot makaabot sa higdaanan.
3. Lakaw ang imong mga kamot sa banig sa tulo ka dagko nga mga lakang hangtud nga ikaw anaa sa atubangan nga suporta / plank. Himoa nga lig-on ang imong pelanse samtang maglakaw ka sa imong mga kamot.
4. Dayon ibutang ang imong mga siko balik sa imong kilid aron ang imong mga bukton magisi ang imong mga gusok. Buhata ang tulo ka mga duso.
5. Ibalik ang imong mga bukton balik ngadto sa tudlo sa posisyon.
6. Ibalhag ang imong taludtod sa pagtindog.
7. Usba ang tulo ka higayon.

Dako nga trabaho sa pagkompleto sa usa ka full body workout.