Kon ikaw adunay tuhod nga kasakit sa panahon sa ehersisyo, ang pagpalig-on sa mga kaunoran nga nagsuporta sa tuhod mahimong makatabang sa pagpakunhod sa kasakit ug paghimo sa ehersisyo maingon man sa adlaw-adlaw nga kalihokan mas komportable. Ang mosunod nga mga ehersisyo naghatag sa mga kaayohan sa kalig-on ug pagkalalom alang sa quads, hamstrings, sa sulod ug sa gawas nga mga paa.
Kon ikaw adunay tuhod nga kasakit , kinahanglan nimo nga tan-awon ang imong doktor alang sa usa ka pagsusi ug aron makakuha og clearance sa dili pa kini sulayan, o bisan unsa pa, pagbansay. Ang pipila sa mga ehersisyo gipakita gamit ang usa ka resistensyur nga banda, apan kinahanglan nga sulayan ang mga paglihok kon wala kini kung ikaw usa ka beginner. Mahimo usab nimo gamiton ang mga gibug-aton sa mga ligid sa tiil sa dapit sa usa ka banda sa pagbatok.
Mga pasidaan
Tan-awa ang imong doktor sa wala pa sulayi kini nga ehersisyo kung adunay bisan unsang matang sa sakit sa tuhod o dili komportable.
Gikinahanglan ang mga Kagamitan
Ang usa ka lakang o plataporma, usa ka lingkuranan ug mga talikala (o mga gibug-aton sa mga tiil)
Unsaon
- Pag-init sa 5-10 minutos nga cardio - Mahimo kini nga kusog nga paglakaw , pagmartsa sa lugar, o bisan unsang kalihokan nga makahatag sa imong kasingkasing sa pag-usbaw ug pagpainit sa imong mga kaunuran
- Kon ikaw usa ka beginner, kompletoha ang 1-2 nga mga set ug sulayi ang mga lakang nga walay gibug-aton aron makuha ang pagbati alang sa mga ehersisyo
- Alang sa dugang nga advanced exercisers, kompletuhon ang 2-3 nga mga set uban ang mubo nga pahulay sa tunga-tunga
- Usba ang mga ehersisyo kung gikinahanglan aron mahiangay ang imong piho nga mga panginahanglan ug mga tumong
- Likayi ang bisan unsang mga ehersisyo nga maoy hinungdan sa kasakit o mopasamot sa bisan unsang bag-o nga mga kadaot
1 - Push Step on the Step
Pagbarug uban sa imong wala nga kilid ngadto sa usa ka lakang o plataporma ug ibutang ang wala nga tiil sa lakang. Itulod ang lakang aron sa pagpataas sa pipila ka mga pulgada ug pagpaubos pabalik. Padayon sa duso nga lakang, paglihok dayon, sulod sa 30-60 segundo sa wala nga tiil sa dili pa mobalhin sa tuo. Balika ang 1-3 nga mga set.
2 - Wall Sit
Pagbarug batok sa usa ka bungbong ug isuksok ang ubos kutob sa imong mahimo (dili ubos sa 90 degrees), pagsiguro nga ang imong mga tuhod magpabilin sa luyo sa imong mga tudlo sa tiil. Paghupot niini nga posisyon, paghupot sa gibug-aton sa mga tikod sulod sa 15-30 ka segundo. Balika ang 1-3 nga mga set.
3 - Pag -igo sa Band sa Paglupig
Pag-abut sa usa ka banda sa pagbatok sa palibot sa usa ka lig-on nga butang ngadto sa salog ug pagbarug uban sa imong likod ngadto niini, pag-ali sa pundok.
Pagpalayo gikan sa angkla nga punto aron madugangan ang pagbatok ug pagbarug nga adunay mga tiil mahitungod sa hawak nga lapad ug huptan ang pundok sa matag kamot.
Sugyot gikan sa hips, padayon nga tul-id ang imong bukobuko ug ang imong mga abaga, nga ipaubos ang lawas kutob sa imong mahimo sa pagpalig-on (mahimo nimong tipigan ang mga tuhod).
Sibuyas pinaagi sa mga glutes nga mobarug, ibira ang band sa imong mga bitiis. Hunahunaa nga nagaguyod ka gikan sa imong balat-ang kay sa imong mga bukton o ubos nga likod. Balika ang 1-3 nga mga set sa 10 ka reps.
4 - Knee Lifts nga adunay Resistance Band
Pag-abut sa usa ka banda sa pagbatok sa palibot sa imong mga tiil (opsyonal), pagbiya sa igo nga luna aron ang banda mahimo nga hugot kon ang mga tiil mokatap sa usa ka tiil nga lain. Ibalhin ang band sa ilawom sa tumoy sa tiil ug kuptan ang usa ka bungbong o lingkuranan aron mabalanse kon gikinahanglan. Ipataas ang tuhod nga tuhod hangtod kini nga lebel sa bat-ang (o taas kutob sa mahimo). Ubos ug sulitsaha alang sa 1-3 nga set sa 10 ka reps sa matag kiliran.
5 - Hamstring Curls nga adunay Band
Pagbarug sa atubangan sa usa ka lingkuranan alang sa pagbalanse ug paglihok sa tuo nga tuhod, nga ipataas ang imong tiil sa imong luyo (sama sa gipatid ang imong kaugalingong butt). Hinay-hinay nga ipaubos ug usbon ang 1-3 nga set sa 10 ka reps sa matag paa. Pagdugang sa kainit pinaagi sa pagputos sa usa ka banda sa pagbatok sa palibot sa imong mga tiil (sama sa gipakita) o paggamit sa mga palas-anon sa kilid.
6 - Leg Lifts sa Band
Pagbarug sa gilay-on sa usa ka lingkuranan o bungbong alang sa suporta ug ihigot ang usa ka banda sa pagbatok sa palibot sa imong mga tiil (opsyonal). Ipataas ang wala nga kilid ngadto sa kilid, ang tiil sa tiil ug ang bat-ang, tuhod, ug tiil sa paglinya. Sulayi ang pagbayaw sa tiil nga walay pagpugong sa lawas. Ubos ug sublion alang sa 1-3 nga mga set sa 10 nga mga reps. Mahimo usab nimo gamiton ang gibug-aton nga ankle.
7 - Inner Thigh Squeeze
Samtang naglingkod uban sa maayong postura, pagbutang og bola o usa ka linukot nga tual sa tunga sa imong mga tuhod. Squeeze sa bola pinaagi sa pagkontrata sa sulod nga mga paa ug pagpagawas gamay - dili pagpalayo sa tanan nga mga dalan - ug sulitsulit alang sa 1-3 set nga 10 reps.
8 - Naglingkod nga Tuwid nga Biti nga Gibangon
Paglingkod nga taas nga may bukton nga bitiis sa tuo ug ang tuo nga tiil nga tul-id, ang tiil naglihok. Pakuhaa ang imong mga bukton palibot sa wala nga paa alang sa pagsuporta ug paghimo sa abs. Ipataas ang tuo nga paa sa salog, nga huptan nga tul-id ang tiil (apan dili ka maka-lock). Likayi ang pagsandig, apan gamita ang imong kinauyokan ug ang wala nga tiil aron magpabilin nga matul-id. Ipaubos ang tiil, nga hinay nga makahikap sa salog ug usbon ang 1-3 nga set sa 10 ka mga reps ug dugangan ang mga gibug-aton sa kwelyo alang sa dugang intensidad kon gusto.
9 - Gilingkod ang Hamstring Stretch
Lingkod sa usa ka lakang ug tunga ang wala nga paa (mahimo usab nga molingkod sa usa ka lingkuranan ug ibutang ang bitiis sa lain nga lingkuranan), nga nagbutang sa tuo nga tiil sa salog. Pag-unlod, ibutang ang torso nga matul-id, hangtud nga mabati nimo ang usa ka malumo nga tuyok sa likod sa bitiis. Paghupot alang sa 15-30 segundo ug balik sa 3 set sa matag kilid.
10 - Lunge Stretch
Magtindog sa usa ka staggered nga baruganan, tuo nga tiil sa unahan ug ibalik ang tiil balik (mahimo ka nga maggunit sa usa ka bungbong aron mabalanse kon gikinahanglan). Pagduhaduha sa duha ka mga tuhod ug ipilit ang likod nga hawak sa unahan hangtud nga imong mabati ang usa ka tumoy sa atubangan sa wala nga paa ug bat-ang. Paghupot alang sa 15-30 segundo ug balik sa 3 set sa matag kilid.
11 - Pagbarug sa Natinga nga Baka
Magtindog sa usa ka staggered nga baruganan, tuo nga tiil sa unahan ug ibalik ang tiil balik (mahimo ka nga maggunit sa usa ka bungbong aron mabalanse kon gikinahanglan). Pagduko sa atubangan nga tuhod ug pagsandig sa unahan hangtud nga ikaw mobati sa usa ka tuyok sa nati sa imong wala nga bitiis. Paghupot alang sa 15-30 segundo ug balik sa 3 set sa matag kilid.