Ang fleksibilidad, nga giila ingon nga matang sa kalihukan nga imong nabatonan mahitungod sa gihatag nga hiniusa, usa sa lima ka sangkap sa panglawas nga may kalabutan sa panglawas , ug kini usa ka mahinungdanong elemento sa maayong panglawas . Kon ang imong kadak-an nga paglihok mahimo nga limitado sa bisan unsang hinungdan, mas lisud ang pagbuhat sa mga kalihokan sa adlaw-adlaw nga pagpuyo, sama sa pag-abot sa ibabaw sa imong mga bukton ibabaw sa mga butang gikan sa taas nga mga estante, o sa pagpalapad sa pagkuha sa usa ka butang gikan sa salog.
Ang dili maayo nga flexibility nalambigit usab sa pagkahulog sa risgo ug resulta nga mga kadaut, diin nagpakita sa kaimportante sa pagpadayon sa maayong hanay sa paglihok sa tibuok proseso sa pagkatigulang.
Adunay daghan nga mga paagi aron sa pagpadayon ug pagdugang sa range motion, lakip ang yoga , Pilates, pipila ka mga matang sa pagbansay sa kalig-on, ug bisan ang foam rolling , apan ang standard stretching nagpabilin nga go-to nga pamaagi alang sa paglihok sa pleksibilidad. Ang pagdakop, siyempre, mao nga adunay daghan nga nagkalainlain nga mga matang sa paglangoy, ug samtang ang panukiduki nagpadayon sulod sa natad, ang mga eksperto nagkat-on pa mahitungod sa kung kanus-a ug kung unsaon nga ilakip ang matag matang sa paglangoy ug ang mga porma sa paglakip angay sa lainlaing panahon, mga kalihokan, o mga piho nga populasyon.
Ang nakapakurat kanimo mao nga ang duha ka estilo sa pag-uswag nga naandan nga gigamit isip mga pamaagi sa pagbansay sa pagka-flexible nga nagsugod sa paggawas sa estilo. Wala kini magpasabot nga walay panahon o dapit alang sa bisan asa nga pamaagi, apan kinahanglan nga hunahunaon mo pag-ayo kon unsaon kini paggamit sa imong kaugalingon nga pagbansay, ug kung kini labing angay nga gamiton.
Ania ang unsay kinahanglan nimong mahibal-an mahitungod sa static nga pag-unat ug ballistic stretching.
Mga Istorya sa Pagbalibad sa Static
Ang pagtuy-od sa statis mao ang kasagaran nga gihunahuna sa kadaghanang mga tawo sa dihang nakadungog sila sa pulong nga "nagbuklad." Pagbalhin ka ngadto sa usa ka partikular nga tuyok, hupti kini sa dapit sulod sa 10 ngadto sa 60 ka segundo, unya buhian kini sa dili pa moadto sa sunod nga bahin.
Pananglitan, sa paghimo sa usa ka nagatindog nga quadriceps , imong gipataas ang usa ka tuhod, gibayaw ang imong tiil gikan sa yuta, gikuha ang gibayaw nga tiil gamit ang imong kaatbang nga kamot, ug ibutang ang imong tikod padulong sa imong mga sampot, sa paa sa imong gibayaw nga bitiis.
Walay bisan unsa nga sayop nga pagkasayop sa pagkaluyang, ug sa tinuud, kini usa ka epektibo nga paagi sa pagpadayon ug pagpalambo sa nagkalainlain nga paglihok. Ingon niana, usa ka pagtuon sa pagtuon sa 2015 nga gimantala sa magasin sa Applied Physiology, Nutrition, ug Metabolism , nakit-an nga, sukwahi sa popular nga pagtuo, ang pag-ehersisyo sa pag-ehersisyo sa wala pa ang ehersisyo dili kinahanglan nga makunhuran ang kalagmitan nga kadaot. Dugang pa, ang usa ka pagtuon sa 2014 nga gipatik sa The Journal of Strength and Conditioning Research nakit-an nga ang static nga pag-unat sa dili pa mag-ehersisyo mahimo nga limitahan ang performance sa pag-apil sa pagbansay sa kalig-on o uban pang matang sa pag-ehersisyo nga nagkinahanglan sa kusog nga pagpabuto, sama sa sprinting o jumping. Kini naghimo sa usa ka pre-workout nga dili kaayo maayo kay sa daghan nga mga populasyon, ilabi na sa mga atleta ug mga indibidwal nga naka-focus sa pagbansay nga nakabase sa gahum.
Wala kini magpasabot nga ang pag-unay nga wala'y pulos wala'y dapit-kini nahimo; apan alang sa pinakadako nga kaayohan-nga mao ang pagmentinar o pagdugang sa lainlaing paglihok-kinahanglan nga mohimo ka nga walay pulos nga ehersisyo human sa usa ka pag-ehersisyo o ingon nga kaugalingong rutina niini human sa mubo nga pagpainit.
Sa bisan hain nga kaso, kini nga paagi naghatag kanimo og kahigayonan nga mag-focus sa pagka-flexible samtang ang imong mga kaunuran mainiton ug mas mahapsay, mas andam sa paglihok hangtud sa katapusan (o nangagi!) Sa imong kasagaran nga paglihok sa usa ka kontrolado ug luwas nga paagi.
Mga Pundok sa Ballistic Stretching
Ang balistikong paglugway usa ka matang sa paglangoy nga gihagit sa modernong panukiduki tungod sa potensyal niini nga magpahinabo sa kadaot. Ingon niana, ang mga posibilidad nga tingali imong gipatuman ang bola sa usa ka bahin sa imong kinabuhi. Hunahunaa lang ang balik sa elementarya sa makadiyot. Kon ikaw adunay usa ka magtutudlo sa pisikal nga edukasyon nga mogiya kanimo pinaagi sa "kalapokan sa alibangbang," tingali imong gihimo kini nga balistikanhon.
Samtang ang praktis nagsugod sa pagbag-o, daghang mga magtutudlo sa PE ang nagpakonsulta sa ilang mga estudyante sa:
- Lingkod sa salog ug dad-a ang mga lapal sa imong mga tiil.
- Bukha ang imong mga tuhod sa kalapad, aron ang imong panggawas nga mga paa moabot sa yuta.
- Ibutang ang imong mga tikod ngadto sa imong lawas kutob sa mahimo.
- Pag-bounce sa imong mga tuhod sama sa usa ka butterfly nga nagpalapad sa mga pako niini aron mahupay ang imong kurbata.
Mao kini ang katapusang pasumbingay, "palig-ona ang imong mga tuhod pataas ug paubos," nga naghimo niini nga usa ka balistikal nga kahayag.
Sa pagkatinuod, ang balistikong paglugway usa ka porma sa pagtuyhad diin ikaw mag-bounce o balik-balik nga magduso sa imong lawas lapas sa kinaiyanhong lainlaing paglihok pinaagi sa paggamit sa kakusog, kusog, o grabidad. Sa ibabaw, kini epektibo, ug sa pagkatinuod, ang mga atleta ug mga mananayaw naggamit sa pamaagi aron sa pagpauswag sa ilang pagka-flexible. Nga miingon, kini giisip nga usa ka labaw nga abante nga pamaagi nga labing maayo nga nahabilin sa mga high-level nga mga atleta kinsa adunay gikinahanglan nga pagkontrol ug pagkaprangka aron makahimo sa mga kalihokan sa ballistic nga dili mamiligro sa kadaot.
Alang sa kasagaran nga exerciser, adunay pipila ka mahinungdanon nga mga benepisyo (itandi sa uban nga mga matang sa paglangay), ug ang usa ka mas dako nga pagtandi sa risgo sa kaunon sa mga kalamnan o mga luha tungod sa balistikong kinaiyahan sa pamaagi. Kinahanglan nga kini panagsa ra (kung sa walay katapusan) mahilakip sa usa ka sumbanan nga standard nga pagbukhad.
Ang Pagbaligya sa Ballistic Dili sama nga aktibo nga paglangoy
Importante nga hinumdoman, bisan pa nga ang balistikong pagbag-o ug ang aktibong paglangoy dili pareho nga butang. Kining duha ka porma sa pagtuyhad sa kasagaran malibog tungod kay walay bersyon nga naglangkob sa paghupot sa usa ka taas nga panahon. Ingon niana, adunay mga hinungdan nga kalainan tali sa mga pamaagi.
Ang aktibo nga pagtuyok (usahay gitawag nga dinamikong paglangoy) usa ka porma sa pagtuyok diin ikaw nagkuha sa imong mga lutahan pinaagi sa ilang bug-os nga sukod sa paglihok sa usa ka kontrolado nga paagi nga walay pagpugong sa tumoy sa gidak-on. Pananglitan, ang paghimo sa mga bukton sa bukton, mga paglubay sa tiil, lawom nga paglakaw nga lunges, o mga lawom nga hangin sa dili pa magsugod ang imong pag-ehersisyo ang tanan nga giisip nga mga porma sa aktibong paglangoy.
Ang lihok nga paglihok lahi sa balistikong pag-uswag tungod kay ang pagpaulbo ug pagsalipod sa mga panukmod nga nagduso sa imong mga lutahan sa wala pa ang ilang kinaiyahan nga paglihok wala gihimo; Hinuon, ginadala nimo ang imong lawas ngadto sa mga limitasyon niini sa kontrolado ug padayon nga paagi. Ang aktibo nga pagtuybo nahimong popular tungod kay ang mga pagtuon, sama sa pagtuon sa pagtuon sa 2015 nga gihisgutan sa ibabaw, nagpakita nga kini mas epektibo sa pag-andam sa imong lawas alang sa pag-ehersisyo, pagpalambo sa pasundayag ug pagkunhod sa kalagmitan nga kadaot, kay sa pagbalanse. Tinuod kini ilabi na kon ikaw nagpahigayon sa aktibong mga tuyok nga nagsundog sa mga tipo sa mga lihok nga imong gipakita sa panahon sa imong ehersisyo nga rutina. Pananglitan, ang paghimo sa taas nga mga tuhod ug butt kicks una sa usa ka running routine.
Pagbaligya sa Static vs. Ballistic Stretching
Sa dihang pagtandi sa static ug ballistic stretching, ang pangunang mga butang nga hinumdoman mao nga ang matag porma angay sa nagkalainlain nga mga sitwasyon ug mga populasyon. Ang static stretching mahimong tukma alang sa tanan nga mga indibidwal, lakip ang mga tigulang nga mga hamtong, tungod sa pagkontrol sa kinaiyahan niini ug pagka-epektibo niini sa pagpadayon ug pagpalambo sa lainlaing paglihok, ilabi na kon gihimo sunod sa usa ka rutina sa ehersisyo.
Sa laing bahin, ang pagbaktas sa balistik dili angay sa tanan nga mga populasyon tungod sa mas abante nga pamaagi. Sa ingon, kini kinahanglan nga limitado ngadto sa mas abante nga mga atleta o mga mananayaw, o kadtong adunay daghan nga praktis nga nagpahigayon sa pamaagi nga luwas. Kung dili ka sigurado kung mahulog ka sa kategoriya, pag-ali sa imong mga pusta ug pagtaod sa estrikto nga paglangoy.
Kinamaayohan nga mga Buhat
Ang 2008 Physical Activity Guidelines nga gipagawas sa American College of Sports Medicine (ACSM) nagsugyot nga ang mga hamtong makahuman og labing menos duha ngadto sa tulo ka mga pagbansay sa pagka-flexible sa matag semana. Kini nga mga panagsangka kinahanglan nga target sa tanan nga mga mayor nga mga grupo sa kaunuran, nga nagadala sa imong mga lutahan pinaagi sa usa ka bug-os nga matang sa paglihok. Samtang anaa ka sa paghukom kon unsaon nga ilakip ang pagbansay sa pagpalig-on ngadto sa imong sinemana nga rutina, ania ang pipila ka luwas ug epektibo nga mga sugyot:
- Pag-apil sa aktibo nga paglawig sa wala pa ang cardio ug pagbansay sa kalig-on isip kabahin sa imong mainit nga rutina. Pilia ang aktibo nga kabukiran nga nag-target sa sama nga mga grupo sa kaunuran ug mga lutahan nga imong pagabuhaton atol sa imong cardio o rutina sa kusog. Pananglitan, kung nagplano ka sa pagbuhat sa mga timbang nga mga squats, ang usa ka serye sa lawom nga mga squat sa hangin makatabang sa pag-andam sa imong lawas alang sa gibug-aton nga bersyon.
- Pag-apil sa paspas nga paglihok human sa imong cardio o mga sesyon sa pagbansay sa kusog. Pag-target sa tanan nimo nga mga mayor nga lutahan ug mga grupo sa kaunuran. Paghupot sa matag hugpong sulod sa 10 ngadto sa 30 ka segundo. Balika ang matag usa hangtud nga moipon ka og total nga 60 segundos matag joint ug muscle group. Pananglitan, kon adunay gitas-on nga 30 ka segundo, buhian ang kalaw-ay, unya i-uli kini sa ikaduha nga higayon aron makatigom og total nga 60 segundos. Ang usa ka sukaranan nga kinatibuk-ang lawas nga pagbug-at nga rutina nga nakatago sa tanan nga mga mayor nga mga grupo sa kaunuran kinahanglan mokuha og mga 10 ka minuto aron makompleto
- Atol sa static ug aktibo nga paglangoy, ibutang ang imong mga lutahan pinaagi sa ilang tibuok nga paglihok, apan likayi ang pagpugos kanila sa paglatas sa ilang mga limitasyon. Kinahanglan nimong gibati ang usa ka gamay nga ang-ang sa dili komportable sa katapusan sa imong gilay-on sa paglihok, apan dili kini masakit. Kon makasinati ka og kasakit, balik-balik og gamay.
- Sulayi ang mga porma sa pag-ehersisyo nga naglakip sa pagbansay sa pagka-flexible, sama sa yoga, tai chi, Pilates, o barre.
- Paglikay sa paggamit sa bola sa imong naandan gawas kon ikaw usa ka hanas nga atleta o tigpasundayag nga adunay kasinatian nga nagpahigayon sa pagbuhat sa paagi nga luwas. Kung magduhaduha, magpabilin nga aktibo ug pabug-at.
Usa ka Pulong Gikan
Sa katapusan sa adlaw, ang kamatuoran mao nga ang kadaghanan sa mga tawo dili igo nga magtubo. Kon ikaw gipasiugdahan kung kanus-a ug unsaon pagdugang sa pag-abot sa imong busy nga eskedyul, hupti kini nga simple. Pagsugod pinaagi sa pagpaningkamot nga matigum ang gisugyot nga 150-minutos nga ehersisyo sa cardiovascular nga kasarangang matag semana. Human sa duha sa imong adlaw-adlaw nga 20 o 30 minutos nga mga sesyon sa cardio, idugang ang 10-minutos nga static stretching. Ania ang usa ka diretso nga giya aron makasugod ka.
> Mga Tinubdan:
"Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M." Ang mga epekto sa kaunoran sa kaunoran sa pisikal nga pasundayag, > range nga paglihok, ug insidente sa pagkasamad sa himsog nga mga aktibo nga tawo: usa ka sistematiko nga pagsusi. " Gamiton ang Physiology, Nutrisyon, ug Metabolismo . 2016. 41 (1); 1-11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235.
> Haddad M, Dridi A, Chtara M, Chaouachi A, Wong DP, Behm D, Chamari K. "Ang Static Stretching Makadaot sa Eksplosibo nga Kinitaan sa Labing Labing 24 Oras." Ang Journal of Strength & Conditioning Research . 2014. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182964836.
> Panid P. P. "Mga konsepto karon sa kaunuran nga naglangkob sa ehersisyo ug rehabilitasyon." International Journal of Sports Physical Therapy . 2012. 7: 109-119. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/.