Kini nga pag-ehersisyo naglakip sa pagduso sa mga ehersisyo nga nagtumong sa quads, sa gawas nga paa, dughan, abaga, ug triceps . Ibutang nga alternatibo kini nga pag-ehersisyo uban sa Pull Workout , nga nagtarget sa butt, hamstrings, back, ug biceps aron sa pag-target sa tanang mga muscles sa lawas.
Mga pasidaan
Tan-awa ang imong doktor sa wala pa sulayi kini nga ehersisyo kung adunay mga kadaut, sakit o uban pang mga kondisyon.
Gikinahanglan ang mga Kagamitan
Nagkalainlain nga mga timbang nga dumbbells, usa ka ehersisyo nga bola
Unsaon
- Pag-init sa pipila ka minutos nga kahayag sa cardio o pinaagi sa paghimo sa usa ka mainit nga set sa matag ehersisyo nga adunay timbang nga timbang.
- Himoa ang matag ehersisyo alang sa 1-3 nga mga set, pagpahulay sa 30-60 ka segundo sa tunga o paghimo sa pag-ehersisyo sa usa ka format sa sirkito, paghimo sa matag pag-ehersisyo sa usag usa ug pagsubli sa sirkito 1-3 beses
- Hinumdomi ang paggamit sa igo nga gibug-aton nga imong mahimo lamang sa pagkompleto sa gitinguha nga reps.
Mga Squat
Pagbarug uban sa mga tiil nga abaga sa abaga, nga naggunit sa mga dumbbells ibabaw sa mga abaga o sa imong mga kilid. Luyaha ang mga tuhod ug ipaubos ngadto sa usa ka squat kutob sa imong mahimo, pagsiguro nga ang imong mga tuhod dili moagi sa imong mga tudlo sa tiil. Itulod ang mga tikod ug butt aron mobarug ug balikon.
Reps / Sets / Duration
12-16 reps
Usba ang 1-3 nga mga panahon
Reverse Lunges
Magtindog uban sa mga tiil nga mag-ipon, mga bato sa kilid. Balik sa mga 3 ka pye ang tuo nga tiil ug iduko ang mga tuhod ngadto sa usa ka lunge, maghupot sa duha ka tuhod sa 90 grado nga anggulo ug sa atubangan nga tuhod sa likod sa tudlo sa tiil. Itulod ang mga tikod aron ibutang sa likod, nga pabalikon ang tiil aron magsugod. Usba ang gidaghanon sa reps ug ibalhin ang mga bitiis.
Reps / Sets / Duration
12-16 reps
Usba ang 1-3 nga mga panahon
Advanced nga Mga Pagpadako sa Leg sa Bola
Magbakho sa bola nga nagsuporta sa ulo ug mga abaga, mga hips nga gibayaw sa posisyon sa tulay. I-extend ang tuo nga paa hangtud nga ang tuhod tul-id (ipabilin kini nga lebel sa wala nga tuhod), ipaubos ug balika ang tanan nga reps sa dili pa mag-ilis. Ang mas sayon nga bersyon naglingkod sa usa ka bola o lingkuranan.
Reps / Sets / Duration
12-16 reps.
Usba ang 1-3 nga mga panahon
Outer Thigh Leg Lift
Ibutang ang gilay-on sa bola uban ang torso nga gisuportahan ug ang ubos nga tiil nga gibutang sa salog. Paghupot sa usa ka light weight sa ibabaw nga paa sa ibabaw nga paa (opsyonal) ug iisa ang paa sa pipila ka mga pulgada, huptan ang hapin, tuhod, ug bukog sa tikod ug nagaatubang sa unahan.
Reps / Sets / Duration
12-16 reps
Usba Pag-ehersisyo 1-3 beses
Pushups
Pagdali sa posisyon (sa mga tuhod o mga tudlo sa tiil) ug ipabilin ang abs sa dihang piliton nimo ang mga siko ug ipaubos paingon sa salog sa likod nga patag. Ibutang sa likod ug balik.
Reps / Sets / Duration
12-16 reps
Usba ang 1-3 nga mga panahon
Pagpadagan sa Dughan Diha sa Bola
Paghigda sa usa ka bola o bangko nga gisuportahan ang ulo ug liog. Pagsugod uban sa mga gibug-aton nga tul-id ibabaw sa dughan. Pakurba ang mga siko ug ipaubos ang mga bukton nga dili ubos kaysa mga abaga, pulso nga tul-id. Balik sa pagsugod ug pag-usab.
Reps / Sets / Duration
12-16 reps
Usba ang 1-3 nga mga panahon
Overhead Press
Paglingkod sa bola o pagbarug ug magsugod pinaagi sa pagdala sa mga gibug-aton sunod sa mga igdulungog, mga palma nga nag-atubang sa gawas. Pakigkita ang mga abaga aron itulod ang mga gibug-aton nga tul-id ug gamay nga paabante (kinahanglan nimo kining makita gikan sa kanto sa imong mata). Ubos balik ngadto sa abaga ug balik.
Reps / Sets / Duration
12-16 reps
Usba ang 1-3 nga mga panahon
Nag-uswag ang Front
Hupti ang mga gibug-aton sa atubangan sa mga paa ug ipataas ang mga bukton nga tul-id paingon sa abaga, ang mga igsusukod nga gamay. Ubos ug balikon.
Reps / Sets / Duration
12-16 reps
Usba ang 1-3 nga mga panahon
Triceps Kickbacks
Pagbarug uban sa mga tiil sa hawak nga lapad ug ibutang sa unahan gikan sa mga hips, balik nga flat ug abs hangtud ang imong lawas sama sa salog (o mas taas kon kini sakit sa imong buko o hugot ang imong mga hawak). Pagsugod uban sa mga siko nga gibawog ug gibira sa rib cage. Hupti ang mga triceps ug tul-ira ang siko, nga nagdala sa kabug-at sa imong luyo. Ubos ug balikon.
Reps / Sets / Duration
12-16 reps
Usba ang 1-3 nga mga panahon
Ang Usa-Arm Triceps Pushups
Paghigda sa wala nga kilid, hawak ug mga tuhod. Kuhaa ang wala nga bukton palibot sa lawas aron ang wala nga kamot anaa sa tuo nga hawak. Ibutang ang tuo nga kamot sa salog sa imong atubangan, palma susama sa lawas. Sakiton ang triceps ug iduso ang imong lawas. Ubos ug balikon sa dili pa magbalhin.
Reps / Sets / Duration
12-16 reps
Usba ang 1-3 nga mga panahon