Ang mga roller sa foil naghatag og daghan nga mga sama nga mga benepisyo sama sa sports massage , nga walay dako nga tag sa presyo.
Ang usa ka roller sa bula dili lamang mag-aghat sa mga kaunuran ug mga tendon apan kini usab magwagtang sa malumo nga mga adhesion sa tissue ug scar tissue. Pinaagi sa paggamit sa imong kaugalingong gibug-aton sa lawas ug usa ka cylindrical foam roller mahimo ka nga mag-ehersisyo sa kaugalingon o myofascial nga pagpagawas, pagguba sa mga punto sa pagputok, ug paghupay sa hugot nga fascia samtang nagdugang sa pag-agos sa dugo ug sirkulasyon sa mga humok nga tisyu.
1 - Unsaon sa Paggamit sa usa ka Foam Roller alang sa Myofascial Release
Kon Giunsa Kini Paggamit
Ang taphaw nga fascia usa ka humok nga sumpay sa tisyu nga nahimutang sa ubos lamang sa panit. Giputos kini ug gisumpay ang mga kaunuran, mga bukog, mga ugat ug mga ugat sa dugo sa lawas. Ang tanan, ang kalamnan ug fascia naglangkob sa gitawag nga sistema sa myofascial. Alang sa nagkalainlain nga mga katarungan lakip ang dili paggamit, dili igo nga pagtuyhad, o mga samad, ang fascia ug ang nagpahipos nga tisyu sa kaunuran mahimong magkahiusa. Gitawag kini nga adhesion ug kini moresulta sa limitado nga paglihok sa kaunuran. Kini usab ang hinungdan sa kasakit, kasakit ug pagkunhod sa pagkalalom o paglinya .
Ang Myofascial nga pagpagawas usa ka pamaagi sa pagtrabaho sa lawas diin ang usa ka practitioner naggamit og malumo, padayon nga presyur sa humok nga mga tisyu samtang naggamit sa pagsulay sa fascia. Kini nga pamaagi magresulta sa paghumok ug pagpalugway (pagpagawas) sa fascia ug pagbungkag sa tisyu sa tisyu o mga adhetions tali sa panit, kaunuran, ug mga bukog.
Ang Myofascial nga pagpagawas gipakita usab aron sa paghupay sa nagkalain-laing sakit sa kaunuran ug hiniusa sama sa IT band syndrome ug shin splints ingon man usab sa pagpalambo sa pagkalalom ug paglihok.
Ang mga roller sa botelya dili mahal ug uban sa usa ka gamay nga eksperimento, mahimo nimong target ang bisan unsang grupo sa kaunuran. Ang pinakabag-o nga estilo sa bubble roller, ang Grid Foam Roller , adunay usa ka talagsaon nga disenyo ug konstruksyon nga naghatag sa usa ka mas gipuntirya nga trigger point self-massage.
Ang tanan nga Foam Rollers
Ang Grid Foam Roller | Basaha ang Repaso
Thera-Roll Textured Foam Roller | Basaha ang Repaso
Himoa ang Mas Maayo nga Elite nga Molded Foam Roller | Basaha ang Repaso
2 - Mga Sugyot sa Paggamit sa Foam Roller
Ang paggamit sa foam roller yano ra, apan ang pagtrabaho sa pipila ka mga lugar mahimo nga magamit usa ka gamay nga praktis ug ang usa ka contortion sa lawas. Magsugod ka pinaagi sa pagpangita sa usa ka medyo bukas nga lugar nga may pipila ka luna sa salog. Ibutang ang imong lawas sa lugar nga gusto nimo nga magtrabaho sa ibabaw sa foam roller. Ang gibug-aton sa imong lawas nagmugna sa presyur nga ang mga masahe ug nagpagawas sa mga buto sa fascia. Gikontrol mo ang presyur pinaagi sa paggamit sa mas daghan o dili kaayo nga timbang sa lawas sa foam roller ug paggamit sa imong mga kamot ug mga tiil aron mabalanse ang imong timbang kon gikinahanglan. Makatabang ang pagsulay sa nagkalainlaing posisyon ug tan-awa kung unsa ang labing maayo alang kanimo.
Mga Sugyot sa Paggamit sa Foam Roller
Susiha kanunay ang imong doktor una mogamit og foam roller alang sa myofascial nga pagpagawas.
- Magpahigayon og mga foam roller session kung ang imong mga muscles init o human sa ehersisyo.
- Ibutang ang roller ubos sa humok nga tisyu nga gusto nimo nga buhian o palingkuran.
- Hinay-hinay i-roll ang imong lawas nga gibug-aton pabalik-balik sa ibabaw sa roller samtang nagtumong sa naapektohang kaunuran.
- Paglihok sa hinay-hinay ug trabaho gikan sa sentro sa lawas ngadto sa imong mga tumoy.
- Kung makakita ka ug usa ka sakit nga dapit (us aka punto), kupti kana nga posisyon hangtod nga mapagaan ang lugar.
- Pag-focus sa mga lugar nga hugot o gipakunhod ang gilay-on nga paglihok.
- Sulud sa matag lugar sa pipila ka mga higayon hangtud nga ikaw mobati nga kini mamahinga. Pagpaabut sa pipila nga dili komportable. Mahimong mobati kini nga malumo o masamad sa sinugdanan.
- Magpabilin sa humok nga tisyu ug likayan ang pagbalhin direkta sa bukog o mga lutahan.
- Hupti ang imong una nga pipila ka mga foam roller session nga mugbo. Mga 15 minutos lang ang imong gikinahanglan.
- Pahuway sa usa ka adlaw tali sa mga sesyon sa dihang magsugod ka.
- Pag-inom og daghan nga tubig human sa usa ka sesyon, sama sa imong buhaton human sa sports massage.
- Pagkahuman sa pipila ka mga semana, mahimo nimong madugangan ang imong oras ug frequency sa sesyon kon imong pilion.
- Ayaw paggamit og roller foam nga wala ang pag-uyon sa imong doktor kon ikaw adunay sakit sa kasingkasing o vascular o usa ka laygay nga kondisyon sa kasakit.
3 - Foam Roller Exercise alang sa Glutes ug Hamstrings
Ang pagtrabaho sa imong glutes (butt) ug hamstrings (likod sa mga paa) magsugod pinaagi sa paglingkod sa roller nga may humok, karne nga bahin sa imong buttock direkta sa ibabaw sa roller. Magsugod nga hinay-hinay nga maglihok-lihok ug gamay nga kilid sa kilid aron buhian ang bisan unsang hugot nga bahin sa kaunuran.
Hinay-hinay nga ibutang ang imong paa sa imong tuhod ug buhata ang mga hawak sa samang paagi. (hulagway sa ibabaw). Usba ang imong posisyon gikan sa kilid ngadto sa kilid aron magamit ang tibuok nga kaunuran. Hinay-hinay nga magligid gikan sa buttock ngadto sa tuhod nga mohunong sa bisan unsang hugot o sakit nga mga bahin.
Pagdugang o pagkunhod sa presyur pinaagi sa paggamit sa usa o duha nga mga bitiis sa usa ka higayon. Paligdi ang imong mga tiil sa sulod ug gawas sa pagtabon sa tibuok nga grupo sa kaunoran.
4 - Foam Roller Exercise alang sa Quadriceps
Ang pagpahawa sa imong quadriceps (quads) mao ang usa sa labing sayon nga roller exercises. Ibutang lang sa ibabaw sa roller nga gamit ang imong mga kamot alang sa pagbalanse ug pagtrabaho sa atubangan sa paa gikan sa bat-ang ngadto sa tuhod.
Mahimo nimo kini nga ehersisyo sa usa o duha nga mga bitiis sa roller, depende kon unsa ka dako ang pressure nga imong makuha o gusto. Kung gusto nimo ang dili kaayo tensiyon, ibutang ang usa ka paa sa roller ug gamiton ang tiil aron pagsuporta sa pipila ka timbang sa imong lawas.
5 - Balahibo sa Balat nga Pundok sa Foam Roller
Ibutang ang roller ubos sa mga nati. Pinaagi sa paggamit sa imong mga kamot alang sa suporta, hinay-hinay nga moligid gikan sa tuhod ngadto sa buolbuol nga paghunong sa bisan unsa nga hugot o sakit nga mga bahin.
Paligdi ang imong mga tiil ug balik. Padayon nga magtapik ang mga tudlo ug itudlo ang tibuok nga grupo sa kaunuran.
Pagdugang o pagkunhod sa presyur pinaagi sa paggamit sa usa o duha nga mga bitiis sa usa ka higayon, o pagbutang sa usa ka paa sa pikas alang sa dugang nga pagpamugos.
6 - Foam Roller Stretch alang sa IT Band
Ang paggamit sa foam roller sa band sa IT mahimong masakit, apan daghang mga tawo ang nakakaplag nga usa kini sa labing mapuslanon nga bahin nga imong buhaton sa foam roller.
Paghigda sa roller sa imong kilid, uban ang roller nga gipahimutang sa ubos sa bat-ang. Ang imong taas nga tiil mahimo nga adunay linya sa ubos nga tiil kon gusto nimo ang usa ka daghan nga pressure. O, iduko kini sa imong atubangan aron sa paghaw-as sa pipila sa imong timbang sa lawas ug paghatag og mas maayong balanse.
Gamita ang imong mga kamot alang sa pagsuporta ug pagbalhin gikan sa bat-ang ngadto sa imong tuhod, paghunong sa bisan unsa nga hugot o sakit nga mga bahin. Balika sa pikas nga bahin.
7 - Unsaon sa Paggamit sa Foam Roller sa Upper Back
Gamita ang foam roller sa pagmasahe ug buhian ang mga kaunuran sa ibabaw nga likod (ang trapezius ug rhomboids) pinaagi sa pagplastar sa roller sa bula sa ilawom sa imong abaga. Suportahi ang imong ulo pinaagi sa imong mga kamot ug ipataas ang imong mga tuhod ug mga tiil sa salog.
Gamita ang imong mga tiil aron pagkontrolar sa imong paglihok ug presyur ug magsugod sa pagpunting sa imong ulo, paghunong sa bisan unsa nga mga sakit nga mga lugar. Pagbalik balik ngadto sa tunga-tunga sa likod ug balik.