Pagsabot sa Pag-abut sa Pagkaputol sa Kaunuran sa Kaunuran (DOMS)
Ang nalangan nga pagsakit sa kaunuran sa kaunuran (DOMS) usa ka talagsaon nga panghitabo diin ang sakit sa kaunuran o kakuslahon usa ka adlaw o duha human sa ehersisyo. Samtang kini kasagaran sa mga tawo nga bag-o pa nagsugod sa pag-ehersisyo, kini mahimong mahitabo sa bisan kinsa nga nagdugang sa gidugayon o intensity sa usa ka ehersisyo nga kalihokan.
Ang DOMS giisip nga usa ka normal nga tubag sa talagsaon nga paningkamot ug kabahin sa proseso sa pag-adapt nga pinaagi niini ang mga kaunuran mobalik ug moagi sa hypertrophy (pagtaas sa gidak-on sa kaunuran).
Mga hinungdan sa DOMS
Ang DOMS dili sama sa sakit sa kaunuran nga nasinati sa panahon sa pag-ehersisyo o sa usa nga tungod sa usa ka kadaot sama sa usa ka pilas o pagkalot . Hinunoa, kini may kalabutan sa mikroskopikong mga luha nga napalambo sa mga fiber sa kaunuran samtang imo kining gigamit nga sobra. Kini nga mga microtears mahimo usab nga mahitabo kon ikaw nakigbahin sa mga lihok sa imong mga kaunuran dili naanad, sama sa bag-ong ehersisyo.
Ang pagkagumot sa gahi nga mga kalambigitan , diin ang usa ka kaunoran nga nagkontrata samtang kini nagpalugway, mao ang tipo nga labing nalangkit sa DOMS. Mga pananglitan niini naglakip sa nag-usob nga mga hagdanan, nagdagan paubos, nagpaubos sa mga gibug-aton, nagbuhat sa lawom nga mga squats, ug gipaubos ang imong kaugalingon atol sa mga pagduso.
Pag-atiman sa Kapungot sa Utok Human sa Pagbansay
Walay usa, yano nga paagi sa pagtratar sa nalangan nga sakit sa kaunuran. Samtang ang malumo nga pagtuyhad, terapiya sa vibration, ug bisan ang pagtuslob sa tubig sa yelo gisugyot nga tanan nga mga rasonable nga mga kapilian, kadaghanan sa mga pagtuon nagkasumpaki kon kini tinuod ba nga trabaho o dili.
Sa katapusan, ang personal nga kasinatian magdikta nga labing maayo alang sa usa ka indibidwal. Ang pipila sa mga pamaagi nga sagad gigamit sa mga atleta naglakip sa:
- Ang aktibo nga pagkaayo mao ang usa ka pamaagi nga naglakip sa paggamit sa aerobic ehersisyo sa ubos nga epekto diha-diha dayon human sa usa ka ehersisyo aron madugangan ang pag-agos sa dugo ngadto sa mga sobra nga trabaho sa kaunuran. Ang pagsaka sa suplay sa dugo mahimo usab nga makatabang sa paghupay sa paghubag.
- Ang usa ka ice o contrast water bath mao ang usa ka butang nga daghang mga propesyonal nga mga atleta nanumpa ug naggamit sa usa ka "dali nga pag-ayo" nga pagmugna sa mga hubag o nahunong nga mga kaunuran.
- Ang masahe sa sports gituohan usab nga makapadaghan sa dugo ngadto sa mga kaunoran ug makapakunhod sa kagrabe sa pagkatig-a ug pagsuyop.
- Ang RICE (rest / ice / compression / elevation) usa ka pamaagi nga gigamit sa pagtratar sa mga aksidente nga mahait apan mahimo nga angay kon imong gibati nga seryoso ka nga gibutang kini.
- Ang mga tambal nga dili makonsumo nga walay tambal (NSAIDs) , sama sa aspirin, ibuprofen, ug naproxen, makahupay sa paghubag ug pagpaayo sa tulin.
Kon ang tanan mapakyas, ang yanong pagpahulay ug pagbangon magtugot sa lawas sa pag-ayo sa kaugalingon niini sa kaugalingong panahon. Bisan pa, kon ang kasakit mograbi o magpadayon sobra sa pito ka adlaw, tawga ang imong doktor ug usisaa kini.
Unsaon Paglikay sa DOMS
Ingon nga yano nga kini mahimo nga maayo, ang labing maayo nga paagi sa paglikay sa DOMS mao ang pagpugong niini sa unang dapit. Nagkinahanglan kini nga ikaw maminaw sa imong lawas ug maghatag og mga ilhanan kon bisan ang usa ka ehersisyo molihok gikan sa tensiyon ngadto sa kasakit.
Nagkinahanglan usab kini nga gisugdan ang imong ehersisyo sa hustong paagi. Usa sa mga rason kon nganong ang microtears mahitabo tungod kay ang mga kaunuran hugot kaayo sa dili ka magsugod sa pagbansay. Kung wala sila sa husto nga pag- initon ug padayon ka nga mag-ehersisyo, ang imong mga kaunuran dili kaayo makahimo sa pag-uswag ug lagmit malaksihan, usahay seryoso.
Adunay ubay-ubay nga mga paagi aron malikayan kini kung bag-o ka nga mag-ehersisyo o usa ka batid nga atleta:
- Makatarunganon ang pag-uswag . Samtang tingali gusto nimo nga mas dakog puasa, ang pagpaagi sa hinay ug makanunayon nga ruta dili lamang makapugong sa kadaut, kini makapahimo kanimo sa imong tumong nga mas paspas. Kon ikaw nagduso sa hilabihan o naggamit usab og-bug-at nga mga gibug-aton, mahimo nimo nga mas labaw pa kay sa dili sayup ang ehersisyo.
- Sunda ang 10 porsyento nga lagda diin imong madugangan ang imong kalihokan nga dili molabaw sa 10 porsyento kada semana. Naglakip kini sa distansya, intensidad, ug oras sa imong ehersisyo.
- Ang pabugnaw sama ka mahinungdanon sama sa pagpainit. Pinaagi sa pagbuhat sa ingon, imong mapugngan ang dugo nga mag-usa sa dagko nga mga kaunuran ug makatabang sa paghupay sa panghubag ug sa pagtukod sa lactic acid.
Kung nagduhaduha kon unsaon paggamit sa luwas ug epektibo nga paagi, ibutang ang imong panglawas pinaagi sa pagkuha sa usa ka personal nga trainer . Bisan ang mga tawo nga kanunay mag-ehersisyo makabenepisyo gikan sa pagpakig-uban sa usa ka nabansay nga propesyonal, pagpauswag sa ilang porma samtang nag-ani og mas daghang benepisyo gikan sa ilang pag-ehersisyo.
> Source:
> Zimmerman, K .; Leidl, K .; Kashka, C. et al. "Pag-usisa sa Sentral sa Kasakit nga Nagtumaw gikan sa Pag-ulan nga Sakit sa Kaunuran sa Kaunuran (DOMS) sa Mga Pakigpulong sa Tawo." PLOS One. 2012; 7 (10): e47230. DOI: 10.1371 / journal.pone.0047230.