Si Rachel Piskin, usa ka kanhi mananayaw sa New York City Ballet ug ang nagtukod sa usa ka boutique fitness studio, nga Chaise Fitness, nga nakabase sa New York City, nag-reinvent sa band workout. Ang lagda sa paglihok sa iyang studio usa ka kombinasyon sa mga ehersisyo sa ballet, cardio, ug core work, ang tanan nahimong mas lisud sa pagsulod sa usa ka Theraband, usa ka taas, flat nga resistensya nga pwede nga gamiton aron mahuman ang hagit sa bisan unsa nga ehersisyo.
Tungod nga dili ang tanan adunay kaluho nga nagpuyo sa dapit sa New York City, si Rachel naghatag og upat ka lihok-ug butt-focused nga mga lihok nga mahimo nimong sulayan sa balay. Kung magdesisyon ka nga gusto nimo ang istilo sa naandan, tan-awa ang Chakin sa Piskin sa Go nga programa nga adunay upat ka mga streaming video nga bisan kinsa ang makasunod sa online.
1 - Curtsy Arm Extension
Magtindog sa tunga-tunga sa Theraband uban sa imong wala nga tiil, ang tiil mogawas, ug huptan ang usa ka tumoy sa Theraband sa matag kamot gamit ang imong mga bukton sa imong kilid. Itudlo ang imong tuo nga paa sa imong luyo, siguroha nga magpabilin ka sa bola sa imong tiil aron ikaw anaa sa usa ka posisyon nga gitas-on. Pagdala sa imong Theraband ug mga bukton sa ibabaw ug sa imong mga kilid samtang ikaw hinay nga moliko sa imong mga tuhod, nga magpaubos ngadto sa usa ka lawom nga tabon, nga nagtrabaho batok sa pagbatok sa banda. Pagbalik sa sinugdanan nga posisyon ug balik balik sa 12-20 ka higayon sa dili pa magbalhin. Kini nga lakang nagtumong sa mga bukton, glutes, core, ug hamstrings.
Himoa nga Mahadlokon: Sa higayon nga ikaw anaa sa ubos nga posisyon, tun-i ang imong mga bukton ug mga bitiis 10-20 ka higayon aron sa pagpadayon sa imong glutes ug hamstrings.
2 - Mataas nga Heel Lifts
Pag-focus sa pagpalambo sa imong posture ug pag-align, pagbalanse, ug kusog samtang magpahigayon sa high heel lifts (nailhan usab nga plie squat ).
Pakubkala ang mga tumoy sa band sa hugot nga palibot sa imong mga kamot ug i-extend ang imong mga bukton sa imong atubangan aron maporma ang usa ka triangle nga porma sa imong lawas. Pagbarug uban ang mga tiil nga distansya nga gilay-on, ang mga tudlo sa tiil natago, ug nagluhod sa imong tuhod Ipataas ang imong mga bukton sa ibabaw sa imong ulo ug ipataas ang imong mga tikod ngadto sa balanse. Pag-ubos balik balik sa dili pa magsugod ang 20 ka tak-om nga tumoy.
Himoa Kini Gahiusahon: Hupti ang imong balanse sa ibabaw sa plie ug tunga ang imong mga tiil sa 20 ka higayon.
3 - Side Leg Extension
Kini nga ehersisyo nagpunting sa imong glutes, quads, core, ug upper body. Pagsugod sa salog sa usa ka posisyon sa pagluhod, balanse ang imong tuong tuhod. Ipataas ang imong wala nga bitiis ngadto sa kilid sa imong lawas. Uban sa Theraband nga giputos sa imong tuo nga kamot, uban sa imong kamot nga gibutang sa salog sa imong abaga, tapusa ang pikas tumoy sa imong wala nga kamot ug i-extend ang imong wala nga kamot ngadto sa langit. Guntinga ang imong wala nga siko aron ang imong wala nga kumo magsugod sa imong liog. Ipataas ang imong wala nga tiil paingon sa kisame ug i-extend ang imong bukton nga bukton sa samang higayon. Maghimo og 10-12 nga mga pag-alsa, dayon hupti ang imong bitiis ug i-pulse kini 10-20 ka beses.
Himoa Kini nga Mas Gahi: Paghupot sa imong gibitay nga bitiis human makompleto ang mga pulso ug itudlo ang imong tiil sa napulo ka higayon.
4 - Plie Planks
Ibutang ang imong mga tiil ngadto sa usa ka gamay nga nahimo nga posisyon (mga tiil nga maglikay sa mga tikod) batok sa usa ka bongbong. Ihawa ang imong mga kamot sa usa ka plankado nga posisyon aron ang imong lawas mahimong usa ka tul-id nga linya gikan sa ulo ngadto sa tikod. Siguroha nga ang imong mga palad direkta ubos sa imong mga abaga. Gikan niini nga posisyon, pugngi ang imong mga bat-ang pabalik sa bungbong ug sa imong mga tikod, luhod ang imong mga tuhod ngadto sa salog ngadto sa plato nga posisyon. Itulod ang imong mga bitiis ug ibalik sa posisyon sa plank. Magpahigayon og 15 reps sa duha ngadto sa tulo nga mga set nga adunay pahulay sa tali sa mga set. Kini nga ehersisyo naglig-on sa glutes, sa sulod ug sa gawas nga mga paa, hawak, mga ugat, kinauyokan, ug pang-ibabaw nga lawas.
Himoa nga Lisud: Magpahigayon sa usa ka pagduso human ikaw mobalik sa plank nga posisyon.
Usa ka Pulong Gikan
Hinumdomi nga ang mga banda sa pagsukol naggikan sa nagkalainlaing matang sa pagbatok. Kon imong makita ang pipila sa mga ehersisyo sa Piskin hapit imposible nga ipahigayon, ang mga kahigayonan kinahanglan nimo nga pilion ang usa ka banda nga dili kaayo ang pagbatok. Sa samang paagi, kon ang banda nga imong gigamit daw walay dugang nga hagit, kini tingali panahon nga mogradwar sa sunod nga ang-ang sa pagbatok. Ingon usab, hinumdomi nga ikaw ang nagkontrolar sa degree of tautness sa banda. Mahimo nimong mas mahagiton ang usa ka bandila sa pagbabag sa "pag-uyog" sa banda ug pagdugang sa tensyon.
Sa kataposan, susiha ang imong mga talikala nga igsusul-oban aron masul-ob ug luha sa matag gamit. Ang katapusan nga butang nga imong gusto mao ang usa ka banda nga magbuak sa tunga-tunga sa usa ka ehersisyo ug mokuha kanimo sama sa higanteng goma nga bandila.