Nahibal-an na nimo nga ang pagbansay sa kalig-on usa ka mahinungdanon nga bahin sa bisan unsang pag-ehersisyo nga ehersisyo kon gusto ka nga magkahiusa, magmahimsog, ug mawad-an sa timbang.
Ang pagtaas sa gibug-aton nakapahimo kanimo sa pagtukod sa tisyu nga tisyu sa kaunoran ug pagsunog sa labaw nga mga kaloriya sa kinatibuk-an ug kining tanan mahitabo pinaagi sa paghagit sa imong lawas sa labaw nga pagsukol kay sa mahimo niini .
Oo, mahimo nimong gamiton ang timbang sa imong lawas , siyempre, apan kon gusto ka nga makahimo og mga dagkong kausaban, kinahanglan nimo ang mga ekipo ug adunay daghan niana.
Lakaw ngadto sa bisan unsang gym o sporting goods store ug makita nimo ang mga dumbbells, barbells, mga banda, mga makina ... adunay daghan nga mga piraso sa ekipo, kini mahimong hilabihan. Kini dili ikatingala nga daghang mga tawo ang nagpabilin sa cardio ug naglikay sa lawak sa timbang.
Adunay usa ka paagi aron masulbad ang problema pinaagi sa pagpayano sa imong ehersisyo ug sa mga gamit nga imong gamiton. Sa pagkatinuod, makahimo ka sa usa ka ekselente nga pag-ehersisyo nga halos wala'y bisan unsa nga kahimanan kon ikaw adunay husto nga ehersisyo.
Usa ka Dumbbell, Multiple Exercises
Hunahunaa nga anaa ka sa usa ka puno nga gym uban sa tanan nga nakig-away sa usa ka hugpong sa mga dumbbells o usa ka bangko nga timbang. O hunahunaa nga naa ka sa balay , nagdali ka, ug ang paghunahuna sa pag-lug-om sa tanan nga mga gibug-aton sa palibut sa lawak sobra ra kaayo.
Unsa kaha kon adunay usa ka rutina nga nagkinahanglan lamang og usa ka butang: usa ka dumbbell? Mao kana kung unsa kini nga pag-ehersisyo. Epektibo, bug-os nga pagkondisyon sa lawas sa usa lang ka dumbbell.
Ang mga Pagbansay
Kini nga pag-ehersisyo mahitungod sa gahum ug kalig-on, ang paglihok sa lawas pinaagi sa dinamiko, us aka bala nga mga lihok nga dili lamang mohagit sa imong kusog, makabaton kini sa imong dughan sa kasingkasing aron mas masunog ang imong kaloriya.
Kini hapit sama sa pag-ehersisyo sa cardio ug kusog sa usa ka butang, usa ka butang nga makaluwas kanimo sa panahon nga walay pagkompromiso sa imong mga resulta.
Kini nga mga lakang dili ang imong tradisyonal nga pagbansay sa kalig-on apan, hinunoa, talagsaon, nga mga kalihokan nga naglangkob sa tibuok mong lawas. Ang nakapahimo niining talagsaon mao nga ang mga lihok nagalihok. Mibalhin ka sa tanan nga lainlaing mga eroplano sa paglihok samtang nagtrabaho sa daghang mga kaunuran sa samang panahon, nga mao ang paagi nga ang atong mga lawas nagtrabaho sa tinuud nga kinabuhi.
Ang Timbang
Labaw sa tanan, wala ka magkinahanglan og daghang luna ug ikaw nagkinahanglan lamang og usa ka piraso sa ekipo, usa ka dumbbell.
Usa ka mubo nga sulat: Adunay usa ka caveat-dili nimo mahimo ang tanan nga ehersisyo nga parehas ang gibug-aton, mao nga samtang naggamit ka lang usa ka timbang sa usa ka panahon, maayo nga ideya nga makakuha og tulo ka lainlaing mga dumbbells: Light (3-8 pounds alang sa mga kababayen-an, 5-10 ka libra alang sa mga lalaki), medium (8-10 ka libra alang sa mga babaye, 10-20 ka libra alang sa mga lalaki), ug bug-at (10-20 ka libra alang sa mga babaye, 20-30 ka libra alang sa mga lalaki) aron adunay pipila ka mga pagpili .
Mahimo usab nga mopili ka sa paghimo niini nga mga lakang sa usa ka kettlebell o medisina bola.
Mga pasidaan
Paglikay sa bisan unsang mga lakang nga maoy hinungdan sa kasakit o pagkadili komportable ug tan-awa ang imong doktor kon ikaw adunay bisan unsang medikal nga kondisyon o mga sakit.
Panudlo
- Pag-init sa mga 5 o labaw pa nga mga minuto sa cardio.
- Dugangi ang 1 to 3 nga mga dumbbells sa nagkalain-laing mga gibug-aton ug pangitaa ang usa ka luna mahitungod sa kana nga mga 4 'x 4'.
- Himoa ang matag ehersisyo ingon nga gimandoan, nga himoon ang matag usa nga hinay ug kontrolado nga mga lihok alang sa gisugyot nga panahon.
- Ang matag usa mobalhin sa usa ngadto sa usag usa nga walay pahulay sa taliwala.
- Kompletoha ang usa ka sirkito alang sa usa ka 15-20 minutos nga pag-ehersisyo o paghimo sa 1-3 nga sirkito alang sa mas grabe nga rutina.
- Taposa ang ehersisyo nga adunay cooldown ug usa ka stretch .
1 - Pulsing Squat With Dumbbells
Kuhaa ang imong bug-at nga gibug-aton ug pagbarug nga may mga tiil sa usa ka gamay nga mas lapad kay sa abaga sa abaga. Hupti ang dumbbell sa duha nga mga kamot ug iduko ang mga tuhod ngadto sa usa ka squat.
Ipadala balik ang mga hips, huptan nga tul-id ang torso, ug magluksolukso kutob sa mahimo.
Paghupot niana nga posisyon, pagpadayon sa pipila ka mga pulgada ug dayon ibalik balik ngadto sa usa ka squat. Balika ang alang sa 8 pulso ug tindog.
Magpadayon sa pag-squatting sa 8 pulses matag higayon sulod sa 60 segundos.
2 - Side Lunge nga May Triceps Extension
Uban sa kasarangan sa mabug-at nga dumbbell sa tuo nga kamot, pagkuha sa usa ka dako nga lakang sa wala ug iduko ang tuhod ngadto sa usa ka kilid nga bahin. Ang tuo nga tiil kinahanglan tul-id.
Ingon sa imong lunge, i-extend ang tuo nga bukton ngadto sa usa ka extension sa triceps. Ipaubos ang bukton, balik sa pagsugod ug pag-usab sulod sa 30 segundos ug unya ibalhin ang mga kilid sulod sa 30 segundos.
3 - Side Squat Sa Pagbaylo sa Timbang
Paghupot sa imong bug-at nga gibug-aton ug paggawas sa kilid ngadto sa usa ka squat, pagpadala sa mga bat-ang sa imong likod, pagkiskis sa siko ug ang gibug-aton sunod sa dalunggan.
Pagbarug ug dad-a balik ang tiil samtang nagdala sa gibug-aton sa ibabaw nga gibug-aton, nga nagbitbit sa mga kamot.
Ang squat sa pikas nga bahin magdala sa timbang ngadto sa dunggan.
Pag-uli sulod sa 60 ka segundo.
4 - Usa ka Leg Row
Uban sa gibug-aton sa tuo nga kamot, ibutang ang tanan nga gibug-aton sa tuo nga paa. Dayon iisa ang lain nga tiil sa imong luyo samtang imong gisandig ang imong lawas sa unahan.
Kinahanglan nga balanse ka sa wala nga tiil ug ang ulo kinahanglan nga nahisubay sa dalaga, susama sa salog (paghupot sa usa ka bungbong o lingkuranan alang sa pagbalanse kon gikinahanglan).
Uban sa gibug-aton nga gibitay, iduko ang siko ug ibitad ang gibug-aton, nga dad-on ang siko sa lebel sa lawas.
Magpabilin nga balanse sa usa ka paa, magpadayon sa paghimo sa usa ka laray sa usa ka bukton sulod sa 30 ka segundo sa dili pa magbag-o.
5 - Squat and Reach
Uban sa gibug-aton sa tuo nga kamot, gibawog ang bukton, ug ang gibug-aton sa tuo nga dalunggan, gipaubos ngadto sa usa ka squat, torso ug hips balik.
Samtang nagbarug ka sa pagpadayon ug pagkab-ot sa gibug-aton nga gibug-aton. Ubos ug balikon sulod sa 30 ka segundo sa dili pa magbag-o.
6 - Triceps Extension Uban sa mga Talo
Paggunit sa usa ka bug-at nga gibug-aton sa duha ka mga kamot ug sa tuo nga tiil sa luyo sa imong, tiil paghikap sa salog.
Guntinga ang mga siko, nga gibutang ang gibug-aton sa likod sa ulo. Samtang ikaw magatul-id sa mga bukton, pug-ut ang triceps ug ipatid ang tuo nga paa nga ingon nga imong hikapon ang imong tiil nga may gibug-aton.
Usba sulod sa 30 segundos ug unya ibalhin ang mga kilid.
7 - Squat Uban sa Dumbbell Swing ug Leg Lift
Paghupot sa usa ka bug-at nga dumbbell sa duha ka mga kamot, ang mga tiil sa hawak nga lapad.
Pag-bend ang mga tuhod ngadto sa usa ka squat ug i-swing ang gibug-aton ug balik sa taliwala sa mga bitiis.
Samtang nagbarug ka, ibutang ang gibug-aton ug ibayaw ang tuo nga tiil diretso sa pipila ka mga pulgada sa usa ka bitiis.
Ipaubos ang tiil ug buhata pag-usab ang gibug-aton, niining higayona ang pagbayaw sa tiil sa wala nga bitiis.
Ubos ug balikon sulod sa 60 segundos.
8 - Pivot Squat Curl
Paghupot sa usa ka gibug-aton sa tuo nga kamot ug magsugod sa usa ka halapad nga squat, mga tiil ang gilapdon ug mga tuhod subay sa mga tudlo sa tiil. Ang siko kinahanglan nga gibawog, ang gibug-aton sa abaga sama sa usa ka biceps curl.
Pivot sa wala, gibalik ang wala nga tiil balik sa usa ka squat samtang imong itunol ang bukton.
Pivot balik ngadto sa atubangan, maglingkod ug magkurba ang gibug-aton ngadto sa usa ka biceps curl.
Usba sulod sa 30 segundos ug unya ibalhin ang mga kilid.
9 - Single Arm Clean and Press
Pagsugod uban sa mga tiil usa ka gamay nga mas lapad kay sa distansya sa distansya, nga gibug-aton sa tuo nga kamot.
Squat, nga makahikap sa gibug-aton sa salog kon mahimo nimo, ug dayon ipamugos ang gibug-aton samtang nagbarug ka, gibitad ang gibug-aton sa usa ka tul-id nga laray.
Sa usa ka hapsay nga paglihok, palihoka ang siko aron ang gibug-aton sa ibabaw sa abaga ug dayon mopilit sa gibug-aton sa gibug-aton.
Ubos ug balikon sulod sa 30 segundos sa matag kilid.
10 - Pagbarug nga Lne Lunge Uban sa Dumbbell
Ang pagsiguro nga adunay usa ka higdaanan o humok nga nawong sa imong likod ug maggunit sa gibug-aton sa tuo nga kamot, nga naggunit sa bukton ibabaw sa ibabaw.
Ibutang ang gibug-aton didto samtang imong lakang sa tuo nga tiil balik ug moluhod sa salog.
Karon kuhaa ang wala nga tiil balik aron nga ikaw nagluhod sa duha ka tuhod, ang tuo nga bukton tul-id pa sa hangin.
Lakang sa tuo nga tiil balik ug dayon ang wala nga tiil balik. Sulayi nga huptan ang gibug-aton sa tibuok nga panahon, kung mahimo nimo.
Usba sulod sa 30 segundos ug unya ibalhin ang mga kilid.
11 - Crossback Lunge nga may Front Swing
Paghupot sa usa ka gibug-aton sa tuo nga kamot ug ibutang ang tuo nga tiil sa likod mo sa usa ka crossover lunge, lunging diagonally sa likod sa lawas.
Dad-a balik ang tuo nga paa ug i-tap ang mga tudlo sa tiil ngadto sa salog. Sa samang higayon, ibutang ang gibug-aton sa lebel sa abaga.
Ubos ug balikon sulod sa 30 ka segundo sa dili pa magbag-o.
12 - Dumbbell Pullover
Sa usa ka higdaanan o lingkuranan, hatagi ang usa ka bug-at nga gibug-aton sa duha ka mga kamot. I-brace ang kinauyokan ug, ang mga elbows hinay-hinay nga gibawog, ipaubos ang gibug-aton sa imong hinay nga hinay-hinay, mohunong kon imong gibati ang mga lats.
Squeeze sa likod sa pagbitad sa gibug-aton sa. Ubos ug balikon sulod sa 60 segundos.
13 - Usa ka Dughan sa Dughan
Sa usa ka higdaan o lingkuranan, hupti ang usa ka gibug-aton sa tuo nga kamot diha sa ibabaw sa lawas.
I-abut ang kinauyokan aron magpabilin ka nga lig-on ug, ang siko nga hinay nga gibawog, ipaubos ang gibug-aton ngadto sa salog, ipaubos lamang kini ngadto sa lebel sa lawas.
Dad-a ang gibug-aton balik aron magsugod ug balik-balik sulod sa 30 segundos sa matag kilid.