Ang usa ka kadaot sa hamstring mahimong hinungdan sa daghang mga hinungdan lakip ang hugot nga, mahuyang nga mga muscles nga hamstring o hamstring nga mga pull o strains . Kini nga programa sa pagtabang makatabang sa pagpakunhod sa kasakit nga pagkahilak ug kasakit , ug pagpugong sa mga hamstring nga pagbira.
Naglingkod nga Hamstring Stretch
Ang mga hamstring kinahanglan nga mahimong lig-on ug luag aron sa paglahutay sa mga gipangayo sa pagdagan ug pagpatid. Kini nga tuyok makatabang sa pagpadayon sa gitas-on sa hamstrings.
- Lingkod sa salog uban sa imong mga bitiis nga gituy-od sa imong atubangan uban ang tuhod nga tul-id.
- Sa usa ka hinay, makanunayon nga paglihok, magsandig sa hawak, tul-id ang imong mga tuhod ug ibutang ang imong mga kamot sa imong mga tiil sa imong tiil.
- Pagpalayo kutob sa imong mahimo, ug pakurba ang imong mga tiil padulong kanimo aron madugangan ang kahabog.
- Paghupot sa kahayag sulod sa 20-30 segundos, buhian ug balikon ang duha ngadto sa tulo ka beses.
Susiha ang imong hamstring flexibility sa paglingkod ug pag-abot sa pagsulay .
Pagbarug sa Hamstring Stretch
Kini nga yugto usa ka yano ug epektibo nga tuyok alang sa mga atleta nga nakiglambigit sa bisan unsang pagpadagan, pagpadagan ug pagpahigayon sa mga sports.
- Ipalapad ang usa ka tiil sa imong atubangan nga ang tiil sa unahan maglikos padulong kanimo.
- Pagdulhog sa tuhod sa hindfoot ug sa pagsandig sa gamay
- Hupti ang imong pelvis nga naglikay sa unahan, ug hinay-hinay nga moliko aron makaabut sa mga tudlo sa tiil sa unahan.
- Kinahanglan nimong bation ang tumoy sa likod sa imong gitas-on nga paa (sa tanang bahin sa imong nati nga baka ug paa).
- Pagpalayo kutob sa imong mahimo, ug ibitad ang imong mga tudlo sa tiil nganha kanimo aron madugangan ang kahabog.
- Paghupot sa kahayag sulod sa 20-30 segundos, buhian ug balikon ang duha ngadto sa tulo ka beses.
Advanced Standing Hamstring Stretch
Kining labi ka abtik nga hamstring nga taytay nagalab-ot sa mga ugat, ingon man sa mga nati, mga abaga, mga abaga ug sa ubos nga likod ug hips. Ania kung unsaon kini sa husto.
- Sugdi ang pagtindog nga tul-id uban ang mga abaga nga malipayon ug balik.
- Tugoti ang imong mga bukton sa imong likod ug isulod ang imong mga tudlo.
- Ibayaw ang imong mga abaga ngadto sa imong mga dalunggan ug iisa ang imong mga kamot gikan sa imong likod.
- Hinay-hinay nga magluksolukso sa hawak, maghupot sa imong buko-buko, dili lingin.
- Ipadayon ang pagpalapad sa unahan ug ipataas ang imong kamot sa ibabaw nga komportable.
- Sa bug-os nga tuyok, mabati nimo ang tensyon sa imong mga ugat ug sa imong mga abaga.
- Paghupot alang sa 10-20 segundos ug buhian.
- Usba 2-3 ka beses.
Partner Stretch alang sa usa ka Hamstring Injury
Ania ang usa ka maayo nga paagi sa paghulma sa imong mga hamstray kon ikaw adunay usa ka andam nga partner.
- Sugdi pinaagi sa pagtunob sa yuta.
- Himoa nga ang imong partner sa hinay-hinay nga pagbayaw sa usa ka paa, pagtul-id sa tuhod
- Ang kapikas kinahanglan nga magamit ang malumo nga presyur sa luyo sa imong tikod aron hinay-hinay nga matunaw ang mga hamstray hangtud nga ikaw mobati og kalisud.
- Ayawg hilabti! Pakigkomunikar sa imong partner aron malikayan ang pag-overstretch.
- Kinahanglan nilang hawiran ang imong bitiis sa labing taas nga gibayaw nga posisyon alang sa mga 20 ug hinay-hinay nga buhian ang tensyon.
- Usba 2-3 beses sa matag usa.
Foam Roller Exercise alang sa usa ka Hamstring Injury
Ang paggamit sa foam roller aron paghimo sa kaugalingon nga pagmasahe ug myofascial nga pagpagawas dili lamang magatuyhakaw sa mga kaunuran ug mga tendon apan kini usab magwagtang sa malumo nga mga adhesion sa tissue ug scar tissue. Kining partikular nga paggamit sa roller nagtumong sa mga kaunoran ug humok nga mga tisyu sa ubos nga bitiis.
Kon Unsaon Paggamit ang Foam Roller
Sa pagtrabaho sa imong mga nati ug hamstrings nga adunay foam roller magsugod pinaagi sa paglingkod sa roller sa humok, karne nga bahin sa imong buttock direkta sa ibabaw sa roller. Magsugod nga hinay-hinay nga magligid-lihay ug gamay nga daplin sa kilid aron buhian ang bisan unsang hugot nga mga dula sa kaunuran.
Hinay-hinay nga ibalhin ang imong paa ngadto sa mga nati, ug dayon hinayhinay nga mobalik. Usba ang imong posisyon gikan sa kilid ngadto sa kilid aron magamit ang tibuok nga kaunuran. Hinay-hinay nga magligid gikan sa buttock ngadto sa tuhod nga mohunong sa bisan unsang hugot o sakit nga mga bahin.
Pagdugang o pagkunhod sa presyur pinaagi sa paggamit sa usa o duha nga mga bitiis sa usa ka higayon. Paligdi ang imong mga tiil sa sulod ug gawas sa pagtabon sa tibuok nga grupo sa kaunoran.