Kung nagbiyahe ka , nagtrabaho sa balay o sa usa ka badyet , ang mga banda sa pagsukol mao ang hingpit nga himan aron matubag ang imong mga panginahanglan.
Kini nga ehersisyo sa band sa paglaban alang sa mga magsusugod, intermediate ug advanced exercisers ug naglakip sa nagkalainlain nga mga lihok alang sa tibuok lawas gamit ang resistensyur nga banda.
Kini nga pag-ehersisyo mas nagpunting sa pagkamainantoson, busa i-adjust ang posisyon sa imong kamot o ang posisyon sa imong lawas aron makuha ang tensyon sa matag lihok. Kung adunay bisan unsa nga gibati nga sayon ra, sulayi ang paggamit sa mas bug-at nga pundok nga adunay labaw nga tensyon.
Unsaon
- Bag-o / Panalipdan : Paghimo og usa-duha ka set sa 16 ka mga reps gamit ang nagkalainlaing mga banda, 2-3 ka beses kada semana nga labing menos usa ka adlaw nga pahulay tali sa mga ehersisyo.
- Advanced : Buhata ang tulo o labaw pa nga mga set sa 16 ka mga tiggamit gamit ang nagkalainlaing mga banda 2-3 beses sa usa ka semana uban sa labing menos usa ka adlaw nga pahulay tali sa mga ehersisyo.
1 - One Arm Chest Press
Usa ka Arm Chest Press
Sulota ang band sa palibot sa usa ka lig-on nga butang nga anaa sa luyo sa dughan nga hut-ong ug dayon i-thread ang usa ka hagdanan pinaagi sa lain nga pagbira niini aron ang banda mahimo nga angkla sa imong likod. Hupti ang band sa tuo nga kamot, band sa ilalom sa ilok ug lungag. Pagsugod uban sa siko nga gibawog ngadto sa 90 degrees, luyong parallel sa salog.
Ipadayon ang tuo nga bukton ug dayon ibalik kini ngadto lamang sa lebel sa torso, nga magpadayon nga hinay ug kontrolado. Natapos ang 16 reps ug balik sa pikas bahin.
2 - Usa ka Dughan sa Dughan nga Buktot
Paglabay sa usa ka dughan nga dughan
Ibutang ang banda ngadto sa usa ka lig-on nga butang sa mga bahin sa abaga (nagbarug o naglingkod). Hupti ang kuptanan sa tuo nga kamot ug ibutang ang laang palibot sa kamot aron sa pagdugang sa tensiyon kon gikinahanglan. Ang pagpabilin nga tul-id nga tuldok (siko nga gamay nga gibawog) sa abaga sa abaga, nagkontrata sa dughan aron dad-on ang bukton paingon sa tunga-tunga sa dughan.
Balika kini alang sa 16 reps ug dayon ibalhin ang mga kilid.
3 - Gilupig ang Pushups
Gipahunong ang Pushups
Diha sa mga tuhod o mga tudlo sa tiil, ibutang ang usa ka band sa ibabaw sa imong buko-buko, nga maggunit sa mga tumoy nga may duha ka mga kamot nga patag sa salog.
Mahimo nga kinahanglan ka maghimo og ubay-ubay nga mga bahin sa banda aron sa pagdugang sa tensyon alang niini nga ehersisyo.
Paghupot sa tensyon sa banda, iduko ang mga siko ngadto sa usa ka pagduso. Push back and repeat for 16 reps.
4 - Band Lunge Rows
Gilupig ang Band sa Lows uban sa mga Rows
Ibutang ang usa ka band sa mga kahabog sa dughan sa atubangan nimo ug huptan ang mga pisi sa duha ka mga kamot, nga magpahilayo gikan sa angkla hangtud nga adunay tensiyon sa banda.
Kuhaa ang tuo nga paa balik sa usa ka lunge samtang gilumbay ang imong tuo nga bukton sa usa ka laray.
Dad-a ang tuo nga tuhod ug karon ibutang ang wala nga bukton balik ngadto sa usa ka laray. Padayon sa lunge ug alternating laray alang sa 16 reps ug switch sides.
5 - Paglikay sa Delt Fly with Reverse Slide
Rear Delt Fly
Pagbutang og papel nga plato, usa ka tualya o usa ka Gliding Disc ubos sa tuo nga tiil samtang naghupot og lig-on nga pundok sa duha nga mga kamot. Mahimo nimo kinahanglan nga usbon ang posisyon sa imong kamot aron madugangan o maminusan ang tensyon.
Samtang ang paglakaw sa tuo nga tiil balik ngadto sa usa ka reverse sliding lunge , ablihi ang mga bukton ngadto sa mga kilid, pagpilit sa mga blades sa abaga. Dungga ang tiil balik ug balik sa 16 reps sa duha ka bahin.
6 - Usa ka Flick Arm Arm
Usa ka Flick Usa ka Arm
Diha sa mga kamot ug mga tuhod, kupti ang usa ka bahin sa band sa tuo nga kamot ug gun-i ang laing tumoy sa wala nga kamot. Hupti ang tuong kamot sa dapit samtang imong gibayaw ang wala nga bukton nga tul-id paingon sa abaga nga nag-atubang sa siko ug nagpilit sa likod ug abaga. I-adjust ang placement sa kamot aron sa pagdugang o pagpakunhod sa tensyon. Usba alang sa 16 reps sa duha ka kilid.
7 - Side Step Overhead Press
Side Step Squat uban sa Overhead Press
Ibutang ang band sa ilalum sa duha ka mga tiil (gusto nimo ang usa ka suga nga banda dinhi) ug hupti ang mga gunitanan sa duha ka mga kamot sa ibabaw lamang sa mga abaga, ang mga siko naglihok.
Paggawas ngadto sa tuo ngadto sa usa ka dapit sa paglukdo ug, samtang imong tapukon ang mga tiil nga maghiusa, pugngi ang mga bukton ibabaw. Padayon alang sa 8 reps ngadto sa usa ka bahin ug 8 reps ngadto sa lain.
8 - Triceps Kickbacks
Triceps Kickbacks
Uban sa pundok ubos sa duha ka tiil, ang tumoy gikan sa hips hangtud nga ang likod lut-od ug susama sa salog.
Tingali kinahanglan nimo nga lihokon ang band sa imong mga kamot alang sa dugang nga tensyon dinhi.
Pag-bend ang mga siko ug ibira kini ngadto sa lebel sa lawas. Ipabilin kini didto nga walay pagbalhin kanila ug karon i-extend ang mga bukton balik sa luyo nimo, pug-on ang triceps.
Pag-ubos og balik sa hinay-hinay ug balik sa 16 reps.
9 - Biceps Curl
Bicep Curls
Barug sa banda ug kupti ang mga kamot nga adunay mga palma nga giatubang. Ang pagtulod sa abs ug ang mga tuhod gamay nga pagyukbo, pagtunob sa mga bukton ug pagdala sa mga palad paingon sa mga abaga sa usa ka bicep curl. Ang mga tiil sa posisyon mas lapad alang sa dugang tensyon. Pagbalik aron magsugod ug sublion ang 16 reps.
10 - Resistance Band Squats
Mga Squat
Magtindog sa band sa mga tiil nga may kalapad sa mga tiil, nga magpabilin ang tension sa banda pinaagi sa paghupot sa usa ka curl sa half-bicep.
Pag-ubos ngadto sa usa ka squat, pagpadayon sa mga tuhod sa likod sa mga tudlo sa tiil, ug pagbira sa banda aron makadugang sa tensyon. Pagbalik aron magsugod ug sublion ang 16 reps.
Sayon ra kaayo? Idugang ang 8 ka gagmay nga pulso sa ubos sa matag squat.
11 - Paghadla sa Bando
Lunges
Pagbarug uban ang tuo nga tiil sa unahan, gibiyaan ang likod sa tiil ug ang band nga nahimutang ubos sa tuo nga paa.
Paghupot sa tensyon sa banda pinaagi sa mga siko nga pagyukbo, pag-ubos sa usa ka lunge hangtud nga ang duha ka tuhod anaa sa 90 degrees, atubangan nga tuhod sa likod sa tudlo sa tiil. Balik sa pagsugod ug pag-usab alang sa 16 reps sa matag kiliran.
12 - Resistance Band Butt Blaster
Butt Blaster
Pag-abut sa imong mga kamot ug mga tuhod ug pag-wrap sa usa ka banda sa pagbatok sa tuo nga tiil. Hupti ang mga gunitanan sa matag kamot ug sugdi ang paglihok uban sa tuo nga tuhod sa tuhod ug pagluksok sa tiil samtang gipalapad ang tuo nga tiil sa tuo nga likod, nga gipislit ang glutes.
Dad-a balik ang tuhod ug balik sa 16 ka reps sa matag kilid.
13 - Resistance Band Woodchops
Paglupok nga Band Woodchops
Ibutang ang usa ka tumoy sa usa ka banda sa pagbatok ngadto sa usa ka lig-on nga butang (sama sa usa ka hagdan nga bugsay) duol sa salog. Hupti ang pikas tumoy ug pagkuha og pipila ka mga lakang aron sa paghimo sa tension sa banda. Tingali kinahanglan nimo nga pag-loop ang band sa imong mga kamot sa makadaghan. Gitun-an ang mga bukton nga tul-id, i-rotate ang lawas ug dad-on ang mga bukton sa usa ka diagonal samtang nagpilit sa abs. Piho ang mga hips ug tuhod samtang ikaw motalikod ug dayon i-rotate balik ug balikon alang sa 16 reps.
Pagbalhin sa mga Kadalanan.