Pagkat-on Kon Unsaon Pagdali ang Pagpahigayon sa Nagbarug nga Achilles Tendon ug Heel Stretch
Ang agianan sa Achilles nag-ubay sa likod sa imong ubos nga tiil ug nagkonektar sa duha ka dagkong mga muskulo sa baka, gastrocnemius ug soleus, sa likod sa bukog sa tikod. Kini nga tendon makatabang sa pagtudlo sa mga tudlo sa tiil (plantar flexion) ug mga kontrata sa panahon sa mga sport nga nagkinahanglan og mga kusog o eksplosibo nga mga lihok lakip na ang sprinting, jumping, pagbisikleta, o hagdanan nga pagdagan .
Ang Achilles tendon mahimo nga prone sa mga samad sama sa Achilles tendonitis ug Achilles tendon madaot kon dili husto nga gipainit o kung kini mahuyang gikan sa kakapoy o sobrang paggamit.
Ang masulub-on nga mga maskulo sa baka mahimo usab nga mas dali nga maangol sama sa mga pull or strains sa baka. Ang pagtaas sa imong mga maskulo sa baka mahimong makatabang sa paghupay sa tensyon sa Achilles tendon. Hinumdomi nga kini nga mga bukton kasagaran nagpunting sa mga kaunoran sa nati nga baka kay sa tendon mismo.
Kinahanglan nga dili kini masakit. Himoon kini sa hinay-hinay ug walay lagsik nga paglihok. Ayaw palandunga ang kahiladman kon makasinati ka og kasakit.
Pagtaas sa Imong Achilles Tendon
Adunay daghan nga mga nagkalain-lain nga mga paagi sa pag-inat sa imong Achilles tendon, apan dinhi kini usa ka yano nga pag-ayo nga imong mahimo samtang nagbarug. Nagatuyok kini sa soleus muscle ug ang Achilles tendon:
- Pagbarug sa gitas-on sa usa ka bukton gikan sa usa ka kuta o laing lig-on nga butang.
- Magtandog sa unahan ug ibutang ang duha ka mga kamot sa bungbong bahin sa gilapdon sa abaga.
- Pagpalapad sa usa ka tiil (ang kilid nga gituyok) sa imong luyo uban ang imong tuhod nga tuhod ug tikod sa yuta.
- Padayon sa laing tiil nga duol sa bungbong.
- Maglikay sa bungbong sa diyutay ug iduko ang tuhod sa tikod aron itunol (ibutang ang tikod) hangtud nga imong mabati ang likod sa ubos nga bitiis (ibabaw sa tikod).
- Pag-inum sa hinay-hinay pinaagi sa imong mga bat-ang aron mapalalom ang paglangoy.
- Hupti kini nga kal-ang sa mga 30 ka segundo ug usba ang mga kilid.
Aron maisulong kini, ibutang ang forefoot sa imong atubangan nga tiil batok sa bongbong. Hupti ang tikod sa tiil sa yuta ug iduso gikan sa tuhod padulong sa kuta.
Ang mga punto sa pagtan-aw mao nga ang imong mga tiil nagkinahanglan nga maayo nga gipaatubang sa unahan ug dili mawala.
Dili nimo makuha ang usa ka maayo nga kahabnganan kon ang likod nga tiil nahimo, bisan gamay. Buot usab nimo nga malikayan ang imong mga hips sa likod ug liko sa unahan. Hupti ang imong likod ug hips sa diretsong paglinya.
Kini nga tuyok susama sa nati nga baka , bisan pa, pinaagi sa pagyukbo sa imong tuhod, imong gipunting ang kalapad sa Achilles kay sa nating baka.
Gastrocnemius Calf Stretch
Mao kini ang tul-id nga tiil nga nati nga sama sa soleus stretch.
- Pagbarug sa gitas-on sa usa ka bukton gikan sa usa ka kuta o laing lig-on nga butang.
- Magtandog sa unahan ug ibutang ang duha ka mga kamot sa bungbong bahin sa kalapad sa abaga (kini opsyonal).
- Padak-i ang usa ka paa sa luyo nimo, huptan nga tul-id ang likod nga tuhod ug ang duha ka mga tiil patag sa salog.
- Maglikay sa bungbong, nga mobati sa kabukiran sa bukog sa bukobuko sa tiil.
- Hupti kini nga kal-ang sa mga 30 ka segundo.
- Usba uban sa laing paa.